Abnehmen funktioniert essentiell total einfach: Indem man nämlich weniger Kalorien zu sich nimmt, als der Körper für seine tägliche Arbeit benötigt. Kann er seinen Energiebedarf nicht aus der aufgenommenen Nahrung decken so bedient er sich der (zumindest bei uns hier) reichlich vorhandenen Reserven. Diese legt er zum einen schnell mobilisierbar in Form von Kohlenhydraten (Traubenzucker) und Eiweiß an allen möglichen und unmöglichen Orten ab (Muskeln, Knochen, Organe), zum anderen aber – und das ist das ärgerliche – als Langzeitspeicher für schlechte Tage Jahre in Form von Fettgewebe.
Interessant ist nun die Frage: Wieviel darf ich denn pro Tag eigentlich essen – oder wissenschaftlicher: Wieviele Kalorien muss ich pro Tag aufnehmen, um mein Gewicht zu halten?
Der Energiebedarf des Körpers setzt sich aus dem sogenannten Grundumsatz, der Thermogenese und dem Arbeits- oder Leistungsumsatz zusammen.
Der Grundumsatz ist der Energiebedarf, den der Körper im Ruhezustand benötigt, um den Energiebedarf sämtlicher innerer Organe zu decken. Interessanter Weise verbrauchen nicht nur Gehirn, Leber, Niere und Co. im Ruhezustand Energie – sondern auch das Fettgewebe (wenn auch nur wenig) und in großem Maße die Muskulatur. Das erklärt somit, weshalb man in sein Abnehm-Programm auch Krafttraining aufnehmen sollte: Mehr Muskeln = höherer Grundumsatz = mehr Energieverbrauch, auch wenn man nix macht. Der Grundumsatz berücksichtigt ebenfalls die Energie, welche für Wachstums-, Neubildungs- und Transportprozess im Körper sowie für unwillkürliche Arbeit (z.B. Atmung) benötigt wird. Für die Berechnung des Grundumsatzes existieren zwei Formeln, eine einfache und eine genaue:
Einfache Formel:
| GU der Frau in Kcal/d | GU des Mannes in Kcal/d |
| 700 + 7 x kg Körpergewicht |
900 + 10 x kg Körpergewicht |
Genaue Formel:
| Altersklasse | GU der Frau in Kcal/d | GU des Mannes in Kcal/d |
| 10 – 18 Jahre |
(kg x 0,056 + 2,898) x 239 |
(kg x 0,074 + 2,754) x 239 |
| 19 – 30 Jahre |
(kg x 0,062 + 2,036) x 239 |
(kg x 0,063 + 2,896) x 239 |
| 31 – 60 Jahre |
(kg x 0,034 + 3,538) x 239 |
(kg x 0,048 + 3,653) x 239 |
| Über 60 Jahre |
(kg x 0,038 + 2,755) x 239 |
(kg x 0,049 + 2,459) x 239 |
Mein Grundumsatz liegt demnach mit 29 Jahren und 118kg bei
(118 x 0,063 + 2,896) x 239 = 2468,87kcal
Wenn ich also den ganzen Tag nur schlafen würde würde mein Körper trotzdem 2400kcal verbrauchen – was in etwa 8 Cheeseburger sind. Bei körperlich inaktiven Menschen liegt der Grundumsatz allerdings tatsächlich niedriger, als diese Berechnung ergibt.
Als weiterer Teil des täglichen Energieumsatzes spielt die sogenannte nahrungsinduzierte oder postprandiale Thermogenese eine Rolle. Diese beschreibt, dass nach Nahrungsaufnahme die Körpertemperatur und die Wärmeabgabe an die Umgebung ansteigen. Grund dafür: Die Aufnahme und Verdauung der Nahrung sowie der Transport und die Speicherung enthaltenen Nährstoffe benötigen Energie. Die nahrungsinduzierte Thermogenese ist unabhängig von Alter und Geschlecht und hängt allein von Art und Menge der aufgenommenen Nahrung ab. Interessanter Weise hält sie nach Aufnahme eiweißreicher Nahrung etwa doppelt so lange an wie bei kohlenhydrat- oder fettreichem Essen.
Der Arbeits- oder Leistungsumsatz beschreibt die Menge an Energie, die der Körper zusätzlich zu den beiden oben genannten Posten für körperliche Aktivitäten (also z.B. Muskelarbeit) benötigt. Die notwendige Energie, die hier verbraucht wird, lässt sich durch die Multiplikation des Grundumsatzes mit einem Faktor halbwegs überschlagen:
| Tätigkeit | Faktor |
| Leichte Tätigkeit | 1,4 |
| Büroarbeit | 1,3 – 1,6 |
| Büroarbeit | 1,3 – 1,6 |
| Mittelschwere Tätigkeit | 1,7 |
| Hausarbeit | 1,8 – 3,7 |
| Leichte industrielle Arbeiten | 2,0 – 3,6 |
| Schwere Tätigkeit | 2,1 |
| Landwirtschaft | 2,1 – 7,0 |
| Bauwesen | 2,9 – 6,2 |
Mit diesen Angaben sollte man nun in etwa in der Lage sein, zu überschlagen, wieviel Kalorien Frau/Mann pro Tag benötigen um weder ab- noch zuzunehmen. Ganz simple Beispiele:
Frau, 70kg, arbeitet im Büro: (700 + 7 x 70) x 1,4 = 1666kcal/Tag
Mann, 100kg, Schlosser: (900 + 10 x 100) x 2,0 = 3800kcal/Tag
Ich, 118kg, im Büro: (900 + 9 x 118) x 1,4 = 2746kcal/Tag
Ich tendiere jedoch dazu, diesen Wert noch einmal ein gutes Stück nach unten abzurunden :-)
Um nun 1kg “abzunehmen” – oder besser: 1kg Körperfett abzubauen, muss der Körper 7000kcal verbrennen, die er nicht aus der Nahrung aufnimmt. Um also 2kg pro Monat abzuwerfen muss man pro Tag 500kcal “einsparen”. Einsparen bedeutet: Entweder 500kcal weniger mit der Nahrung zu sich nehmen (was ziemlich viel Disziplin erfordert und ziemlich wenig Spaß macht) – oder sein Bewegungspensum so steigern, dass der Körper 500kcal mehr verbrennt (was zwar auch erstmal Disziplin erfordert – aber seltsamer Weise auch Spaß macht). Oder besser: Beides.
Wenn ich mein derzeitiges Trainingsprogramm auf eine Woche hochrechne sieht das so aus: Bei den 45-minütigen Ausdauereinheiten verbrauche ich drei mal pro Woche etwa 350kcal (behauptet das Laufband). Zwei mal Krafttraining verbraucht auch noch Energie, wieviel kann ich allerdings nicht so genau sagen, ich schätze einfach mal 100kcal pro Einheit, also 200kcal pro Woche. Macht demnach alleine durch die zusätzliche körperliche Betätigung pro Woche einen Mehrverbrauch von 1250kcal bzw. 178kcal pro Tag. Nicht eingerechnet ist hier allerdings der “Nachbrenneffekt”, der nach dem Training noch einige Zeit anhält, sowie der durch die regelmäßige Forderung des Körpers und den stattfindenden Muskelaufbau erhöhte Grundumsatz. Ich würde also mal schätzen, dass ich derzeit einen Mehrverbrauch von 200kcal pro Tag erreiche. Durch bewusstere Ernährung komme ich beim Essen auf eine Aufnahme von maximal 2400kcal, meistens weniger.
Für die Energiebilanz heißt das:
Energieaufnahme: ca. 2400kcal/Tag
Energieverbrauch: ca. 2750kcal + 200kcal = 2950kcal/Tag
Saldo: -550kcal/Tag
Rein rechnerisch müsste ich also pro Woche mindestens 0,5kg Abnehmen. Momentan habe ich es von 120kg auf 118,1kg geschafft und dabei 0,5% Körperfett abgebaut – quod erat demonstrandum :-)
