Alarmstufe rot, das geht ja gar nicht. Panikartig ergriff ich aber die Flucht nach vorn zu meinem Leib- und Magendiscounter und fünf Minuten später stand ich an der Kasse mit leckeren Knabbereien: Gurke, Paprika, Karotten Tomaten. Mein Einstieg in den Umstieg meiner Ernährung.

Die Frage ist also, wie ich es trotzdem schaffe, nicht mit etlichen Kilo mehr an Gewicht Anfang kommender Woche auf der Waage zu stehen. Dazu habe ich mir vorgenommen:

• Möglichst viele der touristischen Wege zu Fuß zurückzulegen. (Das waren gestern immerhin 6 km durch Dresden auch unter Auslassung der vielen kleinen Wege zwischendurch.)
• Beim Buffet morgens im Hotel gut satt essen und dafür Mittags wirklich nur eine Kleinigkeit essen. (Das hast gestern bei dem ungenießbaren Frühstück leider nicht geklappt. Also wirklich ungenießbar. Abgelaufene Lebensmittel und so…)
• Beim Essen gehen lieber mal zu einem Salat als zum vollen Gericht greifen. (Gestern zwei Salate und eine kleine Pizza.)
• Verzicht auf Nachtisch. Die Schokolade liegt sowieso im Rucksack bzw. Hotelzimmer und sorgt laut meinem japanischen Ernährungsprogramm für’s Abnehmen. (Gestern gar keinen Nachtisch, aber lecker Schokolade.)

Am Samstag ist dann in Berlin Blog-trifft-Gastro. Da werden die Regeln natürlich für einen Tag alle außer Kraft gesetzt und ich werde Futtern was der Bauch hält. :-)

Was am Ende bei rauskommt, erfahrt ihr dann Montag in einer Woche. (Und ich auch, leider haben die Hotelzimmer keien Waage für Zwischenmessungen.)

Deshalb mein Aufruf: ich suche etwas was man auch nach dem Abendessen noch beruhigt knabbern kann, und was wenig Kohlenhydrate und Fett enthält.
Obst und Gemüse bitte mal unbeachtet lassen :)

Gestern gab es ja noch Lachs, den wir extra filetiert haben und der dann gebraten worden ist.

Und zum Schluß dann mit ein wenig Meersalz, Pfeffer und viel, viel Zitrone gegessen worden ist.

Den Hunger von heut morgen hab ich übrigens wieder mit dem Eiweiss-Shake bekämpft. Dafür gibt es heut mittag dann Salat aus Kohlrabi, Möhren, Wallnüssen und natürlich wieder mit Zitrone, sowie Kräutern. Da freu ich mich jetzt schon drauf.

Die TIME hat nun diese schönen Fotos ins Netz gestellt:

What the World Eats, Part I (15 Familien)
What the World Eats, Part II (11 Familien)

Interessant sind dabei auch die Angaben, wieviel Geld die Familien jeweils ausgeben, da sind ziemliche Unterschiede zu erkennen.

Ich bin ja dafür, dass die Casales aus Mexiko doch bitte etwas Obst und Gemüse an die Revis aus North Carolina/USA abgeben ;)

Ich war ein ziemlich dünnes Kind. Ich hatte sogar Untergewicht. Bei meiner Gerburt war ich so leicht, dass meine Mutter mich gerade so aus dem Krankenhaus mitnehmen durfte. Und bis ich ca. sechs Jahre alt war wurde ich von Oma, die mich zum Großteil aufzog, während Mama arbeiten war, intensiv gefüttert. “Eichen und Breichen” :-) Nichts desto Trotz war ich sogar während der ersten Schuljahre noch auffallend dünn. In der ersten Klasse meinte unsere Lehrerin zu meiner Mutter, ich sei das dünnste Kind, dass Sie jemals in dem Alter gesehen hätte. Dabei war es – entgegen den gängigen Klischees – durchaus nicht so, dass wir “im Osten” ja nichts zu essen hatten.

Allerdings war ich nicht nur ziemlich schlank – sondern auch oft krank. Ich hatte chronische Bronchitis, war mitunter alle zwei, drei Monate krank. Mittels aller möglicher Therapien und Medikamente wurde die fiese Krankheit dann schließlich ausgetrieben. Heute habe ich ein erstaunlich robustes Immunsystem – um mich herum kann alles Husten und Schnupfen – ich lache da nur drüber.

Unter den Medikamenten, die halfen, meine Bronchitis zu besiegen, war auch Prednisolon. Das ist ein Kortisonderivat, ein ziemlich starker Entzündungshemmer. Dummer Weise hat dieses Medikament, gerade bei Langzeitbehandlungen, auch eine Reihe von Nebenwirkungen. Die meisten blieben mir erspart – eine nicht: Ich begann zuzunehmen. In der siebenten Klasse, wir wurden in der Schule jährlich untersucht und vermessen, war ich mit 13 Jahren und 92kg dann schon der “Rekordhalter”.

Seit dem war ich eigentlich nie mehr wirklich schlank, es war immer ein Auf und Ab. Während der Zeit bis zur 10. Klasse hielt sich das Ganze noch im Rahmen. Die Schule war im Ort, ich fuhr immer mit dem Rad hin und war auch in meiner Freizeit viel mit dem Rad unterwegs. Außerdem hatten wir ja regelmäßig Schulsport, Freizeitsport war aber ein Fremdwort für mich. Außer Radfahren halt, Schwimmen im Sommer und Computer spielen. Während der Abizeit machte ich dann den Führerschein und bekam mein erstes Auto. Seit dem habe ich mein Rad auch so gut wie nie wieder angefasst. Hauptgrund waren die knapp 30km Entfernung zur Oberstufen-Schule und die miese Busverbindung. Trotz regelmäßigen Schulsports: Ich ging immer mehr auseinander. Das setzte sich auch während der Zivi-Zeit (trotz gärtnerischer Tätigkeit) und des Studiums fort. In meinen “Spitzenzeiten” wog ich 126kg. Bei 186cm Körpergröße.

Irgendwann, nach etwa drei Semestern Studiums, merkte ich, dass ich nicht mal mehr den Weg zur Bahn ohne Probleme schaffte. Und fing mit zwei Freunden an, regelmäßig zu joggen. Allerdings hielt der Elan nur etwa einen Sommer lang an, man kennt das ja. Danach wurde das Studium etwas stressiger und ich zog von zu Hause aus in eine WG und mit meiner damaligen Freundin zusammen. Es war bis dahin die beste Zeit meines Lebens. Selbst, nachdem wir uns getrennt haben, wohnte ich weiter in der WG, mit insgesamt vier Mädels. War das schön :-) Jedenfalls habe ich in der Zeit richtig viel abgenommen, nämlich bis auf 95kg. Und das, obwohl ich mich nicht wirklich gesund ernährte oder Sport trieb. Eher im Gegenteil: Viele Partys, schnelles Essen zwischendurch… Aber irgendwie ist es passiert, ganz unbewusst.

Allerdings lernte ich dann bald darauf, im Jahr des Herrn 2002, meine jetztige Frau kennen. Und das Sprichwort bewahrheitete sich: “Liebe geht durch den Magen.” Mein Gewicht stiegt von 2002 bis 2007 von 95kg auf120kg an. Zwischendurch habe ich die South-Beach-Diät probiert, eine aus der Low-Carb-Gattung. So ähnlich wie Atkins – bloß mit weniger Fleisch und mehr Gemüse. Sehr lecker – und erfolgreich: Das Gewicht ging bis auf 110kg zurück. Allerdings habe ich die Diät irgendwann schleifen lassen und war – zack! – wieder bei 120kg.

Bis zum Mai diesen Jahres: Da habe ich – zusammen mit meiner auch nicht ganz schlanken (aber auch nicht richtig dicken :-) ) – Frau beschlossen, etwas zu ändern, dass es bei uns bis dato seit der Schulzeit nicht gab: Wir treiben regelmäßig Sport im Fitness-Studio. Die Chronologie ist hier im Blog nachzulesen. Ergebnis bisher binnen dreier Monate:

Minus 7kg (von 120kg auf 113kg), deutlich mehr Muskeln und wesentlich gesteigerte Ausdauer. Und bisher ungebrochene Motivation.

Wollen wir hoffen, dass es dabei bleibt :-)

Und weiter gehts….

Ob alles für mitteleuropäische Gaumen geeignet ist, mag bezweifelt werden. Auch ob das immer mit unserem Anliegen, unser Gewicht zu reduzieren, kompatibel ist bezweifle ich auch.

Aber da wir bei der Ernährungsumstellung ja nicht leiden wollen, ist es gut, sich auch einmal neue Anregungen (und dadurch Abwechlung auf den Tisch) zu holen. Es muss ja nicht gleich das “Nutella-Speck-Sandwich” sein.

PS für Blogger, Social Networker und AJAX-Junkies:

Das ganze ist “sehr Web 2.0″ – wer Rezepte veröffentlicht, der bekommt ein “Blog-Widget”, das die eigenen zehn aktuellsten Rezepte im Sidebar einblendet. Bie Bilder und Ausformulierungen der Kochanweisungen sind unter Creative Commons Lizenz (viele unter “Creative Commons Attribution-Share Alike 3.0 License”, andere unter der nicht-komerziellen – Achtung: Manche auch “all rights reserved”). Also: Kein Freifahrschein, aber immerhin eine Möglichkeit, Essensbilder legal zu bekommen.

Ich habe jetzt 8 Wochen lang einen Kurs “Ernährung und Bewegung ” in einer hiesigen Reha-Klinik absolviert.Der Kurs setzte sich aus einer Stunde Ernährungsberatung und einer Stunde Bewegung(meist Kardiotraining) zusammen.

In der Ernährungsberatung ging es um Zusammensetzung der Lebensmittel und eine ausgewogene gesunde Ernährung.

Als Fazit dieses Kurses habe ich mir folgende Regeln auferlegt ( nein, das ist keine Selbstkasteiung), die mir helfen sollen, ein wenig Maß zu halten mit meinem Gewicht.

1. Ich möchte Abnehmen, aber nicht Hungern !

Die meisten Menschen, die abnehmen wollen, glauben, daß sie verzichten müssen. Ein fataler Irrtum.

Besser den Magen mit satt machenden, aber fettarmen Speisen füllen.

(Ballaststoffe,Eiweiß)

Ich versuche, im Vergleich zu “vorher”, 3 Mahlzeiten am Tag zu essen und als Zwischendurchmahlzeit Obst/Gemüse zu verzehren.Vorher habe ich sehr viel gegessen und auch sehr “schlechte Lebensmittel”(Cola,Pizza & Co.).

Das regelmäßige Esssen klappt eigentlich schon recht gut, bis auf wenige, aber kalorienreiche Ausnahmen.

2. Einfach mal ein “Dinner-Canceling ” machen.

Das heißt, ab z.B. 16.00 nichts mehr essen, nur noch Wasser und ungesüßten Tee trinken.

(Das kurbelt den Fettstoffwechsel an.Ist allerdings selten machbar. Man kann aber auch die Zeit einfach auf 18.00 setzen !)

3. Trinken zügelt den Appetit !

Ein Glas Mineralwasser,Gemüsesaft oder eine klare Brühe vor dem Essen.

(Überhaupt: Man sollte täglich mind. 2 Liter Wasser,ungesüßte Tees trinken.

Ich trinke am Tag bestimmt 3 Liter Mineralwasser.)

4. Wurst und andere stark verarbeitete Lebensmittel selten genießen

z.B. Backwaren,Fertigessen,Instant-Pulver,Chips ,Knabbereien,Weißmehlprodukte,Joghurt,Ketchup

Sie enthalten zuviel Fett,Salz,Zucker und andere schädliche oder belastende Stoffe.

( Ich achte beim Kauf auf Vollkorn und wenig bis gar keine Geschmacksverstärker. Damit habe ich sog. “schlechte” Lebensmittel erst gar nicht im Haus .)

5. Vorsicht vor versteckten Fetten !

z.B. Käse,Wurst,Sahne,Feinkostsalate,Überbackenes,etc.

Sie enthalten gesättigte Fettsäuren,Cholesterin (Achtung: Cholesterin-Lüge) und wirken sich ungünstig auf unser Herz-Kreislaufsystem aus.

Lieber fettarme Varianten, umso eiweißreicher ist das Lebensmittel .

Leider bin ich ein fanatischer Käsefan, aber ich kaufe nur noch Käse mit 25-30 % F.i.T.

6. Für Fleischliebhaber gilt !

Geflügel und Wild ohne Haut sind fettarm und weisen ein günstigeres Fettsäurenmuster auf (ungesättigte Fettsäuren).

Da ich relativ selten Fleisch/Wurst esse,ist das Einhalten dieser Regel für mich überhaupt kein Problem.

7 . Austauschen lohnt sich !

Saure Sahne statt Creme fraiche,Mager Joghurt statt Majo, etc.

Das spart Fett(vor allem gesättigte Fettsäuren) und Kalorien, schmeckt aber genauso gut, ev. sogar besser.

8. Essen im Schneckentempo!

Auch, wenn es Anfangs schwer fällt:

Jeden Bissen ca. 20x durchkauen.Das Satt-Signal wird vom Magen erst nach ca. 20-30 min eingeschaltet.

(Diese Regel fällt mir sehr schwer ! Die 20x schaffe ich einfach nicht.)

9. Bei Heißhunger:

Obst/Gemüse,Nüsse(Vorsicht!) verspeisen.

Hier bietet sich ebenfalls Magerjoghurt mit Frischobst/Sojapops an.

Ich esse leidenschaftlich gerne Äpfel und einen puren Joghurt dazu.

Manchmal bekomme ich auch richtige “Freß-Attacken” und räume den Kühlschrank leer. Dadurch ist natürlich der Effekt des “3xpro Woche Sport machen ” gleich NULL, siehe auch Punkt 13.

10. Zum Esssen Zeit nehmen !

einfach mal in der Mittagspause vom Rechner weg und sich an einen neutralen Ort hinsetzen.

Wer im Stehen oder gehen isst, isst meistens mehr.

Das ist eine Sache, die ich jetzt täglich durchhalte. Vorher habe ich alle Mahlzeiten am Rechner nebenbei “verschlungen”.Das Essen schmeckt jetzt einfach besser, weil ich mich richtig darauf konzentriere.Ich kann auch das Essen jetzt richtig genießen, da ich mir mehr Zeit dazu nehme.

11. Man muß sich selbst überlisten !

Das Essen auf einem kleinen Teller anrichten- das sieht nach mehr aus.

Allerdings haben größere Teller mehr Stil . ;)

12. Süßes erlaubt !

Zartbitterschokolade mit einem Kakaoanteil von mind. 70 %,Trockenobst,Gummibären aus eigenem Fruchtzucker,etc.Allerdings macht es hier die Menge !

Großes Problem !!

Wenn ich mir eine Tafel Schokolade kaufe, dann ist die auch gleich wieder alle.

Das muß ich noch in den Griff bekommen !!

13. Vorräte sind heimtückische Versuchungsfallen !

Am besten für alle 2-3 Tage einkaufen gehen , so kann man im Kühlschrank keine Lager anlegen.

(Das mit dem leeren Kühlschrank mache ich seit ca. 1 Woche so , da ich ansonsten sogenannte “Freß-Attacken” bekomme.)

14. Niemals hungrig Einkaufen gehen !

Sonst wird der Geldbeutel schneller schlank als man selbst.

Das klappt meistens, aber leider nicht immer ;(

Fazit:

Viele kleine Punkte, die man relativ leicht durchalten kann.

Das Befolgen der Regeln setzt ein wenig Selbstdisziplin voraus , an der ich auch noch arbeiten muß !!An meinen Fehltritten arbeite ich also noch ;)

Übrigens beteiligt sich bei solchen Kursen fast alle Krankenkassen an den Kosten eines solche Kurses !

Aber auch “Ernährungsumstellung” hat irgendwie noch so einen schalen Beigeschmack. Das klingt nämlich ein bisschen wie Diät – nur noch schlimmer. Diät suggeriert ja, dass ich mit dem miesen Essen nach der Zeit X wieder aufhören kann. Ernährungsumstellung klingt nach Abschied von liebgewonnenen Freu(n)den – für immer. In der Praxis – und damit meine ich jetzt meine persönliche – hat sich das Ganze aber als gar nicht so schlimm erwiesen.

An meiner Ernährung habe ich nur wenig geändert: Statt Weizenbackwaren (also Brot & Brötchen) gibt es jetzt hauptsächlich Vollkorn. Wobei das Vollkorn-Zeugs mir meist sogar besser schmeckt. Da bekommt man z.B. diverse, extrem leckere Brötchen mit Kernen und Samen aus aller Herren Länder (und hauptsächlich bestehend aus Roggenmehl). Nächste Änderung: Weniger fettes Fleisch. Ist auch leichter als man denkt: Minutensteaks, Filets und vieles andere, egal, ob jetzt von Schwein, Rind oder Federvieh, hat deutlich unter fünf Gramm Fett pro 100 Gramm. Und deutlich über 20 Gramm Eiweiß. Außerdem ist die Qualität oft einfach um längen besser als beim billigen, “durchwachsenen” Fleisch. Da ich gern Fleisch esse (sagen wir 5 bis 6 mal pro Woche) eine super Sache. Auch Gehacktes geht ab und zu mal – nur nicht unbedingt mehrmals pro Woche, denn das ist eine wahre Fettbombe. Trotzdem gibts bei uns mehrmals pro Monat Bouletten oder Nudel mit Bolognese. Apropos Nudeln: Da fällt die Vollkornware bei mir aus, schmeckt einfach nicht. Statt dessen: Feinster Hartweizengrieß.

Merklichste Umstellung – obwohl mir die überhaupt nicht schwer fällt und sie sich eigentlich eher unmerklich eingeschlichen hat: Kaum noch Süßigkeiten. Haben wir uns füher beinahe jeden Abend auf der Couch noch ein leckeres Mars- oder Snickers-Eis gegönnt, so liegt die angefangene Packung inzwischen schon seit zwei Monaten halbvoll im Tiefkühler. Und Schokolade wird gar nicht erst gekauft, genau so wie Knabberkram. Den gibts also höchstens mal auf Parties und ähnlichem. Und Schoki nur geschenkt. Seltsamer Weise habe ich hier auch nicht mehr den Drang, gleich eine ganze Tafel zu verputzen – wenn mich die Lust überkommt, gibt es einen “Riegel” und dann reicht mir das auch schon. Unverständlich – aber gut :-)

Was sich noch geändert hat: Wir trinken nun nach dem Training jeweils einen Proteinshake (80% Eiweiß). Und zwar VOR dem Essen (wir essen immer abends nach dem Training). Die Shakes machen nämlich schon von sich aus extrem satt. Und: Eiweiß ist der Powerstoff bei der Training- und Abnehmkombination schlechthin: Proteine setzten nämlich so gut wie nicht an, sondern werden vom Körper gleich zum Erhalt und zum Aufbau der fettfreien Körpersubstanz genutzt – also hauptsächlich für die Muskeln. Fragt mal Bodybuilder. Allerdings bringt es nichts, nur Proteinshakes in sich ‘reinzukippen, wenn man den Muskalaufbau nicht durch regelmäßiges Training forciert. Entgegen den Aussagen, die oftmals in diversen Werbungen für unterschiedliche Mittelchen zu finden sind.

Man sieht also: Das Thema Ernährungsumstellung oder Diät ist gar nicht so schlimm, wie man befürchtet. Gut – wenn ich vorher jeden Tag Burger, Pommes und Schokolade in Mengen verputzt habe, ist das schon eine ganz schöne Umstellung. Aber viele Leute ernähren sich ja nun mal nicht so “extrem” – und sind trotzdem übergewichtig. Und da ist es halt nur ein kleiner Schritt, um auf den richtigen Weg zu gelangen.

PS: Nein, das soll keine Werbung sein
PPS: Immer noch auf der Jagd nach uhuz :(

Das rumgelumpe rächte sich heute morgen: 113,3 Kilo!
War zu erwarten irgendwie :(
Nunja, zur Selbstgeisselung hab ich mich heute auch 45km mit dem Rad durch den Wald gequält.

Aber im Ernst: Was und wie viel Du essen darfst, das hängt von der jeweiligen Diät ab. Und wie sklavisch Du Dich an diese halten solltest, das hängt wiederum davon ab, wer Dir diese Diät warum verordnet hat. Wenn Dein Arzt sagt: “Keine Wurst sonst fällst Du tot um!” dann würde ich das so akzeptieren…

Normalerweise sollte eine Diät auch eine Option für besondere Anlässe haben, an denen man vom regulären Plan abweichen kann.

Ich selbst lebe ja im Moment nach der “FdH-und-davon-auch-nicht-alles-Diät”. Und da passt Grillen ganz gut rein. Der erste Schritt beim Grillen nicht hemmungslos reinzuhauen ist, sich selbst an den Grill zu stellen. Dann hat man schon gar nicht die Zeit, so viel zu essen. Und dann, als nächstes stellt man sich den eigenen Grillteller so zusammen, dass er auch zur Diät passt.

Hier mein persönlicher Vorher-Nacher-Vergleich:

Vorher:

• mageres Rindersteak
• Grillwurst mit Knoblauchsauce
• Schweinesteak mit Kräuterbutter oder eine Merquez (weil es/sie sonst übrigbleibt)
• noch ‘ne Grillwurst (weil die so klasse schmecken)
• eine Scheibe Brot zum Sauce auftunken

Nachher:

• Viel Salat zum Sattmachen. (Ich lasse die Salatsauce etwas mehr abtropfen als vor dem Abnehmen)
• Ein mageres Rindersteak (oder wer unbedingt will auch eine Wurst)
• keine Kräuterbutter oder Saucen auf Mayo-Basis

Zum Salat muss ich mich ja nicht einmal zwingen, der schmeckt mir. Nur vor meiner Diät hat der einfach nicht mehr reingepasst.

Das wirkliche Problem beim Grillen ist für mich also nicht der Hauptgang an sich – die wahren Probleme ist das, was sonst noch so dazugehört: Bier, Cola, Tiramisu, lecker Kaffee & Kuchen…

YouTube – Mad TV: Bobby and Kista Fast

Gewogen wurde am Sonntag auch wieder. Nach dem Training. Aber die Waage hatte wohl keinen besonders guten Tag:

Gewicht: 117,2kg (zur Vorwoche: -0,2kg [nur!], gesamt: -2,8kg)
Fettanteil: 32,5% (zur Vorwoche: +0,2% [unmöglich!], gesamt: -0,5%)
Muskelanteil: 37,3% (zur Vorwoche: +0,1%, gesamt: +0,3%)

Aufgrund des eher durchschnittlichen Ergebnisses gepaart mit einem hohen Ehrgeiz-Faktor gab es heute gleich noch ein eitles Nachwiegen – mit besseren Ergebnissen:

Gewicht: 116,5kg (zur Vorwoche: -0,9kg, gesamt: -3,5kg)
Fettanteil: 32,0% (zur Vorwoche: -0,3%, gesamt: -1,0%)
Muskelanteil: 37,3% (zur Vorwoche: +0,1%, gesamt: +0,3%)

Waagen haben ja bekanntlich gute und schlechte Tage – ich für meinen Teil orientiere mich dann mal am letzten Ergebnis :-)

Nebenbei habe ich mich an ein altes Programm aus meiner Schulzeit erinnert: Gnuplot. Damit lassen sich wunderschöne Kurven zeichnen – warum nicht auch ein Diagramm das meine Abnehmbemühungen (und Erfolge) darstellt? Ist zwar mit Kanonen auf Spatzen geschossen, aber hey: Wenigstens ist die Kanone umsonst :)

Hier kann man wunderschön auch das letzte Wochenende in Bochum/Oberhausen/Köln erkennen: 1 x Autobahnraststätte, 1 x Schnell-Imbiss-Lasagne, 1 x Subway, 1 x Pizzaria (23:30 Uhr) und 1 x Peters Brauhaus – Dazu 3 x Frühstück mit Lachs, Frühlingsrollen und anderen Leckereien (am ersten Morgen gab’s tatsächlich Kroketten zum Frühstück – Ich musste an Robert denken und habe eine gegessen :)

Wie ihr seht, habe ich also innerhalb von etwas mehr als drei Wochen über fünf Kilo abgenommen. Und das alles ohne dabei Hunger zu leiden, nur indem ich bewusster esse und manche Sachen weglasse von denen ich auch schon vor ein Paar Jahren wußte, dass sie dick machen.

Für diejenigen, die es interessiert: Das Diagramm wird mit folgendem Aufruf erzeugt: “gnuplot weight.plot”, wobei in weight.plot folgende Anweisungen stehen:

set terminal png giant size 180,180 transparent
set output "stwaidele.png"
plot 'stwaidele.txt' using 1:3 with lines notitle


Interessant ist nun die Frage: Wieviel darf ich denn pro Tag eigentlich essen – oder wissenschaftlicher: Wieviele Kalorien muss ich pro Tag aufnehmen, um mein Gewicht zu halten?

Der Energiebedarf des Körpers setzt sich aus dem sogenannten Grundumsatz, der Thermogenese und dem Arbeits- oder Leistungsumsatz zusammen.

Der Grundumsatz ist der Energiebedarf, den der Körper im Ruhezustand benötigt, um den Energiebedarf sämtlicher innerer Organe zu decken. Interessanter Weise verbrauchen nicht nur Gehirn, Leber, Niere und Co. im Ruhezustand Energie – sondern auch das Fettgewebe (wenn auch nur wenig) und in großem Maße die Muskulatur. Das erklärt somit, weshalb man in sein Abnehm-Programm auch Krafttraining aufnehmen sollte: Mehr Muskeln = höherer Grundumsatz = mehr Energieverbrauch, auch wenn man nix macht. Der Grundumsatz berücksichtigt ebenfalls die Energie, welche für Wachstums-, Neubildungs- und Transportprozess im Körper sowie für unwillkürliche Arbeit (z.B. Atmung) benötigt wird. Für die Berechnung des Grundumsatzes existieren zwei Formeln, eine einfache und eine genaue:

Einfache Formel:

Genaue Formel:

Mein Grundumsatz liegt demnach mit 29 Jahren und 118kg bei
(118 x 0,063 + 2,896) x 239 = 2468,87kcal

Wenn ich also den ganzen Tag nur schlafen würde würde mein Körper trotzdem 2400kcal verbrauchen – was in etwa 8 Cheeseburger sind. Bei körperlich inaktiven Menschen liegt der Grundumsatz allerdings tatsächlich niedriger, als diese Berechnung ergibt.

Als weiterer Teil des täglichen Energieumsatzes spielt die sogenannte nahrungsinduzierte oder postprandiale Thermogenese eine Rolle. Diese beschreibt, dass nach Nahrungsaufnahme die Körpertemperatur und die Wärmeabgabe an die Umgebung ansteigen. Grund dafür: Die Aufnahme und Verdauung der Nahrung sowie der Transport und die Speicherung enthaltenen Nährstoffe benötigen Energie. Die nahrungsinduzierte Thermogenese ist unabhängig von Alter und Geschlecht und hängt allein von Art und Menge der aufgenommenen Nahrung ab. Interessanter Weise hält sie nach Aufnahme eiweißreicher Nahrung etwa doppelt so lange an wie bei kohlenhydrat- oder fettreichem Essen.

Der Arbeits- oder Leistungsumsatz beschreibt die Menge an Energie, die der Körper zusätzlich zu den beiden oben genannten Posten für körperliche Aktivitäten (also z.B. Muskelarbeit) benötigt. Die notwendige Energie, die hier verbraucht wird, lässt sich durch die Multiplikation des Grundumsatzes mit einem Faktor halbwegs überschlagen:

Mit diesen Angaben sollte man nun in etwa in der Lage sein, zu überschlagen, wieviel Kalorien Frau/Mann pro Tag benötigen um weder ab- noch zuzunehmen. Ganz simple Beispiele:

Frau, 70kg, arbeitet im Büro: (700 + 7 x 70) x 1,4 = 1666kcal/Tag
Mann, 100kg, Schlosser: (900 + 10 x 100) x 2,0 = 3800kcal/Tag
Ich, 118kg, im Büro: (900 + 9 x 118) x 1,4 = 2746kcal/Tag

Ich tendiere jedoch dazu, diesen Wert noch einmal ein gutes Stück nach unten abzurunden :-)

Um nun 1kg “abzunehmen” – oder besser: 1kg Körperfett abzubauen, muss der Körper 7000kcal verbrennen, die er nicht aus der Nahrung aufnimmt. Um also 2kg pro Monat abzuwerfen muss man pro Tag 500kcal “einsparen”. Einsparen bedeutet: Entweder 500kcal weniger mit der Nahrung zu sich nehmen (was ziemlich viel Disziplin erfordert und ziemlich wenig Spaß macht) – oder sein Bewegungspensum so steigern, dass der Körper 500kcal mehr verbrennt (was zwar auch erstmal Disziplin erfordert – aber seltsamer Weise auch Spaß macht). Oder besser: Beides.

Wenn ich mein derzeitiges Trainingsprogramm auf eine Woche hochrechne sieht das so aus: Bei den 45-minütigen Ausdauereinheiten verbrauche ich drei mal pro Woche etwa 350kcal (behauptet das Laufband). Zwei mal Krafttraining verbraucht auch noch Energie, wieviel kann ich allerdings nicht so genau sagen, ich schätze einfach mal 100kcal pro Einheit, also 200kcal pro Woche. Macht demnach alleine durch die zusätzliche körperliche Betätigung pro Woche einen Mehrverbrauch von 1250kcal bzw. 178kcal pro Tag. Nicht eingerechnet ist hier allerdings der “Nachbrenneffekt”, der nach dem Training noch einige Zeit anhält, sowie der durch die regelmäßige Forderung des Körpers und den stattfindenden Muskelaufbau erhöhte Grundumsatz. Ich würde also mal schätzen, dass ich derzeit einen Mehrverbrauch von 200kcal pro Tag erreiche. Durch bewusstere Ernährung komme ich beim Essen auf eine Aufnahme von maximal 2400kcal, meistens weniger.

Für die Energiebilanz heißt das:
Energieaufnahme: ca. 2400kcal/Tag
Energieverbrauch: ca. 2750kcal + 200kcal = 2950kcal/Tag
Saldo: -550kcal/Tag

Rein rechnerisch müsste ich also pro Woche mindestens 0,5kg Abnehmen. Momentan habe ich es von 120kg auf 118,1kg geschafft und dabei 0,5% Körperfett abgebaut – quod erat demonstrandum :-)

Also wer mal Nachkochen will, ich würde mich über Feedback freuen wie es geschmeckt hat. Für uns Abnehmwillige, gibts auch die wichtigen Daten dazu.

Link: sevenload.com

Zutaten für 4 Personen:

- eine rote und eine gelbe Paprika
- 1 rote Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 1 grüne Peperoni
- 1 Stück Ingwer (3 cm)
- 500 g Puten- oder Hähnchenbrustfilet
- 1 Ei
- Chapati (Vollkornfladenbrot) 4 – 6 Stück

Gewürze/Kräuter: Salz, Pfeffer, Chili, Cumin (Kreuzkümmel), Frischer Koriander

Pro Portion: 420 kcal/1770 kj, 37 g Kohlenhydrate, 35 g Eiweiß und 14 g Fett

Viel Gelingen und guten Hunger wünsch ich. Ich hoffe meine Mitstreiter hier, nehmen es mir nicht Übel. ;)