Gwichtsmäßig tut sich allerdings nicht so viel im Augenblick. Im dümple so zwischen knapp unter 110kg (109,8 zeigte die Waage letztens einmal an) und knapp über 111kg vor mich hin. Allerdings steigt meine Muskelkraft – und Muskelpölsterchen werden, vor allem an den Oberarmen und den Beinen, inzwischen auch sichtbar. D.h.: Ich nehme wenigstens nicht zu. Wobei die gefährliche Weihnachtszeit ja nun vor der Tür steht. Plätzchen haben wir auch schon gebacken, aber im Gegensatz zu den letzten Jahren hält das halbe Kilo diesmal deutlich länger als eine Woche. Außerdem gilt es immer noch das eine oder andere neu gekaufte Möbelstück aufzubauen – was, dem Muskelkater am nächsten Tag nach zu urteilen, ebenfalls als sportliche Betätigung anzusehen sein dürfte.

Für’s nächste Jahr haben wir auch schon einen guten Vorsatz gefasst: Wir wollen wieder möglichst 3x die Woche ins Studio. 2x Kraft- und Ausdauertraining und 1x nur Ausdauer.

Mal schauen, ob ich damit bis zum Sommer meine Bikinifigur erreiche ;)

Gewicht: 111,6kg (zum 22.07.: -1,9kg, gesamt: -8,4kg)
Fettanteil: 30,7% (zum 22.07.: -0,8%, gesamt: -2,3%)
Muskelanteil: 37,9% (zum 22.07.: +0,2%, gesamt: +0,9%)

Beachtlich – ich weiß gar nicht mehr mit Sicherheit, ob ich in den letzten fünf Jahren mal unter 115kg war. Und wenn man es prozentual ausdrückt habe ich inzwischen 7% Körpergewicht verloren. OHNE Diät.

Ansonsten sind nun auch die ersten drei Monate im Fitness-Studio um. Ich habe echt Gefallen dran gefunden. Gut, mental kostet einen die Ausdauereinheit zwar immer noch Überwindung, gerade nach stressigen Bürotagen, wenn man lieber auf die Couch als aufs Laufband will. Aber ich finde, es schult Disziplin und Durchhaltewillen ganz schön. Und es macht auch Spaß, die Fortschritte hierbei zu beobachten, mal ganz abgesehen davon, dass ich mich nach dem Training einfach super fühle.

Das Krafttraining ist dagegen eigentlich die reine Freude. Unser Trainingsplan wurde nach den drei Monaten und ansehnlichen Fortschritten geändert. Zum Vergleich hier mal die alten und die neuen Übungen:

Alt

• Beinpresse
• Abdominaltrainer
• Rückenstrecker
• Brustpresse
• Latissimuszug

Neu

• Beinbeuger
• Beinstrecker
• Abdominaltrainer
• Rückenstrecker
• Pec Fly (Brustmuskeln)
• Seitheben mit Hanteln
• Mid Row (Hintere Schultermuskulatur)
• Armbeuger
• Armstrecker

Wobei mir deutlich auffällt, dass die neuen Übungen selbst mit relativ wenig Gewicht ziemlich anstrengend sind – zumindest im Vergleich zu den “alten” nach drei Monaten Training :-)

Frage an die Experten: Woran liegt das? Ich höre immer “Kreislauf” – OK, und das heißt jetzt was genau?

Ich war ein ziemlich dünnes Kind. Ich hatte sogar Untergewicht. Bei meiner Gerburt war ich so leicht, dass meine Mutter mich gerade so aus dem Krankenhaus mitnehmen durfte. Und bis ich ca. sechs Jahre alt war wurde ich von Oma, die mich zum Großteil aufzog, während Mama arbeiten war, intensiv gefüttert. “Eichen und Breichen” :-) Nichts desto Trotz war ich sogar während der ersten Schuljahre noch auffallend dünn. In der ersten Klasse meinte unsere Lehrerin zu meiner Mutter, ich sei das dünnste Kind, dass Sie jemals in dem Alter gesehen hätte. Dabei war es – entgegen den gängigen Klischees – durchaus nicht so, dass wir “im Osten” ja nichts zu essen hatten.

Allerdings war ich nicht nur ziemlich schlank – sondern auch oft krank. Ich hatte chronische Bronchitis, war mitunter alle zwei, drei Monate krank. Mittels aller möglicher Therapien und Medikamente wurde die fiese Krankheit dann schließlich ausgetrieben. Heute habe ich ein erstaunlich robustes Immunsystem – um mich herum kann alles Husten und Schnupfen – ich lache da nur drüber.

Unter den Medikamenten, die halfen, meine Bronchitis zu besiegen, war auch Prednisolon. Das ist ein Kortisonderivat, ein ziemlich starker Entzündungshemmer. Dummer Weise hat dieses Medikament, gerade bei Langzeitbehandlungen, auch eine Reihe von Nebenwirkungen. Die meisten blieben mir erspart – eine nicht: Ich begann zuzunehmen. In der siebenten Klasse, wir wurden in der Schule jährlich untersucht und vermessen, war ich mit 13 Jahren und 92kg dann schon der “Rekordhalter”.

Seit dem war ich eigentlich nie mehr wirklich schlank, es war immer ein Auf und Ab. Während der Zeit bis zur 10. Klasse hielt sich das Ganze noch im Rahmen. Die Schule war im Ort, ich fuhr immer mit dem Rad hin und war auch in meiner Freizeit viel mit dem Rad unterwegs. Außerdem hatten wir ja regelmäßig Schulsport, Freizeitsport war aber ein Fremdwort für mich. Außer Radfahren halt, Schwimmen im Sommer und Computer spielen. Während der Abizeit machte ich dann den Führerschein und bekam mein erstes Auto. Seit dem habe ich mein Rad auch so gut wie nie wieder angefasst. Hauptgrund waren die knapp 30km Entfernung zur Oberstufen-Schule und die miese Busverbindung. Trotz regelmäßigen Schulsports: Ich ging immer mehr auseinander. Das setzte sich auch während der Zivi-Zeit (trotz gärtnerischer Tätigkeit) und des Studiums fort. In meinen “Spitzenzeiten” wog ich 126kg. Bei 186cm Körpergröße.

Irgendwann, nach etwa drei Semestern Studiums, merkte ich, dass ich nicht mal mehr den Weg zur Bahn ohne Probleme schaffte. Und fing mit zwei Freunden an, regelmäßig zu joggen. Allerdings hielt der Elan nur etwa einen Sommer lang an, man kennt das ja. Danach wurde das Studium etwas stressiger und ich zog von zu Hause aus in eine WG und mit meiner damaligen Freundin zusammen. Es war bis dahin die beste Zeit meines Lebens. Selbst, nachdem wir uns getrennt haben, wohnte ich weiter in der WG, mit insgesamt vier Mädels. War das schön :-) Jedenfalls habe ich in der Zeit richtig viel abgenommen, nämlich bis auf 95kg. Und das, obwohl ich mich nicht wirklich gesund ernährte oder Sport trieb. Eher im Gegenteil: Viele Partys, schnelles Essen zwischendurch… Aber irgendwie ist es passiert, ganz unbewusst.

Allerdings lernte ich dann bald darauf, im Jahr des Herrn 2002, meine jetztige Frau kennen. Und das Sprichwort bewahrheitete sich: “Liebe geht durch den Magen.” Mein Gewicht stiegt von 2002 bis 2007 von 95kg auf120kg an. Zwischendurch habe ich die South-Beach-Diät probiert, eine aus der Low-Carb-Gattung. So ähnlich wie Atkins – bloß mit weniger Fleisch und mehr Gemüse. Sehr lecker – und erfolgreich: Das Gewicht ging bis auf 110kg zurück. Allerdings habe ich die Diät irgendwann schleifen lassen und war – zack! – wieder bei 120kg.

Bis zum Mai diesen Jahres: Da habe ich – zusammen mit meiner auch nicht ganz schlanken (aber auch nicht richtig dicken :-) ) – Frau beschlossen, etwas zu ändern, dass es bei uns bis dato seit der Schulzeit nicht gab: Wir treiben regelmäßig Sport im Fitness-Studio. Die Chronologie ist hier im Blog nachzulesen. Ergebnis bisher binnen dreier Monate:

Minus 7kg (von 120kg auf 113kg), deutlich mehr Muskeln und wesentlich gesteigerte Ausdauer. Und bisher ungebrochene Motivation.

Wollen wir hoffen, dass es dabei bleibt :-)

Probates Mittel dagegen: Wenig Zucker. Deshalb greifen viele Menschen statt zu Cola und Co. zu kalorienenarmen Softdrinks wie Cola Light etc. Die meisten natürlich nicht, um koronaren Herzerkrankungen vorzubeugen, sondern um Kalorien zu sparen (=schlank zu werden oder zu bleiben).

Eine aktuelle Studie bringt nun ans Licht: Kalorienarme Brause hilft überaupt nicht gegen das metabolische Syndrom. Im Gegenteil: Light-Getränke-Freunde haben gemäß dieser Studie sogar ein höheres Erkrankungsrisiko, als Liebhaber des vollen Genusses. Da staunt der Laie und der Fachmann wundert sich.

Eine mögliche Erklärung für dieses Phänomen sehen die Experten in dem Umstand begründet, dass jemand, der gern süße Softdrinks trinkt, auch sonst gern viel Süßes (mit “richtigem” Zucker) zu sich nimmt. Das soll aber in Folgestudien noch genauer untersucht werden.

Die “kritische Menge” soll übrigens bei mehr als einem Glas von dem süßen Blubberwasser pro Tag liegen. Da bin ich also außer Gefahr: Bei mir gibt’s hauptsächlich Wasser :-)

Um so mehr erfreut war ich dagegen über meine Wiegedaten von gestern, fast zwei Wochen nach der letzten Veröffentlichung:

Gewicht: 113,5kg (zum 10.07.: -0,9kg, gesamt: -6,5kg)
Fettanteil: 31,5% (zum 10.07.: -0,1%, gesamt: -1,5%)
Muskelanteil: 37,7% (zum 10.07.: +0,1%, gesamt: +0,7%)

Wirklich erstaunlich! Ich habe in den letzten Tagen nun nicht wirklich bewusst auf meine Ernährung geachtet, bei Feiern das eine oder andere Bierchen / den einen oder anderen Longdrink getrunken und auch (gezwungener Maßen) mal Kuchen und Torte gegessen. Nichts desto Trotz gehen die Fortschritte anscheinend weiter. Ob das evtl. auch an der neu aufgebauten Muskelmasse liegt, erhöhter Grundumsatz und so?

Na mal schauen – es wird ja jetzt wie gesagt etwas ruhiger, ich werde also auch wieder Zeit haben, auch den einen oder anderen Artikel abseits meiner eigenen Fortschritte veröffentlichen. Und beim nächsten Wiegen mal meinen Bauchumfang messen – vielleicht hat sich hier ja auch schon was getan…

Aber auch “Ernährungsumstellung” hat irgendwie noch so einen schalen Beigeschmack. Das klingt nämlich ein bisschen wie Diät – nur noch schlimmer. Diät suggeriert ja, dass ich mit dem miesen Essen nach der Zeit X wieder aufhören kann. Ernährungsumstellung klingt nach Abschied von liebgewonnenen Freu(n)den – für immer. In der Praxis – und damit meine ich jetzt meine persönliche – hat sich das Ganze aber als gar nicht so schlimm erwiesen.

An meiner Ernährung habe ich nur wenig geändert: Statt Weizenbackwaren (also Brot & Brötchen) gibt es jetzt hauptsächlich Vollkorn. Wobei das Vollkorn-Zeugs mir meist sogar besser schmeckt. Da bekommt man z.B. diverse, extrem leckere Brötchen mit Kernen und Samen aus aller Herren Länder (und hauptsächlich bestehend aus Roggenmehl). Nächste Änderung: Weniger fettes Fleisch. Ist auch leichter als man denkt: Minutensteaks, Filets und vieles andere, egal, ob jetzt von Schwein, Rind oder Federvieh, hat deutlich unter fünf Gramm Fett pro 100 Gramm. Und deutlich über 20 Gramm Eiweiß. Außerdem ist die Qualität oft einfach um längen besser als beim billigen, “durchwachsenen” Fleisch. Da ich gern Fleisch esse (sagen wir 5 bis 6 mal pro Woche) eine super Sache. Auch Gehacktes geht ab und zu mal – nur nicht unbedingt mehrmals pro Woche, denn das ist eine wahre Fettbombe. Trotzdem gibts bei uns mehrmals pro Monat Bouletten oder Nudel mit Bolognese. Apropos Nudeln: Da fällt die Vollkornware bei mir aus, schmeckt einfach nicht. Statt dessen: Feinster Hartweizengrieß.

Merklichste Umstellung – obwohl mir die überhaupt nicht schwer fällt und sie sich eigentlich eher unmerklich eingeschlichen hat: Kaum noch Süßigkeiten. Haben wir uns füher beinahe jeden Abend auf der Couch noch ein leckeres Mars- oder Snickers-Eis gegönnt, so liegt die angefangene Packung inzwischen schon seit zwei Monaten halbvoll im Tiefkühler. Und Schokolade wird gar nicht erst gekauft, genau so wie Knabberkram. Den gibts also höchstens mal auf Parties und ähnlichem. Und Schoki nur geschenkt. Seltsamer Weise habe ich hier auch nicht mehr den Drang, gleich eine ganze Tafel zu verputzen – wenn mich die Lust überkommt, gibt es einen “Riegel” und dann reicht mir das auch schon. Unverständlich – aber gut :-)

Was sich noch geändert hat: Wir trinken nun nach dem Training jeweils einen Proteinshake (80% Eiweiß). Und zwar VOR dem Essen (wir essen immer abends nach dem Training). Die Shakes machen nämlich schon von sich aus extrem satt. Und: Eiweiß ist der Powerstoff bei der Training- und Abnehmkombination schlechthin: Proteine setzten nämlich so gut wie nicht an, sondern werden vom Körper gleich zum Erhalt und zum Aufbau der fettfreien Körpersubstanz genutzt – also hauptsächlich für die Muskeln. Fragt mal Bodybuilder. Allerdings bringt es nichts, nur Proteinshakes in sich ‘reinzukippen, wenn man den Muskalaufbau nicht durch regelmäßiges Training forciert. Entgegen den Aussagen, die oftmals in diversen Werbungen für unterschiedliche Mittelchen zu finden sind.

Man sieht also: Das Thema Ernährungsumstellung oder Diät ist gar nicht so schlimm, wie man befürchtet. Gut – wenn ich vorher jeden Tag Burger, Pommes und Schokolade in Mengen verputzt habe, ist das schon eine ganz schöne Umstellung. Aber viele Leute ernähren sich ja nun mal nicht so “extrem” – und sind trotzdem übergewichtig. Und da ist es halt nur ein kleiner Schritt, um auf den richtigen Weg zu gelangen.

Aber immerhin bleiben meine Frau und ich unserem Sportprogramm treu. Daher hier nochmal schnell die Wiege-Daten vom Wochenende:

Gewicht: 114,4kg (zur Vorwoche: -1,2kg, gesamt: -5,6kg)
Fettanteil: 31,6% (zur Vorwoche: -0,1%, gesamt: -1,4%)
Muskelanteil: 37,6% (zur Vorwoche: 0,1%, gesamt: +0,6%)

Nichts desto Trotz wurde heute wieder die Waage befragt um festzustellen, ob ein Zusatz-Training fällig wird. Die Ergebnisse:

Gewicht: 115,6kg (zur Vorwoche: -0,2kg, gesamt: -4,4kg)
Fettanteil: 31,7% (zur Vorwoche: -0,2%, gesamt: -1,3%)
Muskelanteil: 37,5% (zur Vorwoche: 0%, gesamt: +0,5%)

Das ist irgendwie überraschend gut! Könnte natürlich auch an dem Laufpensum vor Ort ligen: Wir waren in den zwei Tagen bestimmt mehr als 20km zu Fuß unterwegs.

In etwa zwei Wochen ist dann mein erstes, selbst gestecktes Ziel erreicht: Bis zur Hochzeit wollte ich ja entweder 4kg anGewicht oder 3% an Körperfett verlieren. Als Zwischenergebnis kann man also im Prinzip festhalten: Geschafft! Was natürlich nicht heißt, dass ich jetzt nachlassen werde. Vielleicht komme ich den den verbleibenden zwei Wochen sogar noch auf -5kg…

Gewicht: 115,8kg (zur Vorwoche: +0,3kg, gesamt: -4,2kg)
Fettanteil: 31,9% (zur Vorwoche: 0%, gesamt: -1,1%)
Muskelanteil: 37,5% (zur Vorwoche: 0%, gesamt: +0,5%)

Trotz gleich bleibenden Essgewohnheiten und gleichem Trainingspensum also etwas “schlechtere” Werte. Allerdings kein Grund zu Panik :-) Außerdem sind im Gewicht auch wieder 0,5l Protein-Shake enthalten…

Weiterhin habe ich mir mal ein paar Zahlen zu den Fortschritten im Krafttraining bis jetzt notiert:

• Beinpresse (quasi Kniebeugen im Sitzen)
  von 91kg auf 182kg = +100%
• Abdominaltrainer (Bauchbeuger):
  von 40,5kg auf 71kg = +75%
• Rückenstrecker:
  von 36kg auf 66,3kg = +84%
• Brustpresse (Brust und Trizeps):
  von 36kg auf 50kg = +39%
• Latissimuszug (Schultern und Bizeps):
  von 36kg auf 57kg = +58%

Ein Gespräch mit einem unserer Trainer ergab, dass relativ große Trainingsfortschritte gerade am Anfang allerdings die Regel sind. Trotzdem finde ich: Für knapp 6 Wochen schon ganz OK. Die Werte dürften echte “Kraftsportler” zwar eher müde lächeln lassen – ich persönlich, der vorher noch nie auf Kraft (oder überhaupt) trainiert hat, bin allerdings ganz zufrieden. Weiterhin meinte der Trainer: “Echte” Erfolge kann man sowieso erst nach etwa 6 Monaten regelmäßigen Trainings feststellen. So lange bräuchte der Körper nämlich ungefähr, um sich an die neuen Belastungen anzupassen, den Stoffwechseln umzustellen und Beispielsweise auch richtig an den Fettreserven zu knabbern. Weiterhin erwartet uns nach 3-6 Monaten die Phase, in welcher es den “inneren Schweinehund” vermehrt zu bekämpfen gilt. Geringere sichtbare Fortschritte und der dann verschwundene Reiz des Neuen verleiten einen öfter mal, den Trainingsplan hinten an zu stellen. Aber ich hoffe das Beste!

Wie man sieht scheint das Training tatsächlich was zu bringen. Langsam aber stetig. Andererseit: Soooo langsam ist das glaub ich doch gar nicht. Wenn ich das richtig überblicke habe ich innerhalb eines Monats gute 4kg an Gewicht verloren und dabei etwa 1% Körperfett verbrannt (wobei die Zahlen der “Amateur-Waage” natürlich mit Vorsicht zu genießen sind). Was mir aber schon mal positiv aufgefallen ist: An meinen Oberarmen und an meinem Rücken beginnen sich so Muskeln abzuzeichnen, wo vorher alles eher gleichmäßig glatt aussah. Ist ganz gut für’s Ego :-)

Außerdem mache ich bezüglich meiner Trainingsherzfrequenz auf dem Laufband auch messbare Fortschritte: Um während der 45min zwischen 140 und 160 Schlägen pro Minute zu bleiben muss ich mich inzwischen doch schon etwas anstrengen. Anfänglich reichte da mittelzügiges Gehen aus, 5,3km/h bei 0% Steigung, inzwischen sind es immerhin schon 5,6km/h bei 8% Steigung oder 6,5km/h bei 5% Steigung. Letztens hatte ich auch mal den Versuch unternommen, auf dem Band zu laufen (also zu joggen) – der endete allerdings damit, dass ich fast ‘runtergeflogen bin: Gerade noch eben den Sicherheitsmagneten herausreißend konnte ich meine Füße mit einem gewagten Sprung links und rechts des Bandes auf das Gerät retten. Sah bestimmt lustig aus :-) Auf jeden Fall fühlt sich das Laufen deutlich anders an als in der “wirklichen” Welt, wo einem der Boden i.d.R. nicht die ganze Zeit unter den Füßen weggleitet (außer man ist sturzbetrunken).

Gewogen wurde am Sonntag auch wieder. Nach dem Training. Aber die Waage hatte wohl keinen besonders guten Tag:

Gewicht: 117,2kg (zur Vorwoche: -0,2kg [nur!], gesamt: -2,8kg)
Fettanteil: 32,5% (zur Vorwoche: +0,2% [unmöglich!], gesamt: -0,5%)
Muskelanteil: 37,3% (zur Vorwoche: +0,1%, gesamt: +0,3%)

Aufgrund des eher durchschnittlichen Ergebnisses gepaart mit einem hohen Ehrgeiz-Faktor gab es heute gleich noch ein eitles Nachwiegen – mit besseren Ergebnissen:

Gewicht: 116,5kg (zur Vorwoche: -0,9kg, gesamt: -3,5kg)
Fettanteil: 32,0% (zur Vorwoche: -0,3%, gesamt: -1,0%)
Muskelanteil: 37,3% (zur Vorwoche: +0,1%, gesamt: +0,3%)

Waagen haben ja bekanntlich gute und schlechte Tage – ich für meinen Teil orientiere mich dann mal am letzten Ergebnis :-)

Wir haben ein neues Layout.

Und zwar eins, dass tatsächlich unser Themengebiet reflektiert. Hiermit dürfte der Abschied vom “alten” 321Blog nun endgültig geschafft sein, die alten Beiträge bleiben aber natürlich erhalten. Ich hoffe, der neue Stil finden Anklang bei der geneigten Leserschaft :-)

Trinken im Sport

Um seine Muskelmasse beizuhalten geben Ernährungswissenschaftler pro Tag die Aufnahme von 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht an. Bei Personen, die verhältnismäßig schnell Muskelmasse aufbauen möchten, ist diese Menge allerdings nicht ausreichen, da durch das Muskeltraining und den damit verbundenen Muskelaufbau ein höherer Eiweißbedarf entsteht. Deshalb wird hier eine Steigerung auf 1,2 – 2,0 Gramm empfohlen.

Der Zusammenhang zwischen Training und Muskelaufbau ist nun der folgende: Die Belastung durch das Training führt zu einer Schädigung der Muskelzellen – weil diese quasi überfordert werden. Als Reaktion darauf versucht der Körper, aus dem aufgenommenen Eiweiß soviel neue Muskelmasse aufzubauen, dass bei der nächsten Belastung keine Schädigung mehr eintritt. Die Muskeln wachsen also nicht direkt durch die Belastung, sondern als Reaktion auf den damit gesetzten Reiz. Nimmt man nun also nicht genügend Eiweiß zu sich kann man noch soviel trainieren: Es wird sich keine Leistungssteigerung einstellen weil der Körper nicht in der Lage ist, neues Muskelgewebe aufzubauen. Allerdings sei auch vor übermäßigem Proteinkonsum gewarnt – dieser kann nämlich zu Schädigungen der Nieren führen.

Fazit: Wer Muskelmasse aufbauen will – sei es, um sein Abnehmvorhaben zu unterstützen oder einfach nur um “gut” auszusehen – sollte auf eine ausreichende Eiweißaufnahme achten. Bei mir wären das – grob überschlagen – etwa 150 Gramm pro Tag.

Historie:
Fortschritte
Normen und Werte
Wunsch und Wahrheit