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Fortschritte

Allmählich kann ich mich dem uHuz – Ziel hier im Blog anschließen :-) Nachdem ich die wöchentlichen Fortschritte eine Weile nicht mehr gepostet hatte ergab das gestrige Wiegen:

Gewicht: 111,6kg (zum 22.07.: -1,9kg, gesamt: -8,4kg)
Fettanteil: 30,7% (zum 22.07.: -0,8%, gesamt: -2,3%)
Muskelanteil: 37,9% (zum 22.07.: +0,2%, gesamt: +0,9%)

Beachtlich – ich weiß gar nicht mehr mit Sicherheit, ob ich in den letzten fünf Jahren mal unter 115kg war. Und wenn man es prozentual ausdrückt habe ich inzwischen 7% Körpergewicht verloren. OHNE Diät.

Ansonsten sind nun auch die ersten drei Monate im Fitness-Studio um. Ich habe echt Gefallen dran gefunden. Gut, mental kostet einen die Ausdauereinheit zwar immer noch Überwindung, gerade nach stressigen Bürotagen, wenn man lieber auf die Couch als aufs Laufband will. Aber ich finde, es schult Disziplin und Durchhaltewillen ganz schön. Und es macht auch Spaß, die Fortschritte hierbei zu beobachten, mal ganz abgesehen davon, dass ich mich nach dem Training einfach super fühle.

Das Krafttraining ist dagegen eigentlich die reine Freude. Unser Trainingsplan wurde nach den drei Monaten und ansehnlichen Fortschritten geändert. Zum Vergleich hier mal die alten und die neuen Übungen:

Alt

  • Beinpresse
  • Abdominaltrainer
  • Rückenstrecker
  • Brustpresse
  • Latissimuszug

Neu

  • Beinbeuger
  • Beinstrecker
  • Abdominaltrainer
  • Rückenstrecker
  • Pec Fly (Brustmuskeln)
  • Seitheben mit Hanteln
  • Mid Row (Hintere Schultermuskulatur)
  • Armbeuger
  • Armstrecker

Wobei mir deutlich auffällt, dass die neuen Übungen selbst mit relativ wenig Gewicht ziemlich anstrengend sind – zumindest im Vergleich zu den „alten“ nach drei Monaten Training :-)

Wiege-Tag und Afterglow

Unsere Hochzeit ist Geschichte, der größte Stress vorbei, etwas Ruhe kehrt inzwischen ein. Aufgrund der Feierlichkeiten waren wir in letzter Zeit auch nicht so regelmäßig wie davor im Fitness-Studio, schlicht, weil das zu anstrengend und zeitlich zu aufwändig geworden wäre. Mittlerweile normalisiert sich die Situation aber wieder :-)

Um so mehr erfreut war ich dagegen über meine Wiegedaten von gestern, fast zwei Wochen nach der letzten Veröffentlichung:

Gewicht: 113,5kg (zum 10.07.: -0,9kg, gesamt: -6,5kg)
Fettanteil: 31,5% (zum 10.07.: -0,1%, gesamt: -1,5%)
Muskelanteil: 37,7% (zum 10.07.: +0,1%, gesamt: +0,7%)

Wirklich erstaunlich! Ich habe in den letzten Tagen nun nicht wirklich bewusst auf meine Ernährung geachtet, bei Feiern das eine oder andere Bierchen / den einen oder anderen Longdrink getrunken und auch (gezwungener Maßen) mal Kuchen und Torte gegessen. Nichts desto Trotz gehen die Fortschritte anscheinend weiter. Ob das evtl. auch an der neu aufgebauten Muskelmasse liegt, erhöhter Grundumsatz und so?

Na mal schauen – es wird ja jetzt wie gesagt etwas ruhiger, ich werde also auch wieder Zeit haben, auch den einen oder anderen Artikel abseits meiner eigenen Fortschritte veröffentlichen. Und beim nächsten Wiegen mal meinen Bauchumfang messen – vielleicht hat sich hier ja auch schon was getan…

Wiege-Tag und Stress, Stress, Stress…

Momentan gebe ich hier auf dem 321Blog reichlich wenig zum Besten. Man möge es mir verzeihen: Am Wochenende, genauer gesagt am 14.07., ist unsere Hochzeit – und wir stecken mitten in den letzen Vorbereitungen. Dann liegt seit letzter Woche auch noch mein Schwiegervater im Krankenhaus und hat heute einen Herzschrittmacher bekommen, wir hoffen aber, dass er am Samstag wenigstens zur Feier kommen darf. Und so weiter *stöhn*…

Aber immerhin bleiben meine Frau und ich unserem Sportprogramm treu. Daher hier nochmal schnell die Wiege-Daten vom Wochenende:

Gewicht: 114,4kg (zur Vorwoche: -1,2kg, gesamt: -5,6kg)
Fettanteil: 31,6% (zur Vorwoche: -0,1%, gesamt: -1,4%)
Muskelanteil: 37,6% (zur Vorwoche: 0,1%, gesamt: +0,6%)

Wiege-Tag nach dem sündigen Wochenende

Am Wochenende wurde mein Junggesellen-Abschied gefeiert. Und zwar mit drei meiner besten Freunde in Amsterdam. Insgesamt ging der Trend hier nun nicht unbedingt zu gesunder Ernärung. Abgesehen von jeder Menge Heineken gab es am Samstag Abend einen 600g-Burger mit Pommes. Der war saulecker und dürfte ungefähr 200% meines täglichen Kalorienbedarfs gedeckt haben.

Nichts desto Trotz wurde heute wieder die Waage befragt um festzustellen, ob ein Zusatz-Training fällig wird. Die Ergebnisse:

Gewicht: 115,6kg (zur Vorwoche: -0,2kg, gesamt: -4,4kg)
Fettanteil: 31,7% (zur Vorwoche: -0,2%, gesamt: -1,3%)
Muskelanteil: 37,5% (zur Vorwoche: 0%, gesamt: +0,5%)

Das ist irgendwie überraschend gut! Könnte natürlich auch an dem Laufpensum vor Ort ligen: Wir waren in den zwei Tagen bestimmt mehr als 20km zu Fuß unterwegs.

In etwa zwei Wochen ist dann mein erstes, selbst gestecktes Ziel erreicht: Bis zur Hochzeit wollte ich ja entweder 4kg anGewicht oder 3% an Körperfett verlieren. Als Zwischenergebnis kann man also im Prinzip festhalten: Geschafft! Was natürlich nicht heißt, dass ich jetzt nachlassen werde. Vielleicht komme ich den den verbleibenden zwei Wochen sogar noch auf -5kg…

Erstes Training

Heute hatte ich mein erstes Training im Fitnessstudio. Nachdem ich letzte Woche Samstag den gleichen  Fitness-Check wie Renemt gemacht habe,  wurden heute meine Werte analysiert und ein Trainingsplan festgelegt.Ich fühlte mich wider Erwarten recht wohl in dem Fitness-Studio, da hier keine „Pumper“ sowie keine sonnengebräunten „Schönheiten“ herumliefen, sondern ganz normale Leute mit ähnlichen Problemzonen wie Ich.
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Wenig Essen = Wenig Muskeln

Na gut – das ist zugegebener Maßen eine etwas überspitzte These. Fakt ist allerdings: Für den Aufbau neuer Muskelzellen benötigt der Körper vorwiegend Proteine (auch als „Eiweiß“ bekannt). Proteine bestehen aus einer Kette von Aminosäuren. Insgesamt existieren 22 verschiedene Aminosäuren, von denen acht als „essentiell“ bezeichnet werden. Diese können nicht oder nur in sehr geringer Menge vom Körper selbst hergestellt werden – und müssen deshalb über die Nahrung aufgenommen werden. Proteine werden im Körper z.B. für den Aufbau der unterschiedlichsten Gewebearten (inkl. Haut und Haaren) sowie als Enzyme, Hormone oder Transportstoffe benötigt. Muskeln bestehen aus so gut wie nichts anderem. Eine proteinreiche Ernährung ist somit für Sportler, die einen Aufbau ihrer Muskelmasse verfolgen, unerlässlich. Das gilt ganz besonders für Bodybuilder – aber auch für Fitness- / Abnehmsportler. Denn wie wir ja hier schon oft genug festgehalten haben: Mehr Muskeln = höherer Grundumsatz = höherer Energieverbrauch.

Um seine Muskelmasse beizuhalten geben Ernährungswissenschaftler pro Tag die Aufnahme von 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht an. Bei Personen, die verhältnismäßig schnell Muskelmasse aufbauen möchten, ist diese Menge allerdings nicht ausreichen, da durch das Muskeltraining und den damit verbundenen Muskelaufbau ein höherer Eiweißbedarf entsteht. Deshalb wird hier eine Steigerung auf 1,2 – 2,0 Gramm empfohlen.

Der Zusammenhang zwischen Training und Muskelaufbau ist nun der folgende: Die Belastung durch das Training führt zu einer Schädigung der Muskelzellen – weil diese quasi überfordert werden. Als Reaktion darauf versucht der Körper, aus dem aufgenommenen Eiweiß soviel neue Muskelmasse aufzubauen, dass bei der nächsten Belastung keine Schädigung mehr eintritt. Die Muskeln wachsen also nicht direkt durch die Belastung, sondern als Reaktion auf den damit gesetzten Reiz. Nimmt man nun also nicht genügend Eiweiß zu sich kann man noch soviel trainieren: Es wird sich keine Leistungssteigerung einstellen weil der Körper nicht in der Lage ist, neues Muskelgewebe aufzubauen. Allerdings sei auch vor übermäßigem Proteinkonsum gewarnt – dieser kann nämlich zu Schädigungen der Nieren führen.

Fazit: Wer Muskelmasse aufbauen will – sei es, um sein Abnehmvorhaben zu unterstützen oder einfach nur um „gut“ auszusehen – sollte auf eine ausreichende Eiweißaufnahme achten. Bei mir wären das – grob überschlagen – etwa 150 Gramm pro Tag.

Umdenken

Ich glaub ich muss einfach mal umdenken bzw. mein Zeil umdefinieren.
Mein altes Ziel war ja Gewicht zu verlieren. Mein neues Ziel heisst den Fettanteil in meinem Körper zu reduzieren.
Das kommt zwar in etwa auf das gleiche raus, aber das mit dem Gewicht reduzieren gestaltet sich etwas schwierig wenn man durch Sport Muskeln aufbaut.
Nunja, ich hoffe einfach mal das die BIA Messung die ich Anfang Juni mal wieder durchführen will mir recht gibt, das sich mein Fettanteil im Körper verringert hat und der Muskelanteil sich erhöht hat.

Fortschritte

So – am Wochenende stand der wöchentliche Wiege-Tag ins Haus. Nach etwa zwei Wochen Fitness-Studio sagt die Waage:

Gewicht: 118,2kg (-1,8)
Fettanteil: 32,5% (-0,5%)
Muskelanteil: 37,1% (+0,1%)
Bauchumfang: 126cm (-0cm)

Ich bin ganz zufrieden soweit. Unser Trainingsplan sieht momentan so aus:

Montag: 45min Laufen
Mittwoch: Krafttraining (1 Satz, 8-12 Wiederholungen) + 45min Laufen
Samstag: Krafttraining (1 Satz, 8-12 Wiederholungen) + 45min Laufen

Bei mir kommt dann am Dienstag noch ein Stunde ChiKung (also quasi „Gymnastik“ und Entstpannung) dazu. Gegenüber meines bisherigen Bewegungsprofils ist das mal locker eine 1000-prozentige Steigerung :-)

Auf dem Laufband konnte ich heute auch eine interessante Feststellung machen: Zu Beginn des Trainings hatte ich eine Herzfrequenz von 140 (also in etwa 75% meiner Maximal-Herzfrequenz) bei 5,3km/h und 0% Steigung. Inzwischen erreiche ich die gleiche Frequenz bei 6,0km/h und 2% Steigung. 85% Maximalfrequenz (160 Schläge pro Minute) erreiche ich nun nach 5 Minuten bei 6,5km/h und 4,5% Steigung. Am Anfang reichten dafür 2 Minuten bei 6km/h und 3% Steigung.

Es scheint also, dass der Körper bereits nach dieser relativ kurzen Zeit auf die neue Belastung reagiert. Da bin ich ja echt mal gespannt, wie sich das zukünftig so weiter entwickeln wird…

Siehe auch:
Erster Leistungstest im Fitness-Studio
Anfangswerte Gewicht/Fett/Muskeln

Bauchweg und Muskelaufbau

Meine Ernährung hat sich seit einigen Tagen im Vergleich zu vorher sehr geändert. Ich nutze die Möglichkeit zwei Mahlzeiten am Tag zu essen. Natürlich bin ich in Punkto Ernährungswissenschaften nur ein Laie, jedoch ist das Eis zwischendurch, die Schokolade oder das Knabberzeugs aus dem Alltag verschwunden. An die Stelle tritt ein suboptimiertes Essen, was aus purem Muskelfleisch besteht – die Grillsaison ist bekanntlich eröffnet, und alle paar Tage gönne ich mir die Muskeln eines anderen Wesens. Oder Reis, Nudeln und Kartoffeln mit Gemüse und diversen Kreationen der Kochkunst versüßen mir den Tag. Anstatt mir einen Riegel reinzuschieben schiebe ich lieber den Riegel davor.

Das mag zwar alles ein wenig makaber klingen, ist es aber nicht. Seit Freitag fahre ich zusammen mit Katharina extensiv Mountainbike rund um Köln. Am Tag haben wir bisher im Schnitt 30 Kilometer zurückgelegt – bei den heißen Temperaturen schon sehr schweißtreibend. Der dabei schöne Nebeneffekt ist, dass man sich fitter fühlt und eher dazu bereit ist, sich einer erneuten Tortur auf dem Rad hinzugeben. Ich empfehle jedem sich ein anständiges, leichtes, kraftvolles Rad zuzulegen mit dem man keinen schmerzenden Hintern oder eine falsche Sitzhaltung bekommt.

Was will ich mit allem sagen? Mein Gewicht bleibt gleich. Aber das eine Gefühl werde ich nicht los, dass sich meine Pfunde umbauen von Fett in Muskeln. Eine Diät hilft mir persönlich nicht, da ich ausgemergelt oder endlos hungrig bin. Auch die reine Gemüsekost und der gesamte Verzicht auf Genüsse würde meinem Treiben sofort Einhalt gebieten. Für mich ist der Spaß am Essen ungebremst, jedoch ist die gesunde Kombination mit Ausdauersport absolut förderlich. Irgendwie hoffe ich, dass sich der Bauch damit wegtrainieren lässt – und mit zwei statt drei/vier Mahlzeiten am Tag sollte ich meine 20 Kilo verlieren können, wenn ich die Kalorien effektiv verbrennen kann. Was meint ihr?