141,6 kg beim Wiegen am ersten Arbeitstag. Da merkt man, dass es bei der Einschulung in Sachsen lecker Wildschwein und bei den Ausflügen nach Dresden und Leipzig ein “Thüringer Bratwurst” gab (echt war, die findet man auch in Sachsen an jeder Ecke!).

Nun gut: Da ich zuvor durchschnittlich 1kg pro Woche abgenommen habe, sind 0,8 kg pro Urlaubswoche auch nicht zu schlimm. Seit heute wird ja wieder konsequenter auf die Nahrungszufuhr geachtet. Außerdem wird sich in nächster Zeit auch der Kalorienverbrauch aufgrund regelmäßiger Körperlicher Ertüchtigung erhöhen. Details dazu verrate ich noch nicht, das gibt einen eigenen Artikel :)

Ich habe Euch vor dem Urlaub noch das Gouda-Photo versprochen. Da ich dieser “Auszeichnung” immer noch würdig bin, zeig ich es Euch jetzt endlich:

Um seine Muskelmasse beizuhalten geben Ernährungswissenschaftler pro Tag die Aufnahme von 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht an. Bei Personen, die verhältnismäßig schnell Muskelmasse aufbauen möchten, ist diese Menge allerdings nicht ausreichen, da durch das Muskeltraining und den damit verbundenen Muskelaufbau ein höherer Eiweißbedarf entsteht. Deshalb wird hier eine Steigerung auf 1,2 – 2,0 Gramm empfohlen.

Der Zusammenhang zwischen Training und Muskelaufbau ist nun der folgende: Die Belastung durch das Training führt zu einer Schädigung der Muskelzellen – weil diese quasi überfordert werden. Als Reaktion darauf versucht der Körper, aus dem aufgenommenen Eiweiß soviel neue Muskelmasse aufzubauen, dass bei der nächsten Belastung keine Schädigung mehr eintritt. Die Muskeln wachsen also nicht direkt durch die Belastung, sondern als Reaktion auf den damit gesetzten Reiz. Nimmt man nun also nicht genügend Eiweiß zu sich kann man noch soviel trainieren: Es wird sich keine Leistungssteigerung einstellen weil der Körper nicht in der Lage ist, neues Muskelgewebe aufzubauen. Allerdings sei auch vor übermäßigem Proteinkonsum gewarnt – dieser kann nämlich zu Schädigungen der Nieren führen.

Fazit: Wer Muskelmasse aufbauen will – sei es, um sein Abnehmvorhaben zu unterstützen oder einfach nur um “gut” auszusehen – sollte auf eine ausreichende Eiweißaufnahme achten. Bei mir wären das – grob überschlagen – etwa 150 Gramm pro Tag.

Interessant ist nun die Frage: Wieviel darf ich denn pro Tag eigentlich essen – oder wissenschaftlicher: Wieviele Kalorien muss ich pro Tag aufnehmen, um mein Gewicht zu halten?

Der Energiebedarf des Körpers setzt sich aus dem sogenannten Grundumsatz, der Thermogenese und dem Arbeits- oder Leistungsumsatz zusammen.

Der Grundumsatz ist der Energiebedarf, den der Körper im Ruhezustand benötigt, um den Energiebedarf sämtlicher innerer Organe zu decken. Interessanter Weise verbrauchen nicht nur Gehirn, Leber, Niere und Co. im Ruhezustand Energie – sondern auch das Fettgewebe (wenn auch nur wenig) und in großem Maße die Muskulatur. Das erklärt somit, weshalb man in sein Abnehm-Programm auch Krafttraining aufnehmen sollte: Mehr Muskeln = höherer Grundumsatz = mehr Energieverbrauch, auch wenn man nix macht. Der Grundumsatz berücksichtigt ebenfalls die Energie, welche für Wachstums-, Neubildungs- und Transportprozess im Körper sowie für unwillkürliche Arbeit (z.B. Atmung) benötigt wird. Für die Berechnung des Grundumsatzes existieren zwei Formeln, eine einfache und eine genaue:

Einfache Formel:

Genaue Formel:

Mein Grundumsatz liegt demnach mit 29 Jahren und 118kg bei
(118 x 0,063 + 2,896) x 239 = 2468,87kcal

Wenn ich also den ganzen Tag nur schlafen würde würde mein Körper trotzdem 2400kcal verbrauchen – was in etwa 8 Cheeseburger sind. Bei körperlich inaktiven Menschen liegt der Grundumsatz allerdings tatsächlich niedriger, als diese Berechnung ergibt.

Als weiterer Teil des täglichen Energieumsatzes spielt die sogenannte nahrungsinduzierte oder postprandiale Thermogenese eine Rolle. Diese beschreibt, dass nach Nahrungsaufnahme die Körpertemperatur und die Wärmeabgabe an die Umgebung ansteigen. Grund dafür: Die Aufnahme und Verdauung der Nahrung sowie der Transport und die Speicherung enthaltenen Nährstoffe benötigen Energie. Die nahrungsinduzierte Thermogenese ist unabhängig von Alter und Geschlecht und hängt allein von Art und Menge der aufgenommenen Nahrung ab. Interessanter Weise hält sie nach Aufnahme eiweißreicher Nahrung etwa doppelt so lange an wie bei kohlenhydrat- oder fettreichem Essen.

Der Arbeits- oder Leistungsumsatz beschreibt die Menge an Energie, die der Körper zusätzlich zu den beiden oben genannten Posten für körperliche Aktivitäten (also z.B. Muskelarbeit) benötigt. Die notwendige Energie, die hier verbraucht wird, lässt sich durch die Multiplikation des Grundumsatzes mit einem Faktor halbwegs überschlagen:

Mit diesen Angaben sollte man nun in etwa in der Lage sein, zu überschlagen, wieviel Kalorien Frau/Mann pro Tag benötigen um weder ab- noch zuzunehmen. Ganz simple Beispiele:

Frau, 70kg, arbeitet im Büro: (700 + 7 x 70) x 1,4 = 1666kcal/Tag
Mann, 100kg, Schlosser: (900 + 10 x 100) x 2,0 = 3800kcal/Tag
Ich, 118kg, im Büro: (900 + 9 x 118) x 1,4 = 2746kcal/Tag

Ich tendiere jedoch dazu, diesen Wert noch einmal ein gutes Stück nach unten abzurunden :-)

Um nun 1kg “abzunehmen” – oder besser: 1kg Körperfett abzubauen, muss der Körper 7000kcal verbrennen, die er nicht aus der Nahrung aufnimmt. Um also 2kg pro Monat abzuwerfen muss man pro Tag 500kcal “einsparen”. Einsparen bedeutet: Entweder 500kcal weniger mit der Nahrung zu sich nehmen (was ziemlich viel Disziplin erfordert und ziemlich wenig Spaß macht) – oder sein Bewegungspensum so steigern, dass der Körper 500kcal mehr verbrennt (was zwar auch erstmal Disziplin erfordert – aber seltsamer Weise auch Spaß macht). Oder besser: Beides.

Wenn ich mein derzeitiges Trainingsprogramm auf eine Woche hochrechne sieht das so aus: Bei den 45-minütigen Ausdauereinheiten verbrauche ich drei mal pro Woche etwa 350kcal (behauptet das Laufband). Zwei mal Krafttraining verbraucht auch noch Energie, wieviel kann ich allerdings nicht so genau sagen, ich schätze einfach mal 100kcal pro Einheit, also 200kcal pro Woche. Macht demnach alleine durch die zusätzliche körperliche Betätigung pro Woche einen Mehrverbrauch von 1250kcal bzw. 178kcal pro Tag. Nicht eingerechnet ist hier allerdings der “Nachbrenneffekt”, der nach dem Training noch einige Zeit anhält, sowie der durch die regelmäßige Forderung des Körpers und den stattfindenden Muskelaufbau erhöhte Grundumsatz. Ich würde also mal schätzen, dass ich derzeit einen Mehrverbrauch von 200kcal pro Tag erreiche. Durch bewusstere Ernährung komme ich beim Essen auf eine Aufnahme von maximal 2400kcal, meistens weniger.

Für die Energiebilanz heißt das:
Energieaufnahme: ca. 2400kcal/Tag
Energieverbrauch: ca. 2750kcal + 200kcal = 2950kcal/Tag
Saldo: -550kcal/Tag

Rein rechnerisch müsste ich also pro Woche mindestens 0,5kg Abnehmen. Momentan habe ich es von 120kg auf 118,1kg geschafft und dabei 0,5% Körperfett abgebaut – quod erat demonstrandum :-)

Um diese Energie umzusetzen brauche ich ca. 45min bei Puls 140-150 auf dem Laufband. 45min für einen einzigen Burger! Ohne Pommes – und schon ganz ohne Milchshake! Davon abgesehen dass ein einzelner von diesen 1-Euro-Burgerchen in keinster Weise satt macht. Zumindest mich nicht.

Das ist doch wirklich erschreckend, oder?

Zum Glück gibts sowas bei uns nur quartalsweise mal – aber trotzdem…)

Ich war so stolz darauf, dass ich wieder heute Abend gegrillt hatte! ;)

Das mag zwar alles ein wenig makaber klingen, ist es aber nicht. Seit Freitag fahre ich zusammen mit Katharina extensiv Mountainbike rund um Köln. Am Tag haben wir bisher im Schnitt 30 Kilometer zurückgelegt – bei den heißen Temperaturen schon sehr schweißtreibend. Der dabei schöne Nebeneffekt ist, dass man sich fitter fühlt und eher dazu bereit ist, sich einer erneuten Tortur auf dem Rad hinzugeben. Ich empfehle jedem sich ein anständiges, leichtes, kraftvolles Rad zuzulegen mit dem man keinen schmerzenden Hintern oder eine falsche Sitzhaltung bekommt.

Was will ich mit allem sagen? Mein Gewicht bleibt gleich. Aber das eine Gefühl werde ich nicht los, dass sich meine Pfunde umbauen von Fett in Muskeln. Eine Diät hilft mir persönlich nicht, da ich ausgemergelt oder endlos hungrig bin. Auch die reine Gemüsekost und der gesamte Verzicht auf Genüsse würde meinem Treiben sofort Einhalt gebieten. Für mich ist der Spaß am Essen ungebremst, jedoch ist die gesunde Kombination mit Ausdauersport absolut förderlich. Irgendwie hoffe ich, dass sich der Bauch damit wegtrainieren lässt – und mit zwei statt drei/vier Mahlzeiten am Tag sollte ich meine 20 Kilo verlieren können, wenn ich die Kalorien effektiv verbrennen kann. Was meint ihr?