Also statt geplanter Sportwoche wars eher eine unfreiwillige Couchpotatoe Woche.

Aber es gibt auch einen Lichtblick: in dem Hotel wo wir hinfahren gibt es (Gerüchten zufolge) einen Fitnessraum mit Blick auf die Kinderbetreuung bzw. den Spielraum :)

Daher habe ich Laufen vor ein paar Wochen gestoppt (auch den Halbmarathon gecancelt) und bin auf Schwimmen umgestiegen, seitdem schwimme ich 2-3 mal die Woche jeweils eine knappe Stunde (2000 bis 2500 Meter), außerdem am Wochenende noch jew. 60-70km Radfahren wenn es das Wetter zulässt.

Ich habe mit einigen Leuten darüber gesprochen und es wurde mir immer wieder geraten, per Krafttraining die Rückenmuskulatur aufzubauen, ein starker Rücken ist gefragt.

Dies klang sinnvoll. Gesagt, getan. Fitness-Studios angesehen. Und ich bin bei Nautilus in München hängen geblieben. Die haben eine ähnliche Philosophie wie Kieser-Training, nur dass dort keine Kleiderordnung herrscht (Kieser soll da ziemlich spießig sein), und auch Cardiogeräte, Sauna, Kurse, etc. geboten werden.

Gestern war ich das fünfte mal dort, und damit das zweite mal ohne Trainer (die ersten 3 Einheiten werden ausschließlich per Trainer betreut). Programm: 12 Geräte, von Fuß bis Kopf Schultern, an jedem Gerät so viele Wiederholungen bis man nicht mehr kann. Falls kleiner 8 Wiederholungen, dann Gewicht für’s nächste mal verringern, falls mehr als 12 dann Gewicht erhöhen. Die Übungen sind dabei langsam auszuführen (4 Sekunden heben, 1 Sekunde halten, 4 Sekunden senken).
Die Geräte selbst finde ich sehr gut, es werden spezifisch Muskeln trainiert, alleine für Brustmuskeln gibt es wohl 5-6 verschiedene Geräte. Ich wurde am Anfang entsprechend eingeteilt, hatte 3 Trainerstunden, und nach 15x Training wird das ganze modifiziert.

Das ganze klingt eigentlich ganz vernünftig und sehr ähnlich bzw. kopiert vom Kieser.

Interessant ist dabei auch, dass das Krafttraining etwa 30-40 Minuten dauert, also keine Ausrede dass zu viel Zeit draufgeht. Krafttraining alleine baut aber nicht unbedingt Gewicht ab, aber mehr Muskeln = höherer Umsatz ;)

Erst letztens hab ich wieder gelesen, dass mehr als 2/3 aller Fitness-Studio-Neuanfänger spätestens nach 6 Monaten nicht mehr weitermachen :( Ich hoffe mal, ich ziehe das durch und es macht mir nicht nur jetzt am Anfang Spaß.

Ich werde mal weiter berichten ;)

Mein Trainingsplan sieht wie folgt aus:

• 1 Stunde Muskelaufbau an verschiedenen Geräten (3 x 15 Wiederholungen mit 1 min Pause)
• 1 Stunde Ausdauertraining an Fahrrad,Liegefahrrad sowie am Crosstrainer

Nach den zwei Stunden taten mir alle Knochen weh, wohl ein Zeichen, daß noch alle Muskeln da sind, wenn auch wenig trainiert ;-).

Es wurde auch genau aufgeschrieben, mit welchen Belastungen ( in kg) ich noch gut zurecht kam,schließlich bringt es nichts, wenn man sich überfordert beim Training.Ab der nächsten Woche ist 3x 2 Stunden Studio angesagt.

Nach den 2 Stunden Training fühlte ich mich ausgepowert, aber glücklich. Das liegt an den Endorphinen, die nach körperlicher Betätigung ausgeschüttet werden.

Für Morgen ist eine Radtour geplant, ich hoffe, mein Muskekater macht da noch mit…

Kurz noch einmal zu meinen Zielen:

Mein erstes kurzfristiges Ziel ist in ca. 1 Jahr von momentanen 122 kg auf 110 kg “abzuspecken” .

Ein eher langfristiges Ziel ist, mein Idealgewicht bei einer Größe von 186 cm zu erreichen (90 kg), was allerdings noch etwas dauern kann…

Ergebnis: Nach drei Monaten lagen die Trainingszeiten der Gruppen pro Person und Woche bei durchschnittlich 120min (Website + Feedback), 112,5min (E-Mail + Feedback) und 90min (Internet ohne Feedback), nach neun Monaten bei 90min, 90min und 80min, also nahezu auf gleichem Niveau. Zur Überraschung der Forscher waren dabei die Standard-Programme (die der dritten Gruppe) ebenso effektiv wie die der “maßgeschneiderten” Gruppen – und sämtliche Ergebnisse lagen ebenfalls auf dem Niveau teurer Kurse, bei denen die Unterlagen per Post kamen.

Fazit: Fitness muss nicht teuer sein – wichtig ist viel mehr der persönliche Durchhalte-Wille.

Aber wie gesagt: Im konkreten Fall kann nur die eigene Krankenkasse sagen, was wann wo und warum gefördert wird. Aber fragen kostet ja nix :-)

PS: ich habe schon andere Schuhe, hab diese nicht so fest geschnürt :)

Um 13:00 kamen wir an, Sportzeug und Handtücher im Schlepptau. Nachdem wir uns umgezogen hatten wurde erstmal ein ellenlanger Fragebogen zum Thema Ausgangs-Fitness und körperliche Belastung (was macht man beruflich und sportlich bisher), gesundheitliche Vorbelastung in jeglicher Hinsicht sowie Stressfaktoren durchgesprochen. Bei Größe und Gewicht verließ man sich auf unsere Angaben – bei mir also 117kg verteilt auf 186cm – sonst hätte man sich aber auch noch einmal wiegen/messen lassen können. Außerdem wurden wir nach unseren Trainingszielen befragt. Bei mir – ganz klar – Gewichtsreduktion und Ausdauer. Der Trainer erläuterte allerdings, dass für eine erfolgreiche und langfristige Gewichts- bzw. Fettabnahme auch genügend Muskeln da sein müssen, weshalb man hierfür Ausdauertraining (der ultimative Fett-Verbrenner) mit einem mäßigen Krafttraining verbinden sollte. Von mir aus gern – ich hab nix dagegen, schlank UND durchtrainiert auszusehen :-) Weiterhin wurden wir gefragt, wie oft wir voraussichtlich trainieren würden (zwei mal pro Woche).

Nun erfolgte eine initiale Messung von Puls und Blutdruck. Danach ging es für einen Cardiotest aufs Fahradergometer. Dafür erhielten wir einen Messgurt für die Herzfreqenz sowie eine dazugehörige “Pulsuhr”, auf welcher man die Werte ablesen kann, wenn man will. Auf dem Ergometer wurde – beginnend bei einer Leistung von 50W – mit etwa 70 Umdrehungen pro Minute in die Pedale getreten. Die Belastung steigerte sich dabei alle zwei Minuten um 25W bis der Puls 130 erreichte. Nach einer kurzen Ruhephase erfolgte eine erneute Messung von Blutdruck und Puls. Aus den Ausgangswerten kann ein Wert namens “PWC” berechnet werden, der angibt, welche Leistung vom Körper bei einem bestimmten Puls erwartet werden kann. Bei meinen Massen Maßen liegt der Soll-Wert bei einem Puls von 130 bei 1,50. Der Ist-Wert beträgt 1,07 – also ca. 70% des Soll-Werts, was nicht so Hölle schlecht ist. Weiteres Ergebnis: Mein (Systolischer) Blutdruck ist zu hoch. Allerdings meint der Trainer liegt er noch nicht in einem Bereich, der medikamentöses Eingreifen erfoderlich machen würde. Weiterhin sei es gut möglich, dass er sich bei der nun angestrebten, regelmäßigen Belastung auch wieder normalisiert. Trotzdem würde es nichts schaden, meinem Arzt beim nächsten Besuch mal davon zu erzählen (allerdings sind derartige Besuche bei mir recht rar). Letztes Ergebnis: Mein Puls verhält sich gut, er steigt langsam und gleichmäßig an und geht nach der Belastung wieder relativ schnell auf sein Ausgangsniveau zurück.
Fazit: Konditionsmäßig bin ich keine Ruine, es darf aber durchaus dran gearbeitet werden :-)

An den Cardiotest schloss sich ein Test zur “Ermittlung von Maximalkraft und Kraftverhältnis” an. Dafür wird man in eine Maschine eingespann, welche Zug- und Druckkräfte ermitteln kann. Und zwar zum einen die der Rücken- und Bauchmuskulatur nach hinten und nach vorn, die Zug- und Druckkraft des Oberkörpers (inkl. der Arme) sowie die der schrägen Bauchmuskeln (seitlich nach links und recht drücken).

Ergebnis:

• Rumpf – Flexion und Extension
  • Flexion (nach vorn beugen)
    • Referenzwert: 69,8kg
    • gemessener Wert: 48,5kg
    • Differenz Messpunkt/Referenz: -21,3kg
    • Erreichte Prozent v. Referenz: 69,3%
  • Extension
    • Referenzwert: 90.7kg
    • gemessener Wert: 65,5kg
    • Differenz Messpunkt/Referenz: -25,2kg
    • Erreichte Prozent v. Referenz: 72%
  • Kraftverhältnis
    • empfohlene Verteilung Flexion: 100%
    • empfohlene Verteilung Extension: 130%
    • gemessene Verteilung Flexion: 100%
    • gemessene Verteilung Extension: 135%

Fazit: Sehr gute Kraftverteilung der Rumpfmuskulatur auf verbesserungswürdig niedrigem Niveau. Der Bereich um 70% der vorhandenen Kraft sei ganz OK, meint der Trainer, da habe er schon deutlich Schlimmeres gesehen. Das Kräfteverhältnis dagegen ist Klasse.

Die Rumpf-Lateralflexion, d.h. der Seitenvergleich der Kraftverhältnisse beim Beugen nach links und rechts offenbarte schlecht verteilte Werte: Angestrebt wird eine gleichmäßige Kraftverteilung (50%/50%) auf links und rechts. Vorhanden ist allerdings ein deutliches Ungewicht von 41kg / 43% links zu 54kg / 57% rechts – also durchaus verbesserungswürdig. Ein Ungleichgewicht in der Kraftverteilung hat Fehlhaltungen der Wirbelsäule zur Folge, der Körper fällt auf einer Seite immer weiter zusammen während die andere und steigender Anspanung steht. Der Grund dafür ist heute in der Regel die mit überwiegendem Sitzen einhergehende Bürotätigkeit.

Als letztes wurden noch Druck und Zug des Oberkörpers gecheckt. Die Verteilung dabei sollte 60% zu 40% betragen. Bei mir liegt sie mit 173kg zu 118kg bei 59% zu 41% – vorbildlich :-)

Im Anschluss an den Test und dessen ausführliche Auswertung, in deren Rahmen auch Themen wie Ernährung, “Übertreiben” beim Trainieren sowie mögliche Gewichtszunahme durch Umstellung des Stoffwechsels und Aufbau schweren Muskelgewebes behandelt wurden, gab es einen Rundgang durch das Studio mit Testbesuch auf den ersten Geräten. Basierend auf den ganzen gesammelten Daten wird nun ein Trainingsplan erstellt, den wir dann abarbeiten dürfen. Außerdem legte man uns auch einige Kurse (Wirbelsäulengmnastik, Cardio-Training) ans Herz. In regelmäßigen Abständen werden dann die Fortschritte kontrolliert und der Trainingsplan entsprechend angepasst.

Am Mittwoch abend gehen wir dann das erste Mal “regulär” ins Studio und werden unsere Trainingspläne sowie eine entsprechende Einweisung erhalten. Ab dann kann es wohl nur noch bergab (mit den Pfunden – bzw. wichtiger noch: Mit den Körperumfängen) gehen :-)

PS: Unsere Waage findet den neuen Elan wohl gar nicht witzig und hat heute den Geist aufgegeben – muss mir also eine neue kaufen :-(

Auf dem Portal des Bundesgesundheitsministeriums: Nada.

fit-statt-fett.de sieht komisch aus. (deshalb unverlinkt)
http://fitstattfett.de/ sieht aus wie eine Google-Falle.

http://www.die-praevention.de/aktionen/ulla_schmidt_geht_mit/mueritz/index.html hat Hinweise auf das ’3000 Schritte zusätzlich’-Programm ‘Willst du mit mir gehn’. (Unter anderem Namen gibt es das sowohl in Stuttgart als auch in Pforzheim; ggf. geh ich mal da vorbei)

Hier steht was Offizielles dazu, aber ohne die erwähnten Schlagworte.

wir fassen zusammen: Onlinearbeit 6-, setzen.

Ich mein: Im Morgenmagazin auftauchen am Mittwoch und den Schrittzähler wedeln (im verschlossenen karton, da war wahrscheinlich keiner drin :) ) und dann (am Freitag) nicht mal ne auffindbare Netzseite haben? Was soll das?

Oder such ich nur falsch?

UpDate: Korrektur und kleine Ergänzung zu “3000 Schritte”