Genau das ist es dann auch. Denn sind wir mal ehrlich: Wir haben uns hier versammelt, weil wir uns mit unserer Abnehmerei schwer tun und uns gegenseitig motivieren wollen. Das Thema “Abnehmen” ist also im Grunde ein eher unangenehmes, ein Übel um das wir irgendwie nicht herum kommen. Und dann sollen wir noch Bücher lesen, die wissenschaftliche Abhandlungen in aller Breite darüber erzählen, wie sich irgendwelche Proteine und Enzyme wie auch immer verhalten? Das interessiert genau niemanden. Wir wollen wissen, was wir tun müssen, um unser Ziel zu erreichen. Meiner Meinung nach ist das Buch von Patric Heizmann eine gute Anleitung dazu. Er beschränkt sich auf das Wesentliche und beschreibt das auf eine verständliche und unterhaltende Art und Weise, ohne dass man vorher Biologie studiert haben muss.

Soweit so gut. Ich bin für meinen Teil inzwischen dabei, Stück für Stück die Dinge umzusetzen. Von heute auf morgen klappt das nicht, es ist ein fliessender Prozess und das ist auch gut so. Jetzt saß ich gestern nach einem Fotoshooting mit meinem Bruder vor meinem Rechner uns habe die Bilder gesichtet, da steht der Paketbote vor der Tür und drückt mir ein Päckchen in die Hand. Die Verwirrung war groß, denn bestellt hatte ich nirgends etwas. Der Inhalt entpuppte sich dann als das passende Kochbuch von Patric Heizmann – einfach so :-) Ich habe mich tierisch gefreut, hatte aber noch keine Gelegenheit ganz ausführlich in das Buch zu schauen.

Aber beim ersten schnellen Stöbern ist mir gleich wieder eins aufgefallen: Das Teil ist für Menschen gemacht, die nicht stundenlang in der Küche stehen wollen, wo es auch nicht so irre kompliziert und dennoch lecker sein soll. Für bisherige Küchenmuffel wie mir gibt es z.B. auch eine kleine Küchenkunde über benötigte Hard- und Software inklusive Kräuterkunde. Die Rezepte selbst sind aufgeteilt in die verschiedenen Mahlzeiten des Tages und die bekomme sogar ich hin gezaubert. Achja, Knabberfreunde wie ich kommen auch nicht zu kurz.

Eine keine Falle gibt es aber : Die Mengen sind alle für zwei Portionen angegeben. Ich als Singlehaushalt und bekennender Gerneesser komme da in Versuchung, diese Information einfach zu überlesen. ;-) Wahrscheinlich werde ich mir das im Einzelfall anschauen wie ich damit umgehe. Momentan stehe ich auf dem Standpunkt, lieber aus dem Kochbuch zwei Portionen der gesunden Ernährung vertilgen als das was ich bisher in mich reinstopfe.

So, das mag sich jetzt alles wie ein Werbepost anhören. Fakt ist aber, dass ich mich in den letzten Jahren immer wieder mal mit irgendwelchen Abnehmideen auseinander gesetzt habe, die allesamt gescheitert sind. Ob Nahrungsmitelergänzungen oder -ersatz oder schlaue Bücher, die ich im Buchladen gleich wieder weg gestellt habe, weil sie mir einfach zu kompliziert oder abgehoben also einfach nicht praxisnah erschienen. Das Programm “Heizmann” ist für mich dasjenige, mit dem ich für mich eine reele Chance sehe, meine Ernährung langfristig so umzustellen, dass mir diese Umstellung nicht als Belastung erscheint und auch mal einen Ausrutscher am Wochenende verzeiht. Kurz: es ist eine praktikable Lösung und das ist das, was ich brauche.

Und bevor das untergeht: Danke an dieser Stelle für die schöne Überraschung an der Team vom Patric! :-)

Als Datengrundlage bemühe ich entweder den Aufdruck auf der Packung oder http://www.fettrechner.de/ um einigermaßen nah an dem zu sein, was wohl wirklich an Kalorien im Essen ist. Natürlich ist dies gerade bei selbstgekochten essen recht schwer. So habe ich gestern abend erfahren, das in der Pasta nicht nur Kokosmlich, sondern auch Pesto mit drin war.

Hier ist der Vorteil von TWYE deutlich zu erkennen. Ich kann nachträglich einträge bearbeiten, oder sogar hinzufügen. Dieses ist bei @having leider nicht möglich.

Auch kriege ich bei TWYE gleich zusammengerechnet, wieviel ich den an einem Tag zu mir genommen habe.

Jetzt ist es nicht so, das ich vorhabe wild Kalorien zu zählen, und auf alles verzichte was ungesund ist. Das kann und will ich nicht, und es wäre vor allem nicht nachhaltig. Was aber bereits jetzt passiert: Ich esse bewußt!

Da ich jedesmal wenn ich was esse, oder trinke, es auch erfassen muss, reduziere ich das Naschen zwischen durch. So greife ich zwar auf die von Hans zur Verfügung gestellen Roches zu. Allerdings denke ich auch da drüber nach, wodurch ich jeweils nur 2 Stück pro Tag gegessen habe, während ich sonst vermutlich 4-8 gegessen hätte.

Außerdem gibt es bestimmte Lebensmittel die ich deutlich weniger essen werde. Dieses wird definitv Käse sein. Andere werde ich in den nächsten Wochen noch ermitteln.

Ich bin gespannt, ob und wie mir das “Tagebuch” noch helfen wird. Glaube aber, das es empfehlenswert ist.

Schön und gut, und anscheinend auch effektiv, aber gesund wohl eher nicht.
Klar, ich weiss nicht ob er sich wirklich 3 mal am Tag (oder mehr) Eiweissdrinks reingeschüttet hat, aber ich kanns mir schon gut vorstellen.

Ich will zwar auch dazu übergehen nach dem Sport (quasi als Abendessenersatz) einen Eiweissdrink zu mir zu nehmen…aber nur dieses Zeug…nene.

Seis drum, ich darf jetzt wieder Sport machen (wenn auch erstmal laaaangsaaaaam) und die uhuz werden wieder mal ganz stark ins Auge gefasst.

Ich hingegen hatte heute morgen ein Erfolgserlebnis:

109,3 Kilo
30.5% Fett
50.9% Wasser

Fett% und Wasser% sind stabil, aber ich bin UHUZ: Unter hundertzehn.

Und wie?
Weitgehend hab ich aufgegeben mir als ‘Wegzehrung’ ne Tafel Schokolade und ne Dose Erdnüsse mitzunehmen. Ich belasse es bei einem 200g Päckchen Haribo Colorado (das nicht ganz so kalorienarm ist, wegne der doofen Kokosflocken am Lakritz) – vorher hatte ich meist Apfelringe (Weingummi!) oder Joghurtweingummis dabei. Zwischendurch hab ich es mal mit getrockneten Pflaumen versucht, die kleben aber so doof.

Beim Sport war ich auch eher faul (d.h. fast nix, außer in letzter Zeit mal 20-30 Situps, fast jeden oder jeden 2. Tag) und sündige gelegentlich anderweitig.

These: wenn man ein paar massive Hämmer weglässt und sich anderweitig nicht GANZ so ‘dick’ entschädigt, hat das auch nen Effekt.

Mal sehen ob mich DAS jetzt wieder zum Sport animiert ;)

Und weiter gehts….

Ob alles für mitteleuropäische Gaumen geeignet ist, mag bezweifelt werden. Auch ob das immer mit unserem Anliegen, unser Gewicht zu reduzieren, kompatibel ist bezweifle ich auch.

Aber da wir bei der Ernährungsumstellung ja nicht leiden wollen, ist es gut, sich auch einmal neue Anregungen (und dadurch Abwechlung auf den Tisch) zu holen. Es muss ja nicht gleich das “Nutella-Speck-Sandwich” sein.

PS für Blogger, Social Networker und AJAX-Junkies:

Das ganze ist “sehr Web 2.0″ – wer Rezepte veröffentlicht, der bekommt ein “Blog-Widget”, das die eigenen zehn aktuellsten Rezepte im Sidebar einblendet. Bie Bilder und Ausformulierungen der Kochanweisungen sind unter Creative Commons Lizenz (viele unter “Creative Commons Attribution-Share Alike 3.0 License”, andere unter der nicht-komerziellen – Achtung: Manche auch “all rights reserved”). Also: Kein Freifahrschein, aber immerhin eine Möglichkeit, Essensbilder legal zu bekommen.

Zum Abnehmen selbst, ist eigentlich nicht viel zu sagen. Es geht langsam aber sicher vorran. Die Tage an denen ich nicht Arbeite nehme ich immer ab und an Arbeitstagen schaffe ich es mein Gewicht zu halten. Ich versuch mich am Arbeitsplatz natürlich zurückzuhalten, aber so gut wie am Anfang klappt das nicht mehr und manchmal siegt der Schweinehund. So habe ich zum Feierabend dann doch ein paar Gramm mehr, aber bis zum Arbeitsbeginn am nächsten Tag sind die dann wieder runter. Noch ist aber zum Glück ein Erfolg zu sehen.

Ich habe jetzt 8 Wochen lang einen Kurs “Ernährung und Bewegung ” in einer hiesigen Reha-Klinik absolviert.Der Kurs setzte sich aus einer Stunde Ernährungsberatung und einer Stunde Bewegung(meist Kardiotraining) zusammen.

In der Ernährungsberatung ging es um Zusammensetzung der Lebensmittel und eine ausgewogene gesunde Ernährung.

Als Fazit dieses Kurses habe ich mir folgende Regeln auferlegt ( nein, das ist keine Selbstkasteiung), die mir helfen sollen, ein wenig Maß zu halten mit meinem Gewicht.

1. Ich möchte Abnehmen, aber nicht Hungern !

Die meisten Menschen, die abnehmen wollen, glauben, daß sie verzichten müssen. Ein fataler Irrtum.

Besser den Magen mit satt machenden, aber fettarmen Speisen füllen.

(Ballaststoffe,Eiweiß)

Ich versuche, im Vergleich zu “vorher”, 3 Mahlzeiten am Tag zu essen und als Zwischendurchmahlzeit Obst/Gemüse zu verzehren.Vorher habe ich sehr viel gegessen und auch sehr “schlechte Lebensmittel”(Cola,Pizza & Co.).

Das regelmäßige Esssen klappt eigentlich schon recht gut, bis auf wenige, aber kalorienreiche Ausnahmen.

2. Einfach mal ein “Dinner-Canceling ” machen.

Das heißt, ab z.B. 16.00 nichts mehr essen, nur noch Wasser und ungesüßten Tee trinken.

(Das kurbelt den Fettstoffwechsel an.Ist allerdings selten machbar. Man kann aber auch die Zeit einfach auf 18.00 setzen !)

3. Trinken zügelt den Appetit !

Ein Glas Mineralwasser,Gemüsesaft oder eine klare Brühe vor dem Essen.

(Überhaupt: Man sollte täglich mind. 2 Liter Wasser,ungesüßte Tees trinken.

Ich trinke am Tag bestimmt 3 Liter Mineralwasser.)

4. Wurst und andere stark verarbeitete Lebensmittel selten genießen

z.B. Backwaren,Fertigessen,Instant-Pulver,Chips ,Knabbereien,Weißmehlprodukte,Joghurt,Ketchup

Sie enthalten zuviel Fett,Salz,Zucker und andere schädliche oder belastende Stoffe.

( Ich achte beim Kauf auf Vollkorn und wenig bis gar keine Geschmacksverstärker. Damit habe ich sog. “schlechte” Lebensmittel erst gar nicht im Haus .)

5. Vorsicht vor versteckten Fetten !

z.B. Käse,Wurst,Sahne,Feinkostsalate,Überbackenes,etc.

Sie enthalten gesättigte Fettsäuren,Cholesterin (Achtung: Cholesterin-Lüge) und wirken sich ungünstig auf unser Herz-Kreislaufsystem aus.

Lieber fettarme Varianten, umso eiweißreicher ist das Lebensmittel .

Leider bin ich ein fanatischer Käsefan, aber ich kaufe nur noch Käse mit 25-30 % F.i.T.

6. Für Fleischliebhaber gilt !

Geflügel und Wild ohne Haut sind fettarm und weisen ein günstigeres Fettsäurenmuster auf (ungesättigte Fettsäuren).

Da ich relativ selten Fleisch/Wurst esse,ist das Einhalten dieser Regel für mich überhaupt kein Problem.

7 . Austauschen lohnt sich !

Saure Sahne statt Creme fraiche,Mager Joghurt statt Majo, etc.

Das spart Fett(vor allem gesättigte Fettsäuren) und Kalorien, schmeckt aber genauso gut, ev. sogar besser.

8. Essen im Schneckentempo!

Auch, wenn es Anfangs schwer fällt:

Jeden Bissen ca. 20x durchkauen.Das Satt-Signal wird vom Magen erst nach ca. 20-30 min eingeschaltet.

(Diese Regel fällt mir sehr schwer ! Die 20x schaffe ich einfach nicht.)

9. Bei Heißhunger:

Obst/Gemüse,Nüsse(Vorsicht!) verspeisen.

Hier bietet sich ebenfalls Magerjoghurt mit Frischobst/Sojapops an.

Ich esse leidenschaftlich gerne Äpfel und einen puren Joghurt dazu.

Manchmal bekomme ich auch richtige “Freß-Attacken” und räume den Kühlschrank leer. Dadurch ist natürlich der Effekt des “3xpro Woche Sport machen ” gleich NULL, siehe auch Punkt 13.

10. Zum Esssen Zeit nehmen !

einfach mal in der Mittagspause vom Rechner weg und sich an einen neutralen Ort hinsetzen.

Wer im Stehen oder gehen isst, isst meistens mehr.

Das ist eine Sache, die ich jetzt täglich durchhalte. Vorher habe ich alle Mahlzeiten am Rechner nebenbei “verschlungen”.Das Essen schmeckt jetzt einfach besser, weil ich mich richtig darauf konzentriere.Ich kann auch das Essen jetzt richtig genießen, da ich mir mehr Zeit dazu nehme.

11. Man muß sich selbst überlisten !

Das Essen auf einem kleinen Teller anrichten- das sieht nach mehr aus.

Allerdings haben größere Teller mehr Stil . ;)

12. Süßes erlaubt !

Zartbitterschokolade mit einem Kakaoanteil von mind. 70 %,Trockenobst,Gummibären aus eigenem Fruchtzucker,etc.Allerdings macht es hier die Menge !

Großes Problem !!

Wenn ich mir eine Tafel Schokolade kaufe, dann ist die auch gleich wieder alle.

Das muß ich noch in den Griff bekommen !!

13. Vorräte sind heimtückische Versuchungsfallen !

Am besten für alle 2-3 Tage einkaufen gehen , so kann man im Kühlschrank keine Lager anlegen.

(Das mit dem leeren Kühlschrank mache ich seit ca. 1 Woche so , da ich ansonsten sogenannte “Freß-Attacken” bekomme.)

14. Niemals hungrig Einkaufen gehen !

Sonst wird der Geldbeutel schneller schlank als man selbst.

Das klappt meistens, aber leider nicht immer ;(

Fazit:

Viele kleine Punkte, die man relativ leicht durchalten kann.

Das Befolgen der Regeln setzt ein wenig Selbstdisziplin voraus , an der ich auch noch arbeiten muß !!An meinen Fehltritten arbeite ich also noch ;)

Übrigens beteiligt sich bei solchen Kursen fast alle Krankenkassen an den Kosten eines solche Kurses !

Aber auch “Ernährungsumstellung” hat irgendwie noch so einen schalen Beigeschmack. Das klingt nämlich ein bisschen wie Diät – nur noch schlimmer. Diät suggeriert ja, dass ich mit dem miesen Essen nach der Zeit X wieder aufhören kann. Ernährungsumstellung klingt nach Abschied von liebgewonnenen Freu(n)den – für immer. In der Praxis – und damit meine ich jetzt meine persönliche – hat sich das Ganze aber als gar nicht so schlimm erwiesen.

An meiner Ernährung habe ich nur wenig geändert: Statt Weizenbackwaren (also Brot & Brötchen) gibt es jetzt hauptsächlich Vollkorn. Wobei das Vollkorn-Zeugs mir meist sogar besser schmeckt. Da bekommt man z.B. diverse, extrem leckere Brötchen mit Kernen und Samen aus aller Herren Länder (und hauptsächlich bestehend aus Roggenmehl). Nächste Änderung: Weniger fettes Fleisch. Ist auch leichter als man denkt: Minutensteaks, Filets und vieles andere, egal, ob jetzt von Schwein, Rind oder Federvieh, hat deutlich unter fünf Gramm Fett pro 100 Gramm. Und deutlich über 20 Gramm Eiweiß. Außerdem ist die Qualität oft einfach um längen besser als beim billigen, “durchwachsenen” Fleisch. Da ich gern Fleisch esse (sagen wir 5 bis 6 mal pro Woche) eine super Sache. Auch Gehacktes geht ab und zu mal – nur nicht unbedingt mehrmals pro Woche, denn das ist eine wahre Fettbombe. Trotzdem gibts bei uns mehrmals pro Monat Bouletten oder Nudel mit Bolognese. Apropos Nudeln: Da fällt die Vollkornware bei mir aus, schmeckt einfach nicht. Statt dessen: Feinster Hartweizengrieß.

Merklichste Umstellung – obwohl mir die überhaupt nicht schwer fällt und sie sich eigentlich eher unmerklich eingeschlichen hat: Kaum noch Süßigkeiten. Haben wir uns füher beinahe jeden Abend auf der Couch noch ein leckeres Mars- oder Snickers-Eis gegönnt, so liegt die angefangene Packung inzwischen schon seit zwei Monaten halbvoll im Tiefkühler. Und Schokolade wird gar nicht erst gekauft, genau so wie Knabberkram. Den gibts also höchstens mal auf Parties und ähnlichem. Und Schoki nur geschenkt. Seltsamer Weise habe ich hier auch nicht mehr den Drang, gleich eine ganze Tafel zu verputzen – wenn mich die Lust überkommt, gibt es einen “Riegel” und dann reicht mir das auch schon. Unverständlich – aber gut :-)

Was sich noch geändert hat: Wir trinken nun nach dem Training jeweils einen Proteinshake (80% Eiweiß). Und zwar VOR dem Essen (wir essen immer abends nach dem Training). Die Shakes machen nämlich schon von sich aus extrem satt. Und: Eiweiß ist der Powerstoff bei der Training- und Abnehmkombination schlechthin: Proteine setzten nämlich so gut wie nicht an, sondern werden vom Körper gleich zum Erhalt und zum Aufbau der fettfreien Körpersubstanz genutzt – also hauptsächlich für die Muskeln. Fragt mal Bodybuilder. Allerdings bringt es nichts, nur Proteinshakes in sich ‘reinzukippen, wenn man den Muskalaufbau nicht durch regelmäßiges Training forciert. Entgegen den Aussagen, die oftmals in diversen Werbungen für unterschiedliche Mittelchen zu finden sind.

Man sieht also: Das Thema Ernährungsumstellung oder Diät ist gar nicht so schlimm, wie man befürchtet. Gut – wenn ich vorher jeden Tag Burger, Pommes und Schokolade in Mengen verputzt habe, ist das schon eine ganz schöne Umstellung. Aber viele Leute ernähren sich ja nun mal nicht so “extrem” – und sind trotzdem übergewichtig. Und da ist es halt nur ein kleiner Schritt, um auf den richtigen Weg zu gelangen.

PS: Nein, das soll keine Werbung sein
PPS: Immer noch auf der Jagd nach uhuz :(

Ich will mal ein wenig beschreiben, wie ich die letzten Monate ein paar Kilo verlor ohne zu hungern und ohne Qual:

Basis bei mir war und ist immer noch mehrmals pro Woche Sport, aber so, dass auch wirklich einige Kalorien verbraucht werden. D.h. nicht nur 20-25 Minuten joggen, sondern 1 Stunde. Nicht 30 sondern 60 Minuten Schwimmen. Nicht 1 Stunde sondern 2-3 Stunden Radfahren. Seit wenigen Wochen bin ich auch im Fitness-Studio aktiv und mache dort nach dem Krafttraining noch eine gute halbe Stunde Crosstrainer, wobei ich das eigentlich auch noch länger machen sollte, aber dann geht zu viel Zeit drauf.

Parallel hatte ich meine Ernährung etwas umgestellt: keine Fertig-Produkte mehr (z.B. TK-Pizza nur noch alle paar Monate), sondern alles selber kochen, dabei viel mit Wok (Putenfleisch-Gemüse-Reis-Pfanne etc.). Kochen nur noch mit Raps-Öl, Salat mit hochwertigem Olivenöl und Balsamico. Wenn selber kochen, dann gibt es eigentlich immer gemischten Salat dazu (Tomaten, grüner Salat, etc.). Zur Brotzeit oder Frühstück am Wochenende so gut wie keine Salami, sondern z.B. gekochten Schinken. Statt wie früher nur sporadisch Frühstück nun jeden Tag Frühstück, unter der Woche 1 Banane, 1 Löffel Zucker, 4 Esslöffel Haferflocken (Kölln), fettarme Milch drüber. Unter’m Tag mehr Obst (vormittag und/oder nachmittags einen Apfel etc.).

Klingt ja soweit ideal :) Aber so ist das nun auch wieder nicht:

• Ich trinke mehrmals pro Woche mal 2-3 Bier oder etwas Wein, am Wochenende bzw. zu besonderen Anlässen auch gerne mehr.
• Mindestens 2mal pro Woche gibt’s Pasta vom Italiener oder was vom Chinesen, hin und wieder auch Pizza
• Hin und wieder gibt’s auch ein Stück Kuchen o.ä. zum Kaffee, halt nicht täglich und nicht mehrmals/Woche
• In der Nähe der Arbeit haben wir letztens eine sehr gute Imbiss-Bude entdeckt, macht prima Currywurst mit Pommes und andere leckere Sachen. Gibt’s vielleicht alle 2 Wochen mal, und zum Abschluß noch ein Eis (z.B. Magnum) hinterher ;)
• Kaffee gibt’s grundsätzlich mit Milch und Zucker

Dies ist nur ein Auszug aus meinem “Sündenregister” :), deswegen nehme ich wohl auch sooo langsam ab. Ein Kilo auf 2-3 Monate oder noch länger. Aber alles andere würde ich nicht mittel- bis langfristig durchhalten. Ich lebe schließlich und will nicht auf alles verzichten.

Was ich damit sagen will: Ich hab mich jetzt auf ein Level eingefahren, womit ich super leben kann. Esse ich eine Currywurst mit Pommes, dann mit ruhigem Gewissen, ich weiß ja ich mache später oder halt am Tag drauf wieder Sport. Deswegen nehme ich also immer noch ab.

Außerdem nimmt man wohl schneller ab bzw. baut schneller Körperfett ab, wenn der BMI noch höher ist, ist dieser aber wie bei mir z.Zt. bei 23, dann geht es immer zäher.

Ich bin mittlerweile davon überzeugt, dass jeder für sich seinen Weg finden muss, erst dann wird sie oder er abnehmen. Meinen Weg hab ich oben beschrieben, bei mir ist es quasi die Kombination oder Formel
«Gute Ernährung» + «einige Sünden» - «mehrere Stunden Sport/Woche»

Klassische Diäten passen in dieses Schema überhaupt nicht, trotzdem ist es aber sehr hilfreich bzw. meines Erachtens eigentlich notwendig, dass man sich mit dem Thema Ernährung wirklich auskennt und auseinandersetzt, d.h. z.B. “welche Fette sind gut für mich”, “warum Balaststoffe”, u.v.m. Macht man das nicht, wird man m.E. wohl mit dem «Ich-will-Abnehmen»-Projekt mittel- bis langfristig scheitern.

Letztendlich hatte man es noch nie so einfach wie heute, Gewicht langsam aber stetig zu verlieren dank dem tollen vielfältigen Angebot an Lebensmitteln. Dabei denke ich z.B. noch daran, wie scheußlich mir noch vor 10 Jahren Vollkorn-Spaghetti schmeckten, aber z.B. bei den heutigen Vollkorn-Spaghetti von Barilla (“Integrali” oder so) schmeckt man dagegen kaum noch, dass dies keine “normalen” Spaghetti sind. Auch gibt es mittlerweile z.B. immer mehr Fertigsaucen etc. ohne Geschmacksverstärker (z.B. Arrabiata-Saucen verschiedener Hersteller u.v.m.). Und z.B. Fertiggerichte-Hersteller wie Frosta haben sich als Grundprinzip auferlegt, nur noch Speisen ohne Geschmacksverstärker oder sonstigen Zusatzstoffen anzubieten.

Ich hoffe, dass ich nun mit diesem etwas länger gewordenen Artikel den einen oder die andere dazu motivieren kann, mit gesunder Ernährung, einigen Ernährungs-Sünden und Sport als Ausgleich das Thema langfristig anzupacken und soviel Gewicht bzw. Körperfett abzubauen, bis man damit einigermaßen zufrieden ist. Ich denke es ist letztendlich kein Hexenwerk, das wichtigste ist m.E., dass man langfristig ein System für sich findet, das Sünden nach wie vor zulässt, solange dies in Maßen und nicht in Massen ist (Schokolade, BigMac, Großpackung Chips, etc.) und man diese nicht bereuen muss, erst dann lebt man wirklich ;)

97,1 Kg Körpergewicht
27,9% Körperfett
52,6% Körperwasser
39,3% Muskelanteil

3,5 Kg Cookies Körpergewicht

Hmm wenn ich das jetzt mit den Daten vom letzten Freitag vergleiche, sieht das doch ganz gut aus. Man muß ja auch bedenken das ich mich gar nicht so viel bewegen konnte durch meine Bänderdehnung.

Ansonsten tut es mir immer ein wenig leid das ich hier gar nicht so viel beitrage wie meine Mitstreiter. Aber außer auf meine Ernährung achten und jetzt mit Cookie regelmäßig Gassi gehen, mache ich eben nix. Wie man sieht klappt aber auch das. Gassi gehen ist übrigens nicht nur ne Runde um den Blog Block. Ich muß mir unbedingt mal nen Schrittzähler zulegen.

via Melas Biotop

Um seine Muskelmasse beizuhalten geben Ernährungswissenschaftler pro Tag die Aufnahme von 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht an. Bei Personen, die verhältnismäßig schnell Muskelmasse aufbauen möchten, ist diese Menge allerdings nicht ausreichen, da durch das Muskeltraining und den damit verbundenen Muskelaufbau ein höherer Eiweißbedarf entsteht. Deshalb wird hier eine Steigerung auf 1,2 – 2,0 Gramm empfohlen.

Der Zusammenhang zwischen Training und Muskelaufbau ist nun der folgende: Die Belastung durch das Training führt zu einer Schädigung der Muskelzellen – weil diese quasi überfordert werden. Als Reaktion darauf versucht der Körper, aus dem aufgenommenen Eiweiß soviel neue Muskelmasse aufzubauen, dass bei der nächsten Belastung keine Schädigung mehr eintritt. Die Muskeln wachsen also nicht direkt durch die Belastung, sondern als Reaktion auf den damit gesetzten Reiz. Nimmt man nun also nicht genügend Eiweiß zu sich kann man noch soviel trainieren: Es wird sich keine Leistungssteigerung einstellen weil der Körper nicht in der Lage ist, neues Muskelgewebe aufzubauen. Allerdings sei auch vor übermäßigem Proteinkonsum gewarnt – dieser kann nämlich zu Schädigungen der Nieren führen.

Fazit: Wer Muskelmasse aufbauen will – sei es, um sein Abnehmvorhaben zu unterstützen oder einfach nur um “gut” auszusehen – sollte auf eine ausreichende Eiweißaufnahme achten. Bei mir wären das – grob überschlagen – etwa 150 Gramm pro Tag.

Daneben gab es noch das übliche: viel Kohlenhydrate und Ballaststoffe, natürlich fettarm, viel trinken etc pp.
Es gab noch viele weitere Informationen die ich leider im Moment nicht wiedergeben kann…mein Hirn war gestern abend durch die Radtour doch ziemlich gebrutzelt :) .

Interessant ist nun die Frage: Wieviel darf ich denn pro Tag eigentlich essen – oder wissenschaftlicher: Wieviele Kalorien muss ich pro Tag aufnehmen, um mein Gewicht zu halten?

Der Energiebedarf des Körpers setzt sich aus dem sogenannten Grundumsatz, der Thermogenese und dem Arbeits- oder Leistungsumsatz zusammen.

Der Grundumsatz ist der Energiebedarf, den der Körper im Ruhezustand benötigt, um den Energiebedarf sämtlicher innerer Organe zu decken. Interessanter Weise verbrauchen nicht nur Gehirn, Leber, Niere und Co. im Ruhezustand Energie – sondern auch das Fettgewebe (wenn auch nur wenig) und in großem Maße die Muskulatur. Das erklärt somit, weshalb man in sein Abnehm-Programm auch Krafttraining aufnehmen sollte: Mehr Muskeln = höherer Grundumsatz = mehr Energieverbrauch, auch wenn man nix macht. Der Grundumsatz berücksichtigt ebenfalls die Energie, welche für Wachstums-, Neubildungs- und Transportprozess im Körper sowie für unwillkürliche Arbeit (z.B. Atmung) benötigt wird. Für die Berechnung des Grundumsatzes existieren zwei Formeln, eine einfache und eine genaue:

Einfache Formel:

Genaue Formel:

Mein Grundumsatz liegt demnach mit 29 Jahren und 118kg bei
(118 x 0,063 + 2,896) x 239 = 2468,87kcal

Wenn ich also den ganzen Tag nur schlafen würde würde mein Körper trotzdem 2400kcal verbrauchen – was in etwa 8 Cheeseburger sind. Bei körperlich inaktiven Menschen liegt der Grundumsatz allerdings tatsächlich niedriger, als diese Berechnung ergibt.

Als weiterer Teil des täglichen Energieumsatzes spielt die sogenannte nahrungsinduzierte oder postprandiale Thermogenese eine Rolle. Diese beschreibt, dass nach Nahrungsaufnahme die Körpertemperatur und die Wärmeabgabe an die Umgebung ansteigen. Grund dafür: Die Aufnahme und Verdauung der Nahrung sowie der Transport und die Speicherung enthaltenen Nährstoffe benötigen Energie. Die nahrungsinduzierte Thermogenese ist unabhängig von Alter und Geschlecht und hängt allein von Art und Menge der aufgenommenen Nahrung ab. Interessanter Weise hält sie nach Aufnahme eiweißreicher Nahrung etwa doppelt so lange an wie bei kohlenhydrat- oder fettreichem Essen.

Der Arbeits- oder Leistungsumsatz beschreibt die Menge an Energie, die der Körper zusätzlich zu den beiden oben genannten Posten für körperliche Aktivitäten (also z.B. Muskelarbeit) benötigt. Die notwendige Energie, die hier verbraucht wird, lässt sich durch die Multiplikation des Grundumsatzes mit einem Faktor halbwegs überschlagen:

Mit diesen Angaben sollte man nun in etwa in der Lage sein, zu überschlagen, wieviel Kalorien Frau/Mann pro Tag benötigen um weder ab- noch zuzunehmen. Ganz simple Beispiele:

Frau, 70kg, arbeitet im Büro: (700 + 7 x 70) x 1,4 = 1666kcal/Tag
Mann, 100kg, Schlosser: (900 + 10 x 100) x 2,0 = 3800kcal/Tag
Ich, 118kg, im Büro: (900 + 9 x 118) x 1,4 = 2746kcal/Tag

Ich tendiere jedoch dazu, diesen Wert noch einmal ein gutes Stück nach unten abzurunden :-)

Um nun 1kg “abzunehmen” – oder besser: 1kg Körperfett abzubauen, muss der Körper 7000kcal verbrennen, die er nicht aus der Nahrung aufnimmt. Um also 2kg pro Monat abzuwerfen muss man pro Tag 500kcal “einsparen”. Einsparen bedeutet: Entweder 500kcal weniger mit der Nahrung zu sich nehmen (was ziemlich viel Disziplin erfordert und ziemlich wenig Spaß macht) – oder sein Bewegungspensum so steigern, dass der Körper 500kcal mehr verbrennt (was zwar auch erstmal Disziplin erfordert – aber seltsamer Weise auch Spaß macht). Oder besser: Beides.

Wenn ich mein derzeitiges Trainingsprogramm auf eine Woche hochrechne sieht das so aus: Bei den 45-minütigen Ausdauereinheiten verbrauche ich drei mal pro Woche etwa 350kcal (behauptet das Laufband). Zwei mal Krafttraining verbraucht auch noch Energie, wieviel kann ich allerdings nicht so genau sagen, ich schätze einfach mal 100kcal pro Einheit, also 200kcal pro Woche. Macht demnach alleine durch die zusätzliche körperliche Betätigung pro Woche einen Mehrverbrauch von 1250kcal bzw. 178kcal pro Tag. Nicht eingerechnet ist hier allerdings der “Nachbrenneffekt”, der nach dem Training noch einige Zeit anhält, sowie der durch die regelmäßige Forderung des Körpers und den stattfindenden Muskelaufbau erhöhte Grundumsatz. Ich würde also mal schätzen, dass ich derzeit einen Mehrverbrauch von 200kcal pro Tag erreiche. Durch bewusstere Ernährung komme ich beim Essen auf eine Aufnahme von maximal 2400kcal, meistens weniger.

Für die Energiebilanz heißt das:
Energieaufnahme: ca. 2400kcal/Tag
Energieverbrauch: ca. 2750kcal + 200kcal = 2950kcal/Tag
Saldo: -550kcal/Tag

Rein rechnerisch müsste ich also pro Woche mindestens 0,5kg Abnehmen. Momentan habe ich es von 120kg auf 118,1kg geschafft und dabei 0,5% Körperfett abgebaut – quod erat demonstrandum :-)

Die neue Waage war fällig, da mein altes Exemplar den Geist aufgegeben hatte. Es handelte sich dabei um eine Körperfettanalyse-Waage Bj. 2001, die ich vor etwa einem Jahr auf dem Flohmarkt für zehn Euro bekam. Aber vor etwas über einer Woche war dann Sense mit Werte anzeigen. Somit schaute ich mich ein bisschen um und landete bei einer Waage von Breuer. Die bietet, abgesehen von der profanen Gewichtsermittlung, Messung von Körperfett-, Wasser und Muskelanteil sowie der Knochenmasse. Ziemlich umfangreich, finde ich, wobei ich mir natürlich nicht ganz sicher bin, wie zuverlässig diese Werte sind.

Beide Geräte kosteten übrigens (inkl. Versand) jeweils um die EUR 28,-.

Apropos zuverlässig: Die neue Waage zeigt ein um etwa 3kg höheres Gewicht an als die alte. 120kg zu 117kg. Das bedeutet: Entweder habe ich in einer Woche 3kg zugelegt – oder die alte Waage hat schlichtweg zu wenig angezeigt. Deprimiert hat mich das erstmal nicht weiter – schließlich waren wir letzte Woche vorbildlich zwei mal im Fitness-Studio zu leichtem Krafttraining gefolgt von 45min Ausdauertraining und der Trainer “warnte” uns davor, dass wir anfänglich durch die ungewohnte Belastung durchaus auch noch ein par Kilo zulegen könnten. Heute geht es wieder hin, allerdings nur für eine Ausdauerrunde; das komplette Programm gibts dann am Mittwoch wieder.

Die Werte, welche die Waage detailiert ausspuckte, waren:

Gewicht: 120kg
Fettanteil: 33% (min. 9% zu viel)
Wasser: 50% (OK, gerade noch)
Muskeln: 37% (min. 3% zu wenig)
Bauchumfang ohne Einziehen: 126cm (den hat allerdings nicht die Waage ermittelt)

Das Nahziel, welches ich mir nun gesteckt habe:

Innerhalb der nächsten ca. 8 Wochen (dann steht nämlich für mich ein extrem wichtiger Tag ins Haus) will ich entweder 4kg abnehmen oder besser – da reine Gewichtsabnahme ja nicht wirklich aussagekräftig ist – 3% Körperfett abwerfen. Und schauen, wie dabei der Bauchumfang zurück geht – was mir eigentlich am wichtigsten ist :-) Die Methode dabei: Regelmäßige Bewegung im Ausdauerbereich, evtl. auch etwas Intervaltraining, gepaart mit leichtem Muskelaufbautraining zwecks Erhöhung des Grundumsatzes sowie eine bewusstere Ernährung (Stichpunkte: Fett und Süßigkeiten).

Und gleich noch ein Update hinterher: Habe heute einen Blick auf die Waage riskiert – obwohl wir uns eigentlich nur wöchentlich wiegen wollen ;-) Ergebnis:

118,4kg

Also -1,6kg.

Aber was noch viel wichtiger ist:

Fettanteil: 32,6% (-0,4%)
Muskelanteil: 37,1% (+0,1%)

Das lässt hoffen – und zum Abendbrot nach dem Training gab’s Hähnchenbrustfilet und Salat.

Seine Reaktion?

“Die traditionelle Filipinische Ernährung besteht hauptsächlich aus Reis. Das Verb “essen” bedeutet eigentlich “Reis essen” [...] Als ich aufwuchs, aßen wir zu Hause Reis zu allem: Spgaghetti [mit Reis], Käsespätzle [mit Reis], Rinderbrühe [mit Reis], was auch immer. [...]
Indem mein Doktor mir gesagt hatte, ich solle weniger Stärke verzehren, hat er mir mehr oder weniger verboten zu essen.”

Noch interessanter ist aber, dass es ihm am Ende seines Artikel dann doch noch schwerer fällt, auf Süßes zu verzichten. Da kann ich nur zu gut mitfühlen…

Ich kann jetzt nicht beurteilen, ob die Magenverstimmung von mir durch die max. zwei Mahlzeiten am Tag hervorgerufen wurden, ausschließen möchte ich es aber ebenso wenig. Es bleibt also mal wieder nur eines übrig: In meinem Fall das “Abwarten und Tee trinken“…