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Langsam geht es wieder abwärts

Ein Lauf in der Woche reicht eigentlich nicht, aber besser wie gar kein Sport. Meine sonstigen Ideen bzgl. Abnahme fruchten grad nicht, daher bleibt es bei dem 1 x mal wöchentlich und wenn möglich doch noch einen weiteren Lauf oder auf den Crosstrainer mit einem guten Hörbuch auf den Ohren.

Jetzt zur anstehenden Weihnachtsmarktzeit wird es schon schwer genug, mal abwarten wie es uns da mit geht.

Stagnation

Durch die Grippe bin ich leider nicht dazugekommen viel Sport zu treiben. Vergangene Woche war es bloss einmal und heute dafür eine längere Session von 60 Min. Crosstrainer. An meiner neuen Ernährungsweise, der Rohkost, will ich weiterhin festhalten, denn es geht mir körperlich um einiges besser. Was mich aber am meisten freut und auch überrascht, ist die Tatsache, dass sich meine Laune über denn Tag wesentlich verbessert hat (nicht das ich vorher ein Tyrann gewesen wäre). Ich rege mich auch nicht mehr so schnell über Dinge auf wie vorher. Natürlich spielt dabei die Tatsache, dass ich bis heute 3 Kilo verloren habe auch eine Rolle. ;-)

Ich habe in jedem meiner Beiträge die Rohkost erwähnt. Nächste Woche werde ich etwas mehr zu dieser Ernährungsform schreiben. Soviel sei schon mal verraten. Nichts darf über 40 Grad erhitzt worden sein. Kein Fleisch und auch keine tierischen Erzeugnisse.

Gut gestartet und dann…

Eine Woche ist rum und 2.1 kg sind weg. Wobei ich denke, dass das nicht nur mit meinem Training und meiner drastischen Ernährungsumstellungen zu tun hat. Die ersten vier Tage bin ich jeweils eine Stunde früher aufgestanden und zwischen 30 und 45 Minuten auf dem Crosstrainer gewesen (Puls 125 – 140). Das habe ich bis Donnerstag durchgezogen und dann ist es passiert. Seit Freitag liegt die ganze Familie mit einer hartnäckigen Grippe im Bett. Also nichts mit Training. Ich führe die Abnahme von den zwei Kilos unter anderem auf erhöhten Flüssigkeitsverlust zurück. Nichts desto trotz werde ich, sobald ich mich wieder fit genug fühle, mit dem Training fortfahren, denn ich habe schon nach vier Tagen bemerkt, wie gut ich mich jeweils danach fühle. Und dieses Gefühl möchte ich nicht mehr missen. Etwas Neues ist das ja nicht wirklich. Bis jetzt war der „Innere Schweinehund“ einfach grösser und das Fleisch war schwach. Also weiter…

Fortschritte

Allmählich kann ich mich dem uHuz – Ziel hier im Blog anschließen :-) Nachdem ich die wöchentlichen Fortschritte eine Weile nicht mehr gepostet hatte ergab das gestrige Wiegen:

Gewicht: 111,6kg (zum 22.07.: -1,9kg, gesamt: -8,4kg)
Fettanteil: 30,7% (zum 22.07.: -0,8%, gesamt: -2,3%)
Muskelanteil: 37,9% (zum 22.07.: +0,2%, gesamt: +0,9%)

Beachtlich – ich weiß gar nicht mehr mit Sicherheit, ob ich in den letzten fünf Jahren mal unter 115kg war. Und wenn man es prozentual ausdrückt habe ich inzwischen 7% Körpergewicht verloren. OHNE Diät.

Ansonsten sind nun auch die ersten drei Monate im Fitness-Studio um. Ich habe echt Gefallen dran gefunden. Gut, mental kostet einen die Ausdauereinheit zwar immer noch Überwindung, gerade nach stressigen Bürotagen, wenn man lieber auf die Couch als aufs Laufband will. Aber ich finde, es schult Disziplin und Durchhaltewillen ganz schön. Und es macht auch Spaß, die Fortschritte hierbei zu beobachten, mal ganz abgesehen davon, dass ich mich nach dem Training einfach super fühle.

Das Krafttraining ist dagegen eigentlich die reine Freude. Unser Trainingsplan wurde nach den drei Monaten und ansehnlichen Fortschritten geändert. Zum Vergleich hier mal die alten und die neuen Übungen:

Alt

  • Beinpresse
  • Abdominaltrainer
  • Rückenstrecker
  • Brustpresse
  • Latissimuszug

Neu

  • Beinbeuger
  • Beinstrecker
  • Abdominaltrainer
  • Rückenstrecker
  • Pec Fly (Brustmuskeln)
  • Seitheben mit Hanteln
  • Mid Row (Hintere Schultermuskulatur)
  • Armbeuger
  • Armstrecker

Wobei mir deutlich auffällt, dass die neuen Übungen selbst mit relativ wenig Gewicht ziemlich anstrengend sind – zumindest im Vergleich zu den „alten“ nach drei Monaten Training :-)

Gute Zeiten, schlechte Zeiten

Kann es sein, dass so ein Training, bzw. die dafür notwendige, gefühlte „Anstrengung“, stark tagesformabhängig ist? Gestern zum Beispiel war die Ausdauer-/Kraftkombination, die sich eigentlich durch nichts von anderen Tagen unterschied, wirklich extrem anstrengend. Besonders der Ausdauerteil. Gut, wir hatten draußen 29°C (und im Studio bestimmt gute 26°C) – aber ich war auch schon bei knapp über 30°C trainieren und das fühlte sich nicht so krass an. Mein Puls war nicht einmal höher als sonst, aber rein gefühlsmäßig musste ich mich echt zwingen, durchzuhalten. An anderen Tagen flutscht es dagegen „wie geschnitten Brot“, da könnte ich nach den üblichen 45min auch noch länger problemlos laufen.

Frage an die Experten: Woran liegt das? Ich höre immer „Kreislauf“ – OK, und das heißt jetzt was genau?

Ernährung, Diät und meine Meinung

Des öfteren kam hier schon das Thema „Diät“ auf. Das erscheint ja auch naheliegend – schließlich ist das hier ein Abnehm-Blog. Was aber auch schon klar gestellt wurde: Diäten funktionieren nicht. Und das aus zwei Gründen: Erstens merkt der Körper oftmals „Hu – hier gibt’s ja jetzt deutlich weniger zu essen!“ Und sagt sich: „Dann werd ich mal deutlich mehr sparen!“. Das wirkt sich dann nach der Diät, bei der Rückkehr zum „normalem“ Essverhalten, fatal aus (Stichwort: Jojo-Effekt). Und zweitens halten die meisten Leute eine Diät nicht lange durch. Weil man nämlich plötzlich Essgewohnheiten annehmen soll, die man überhaupt nicht mag. Das Zauberwort (bzw. die Zauberworte) um tatsächlich langfristig abzunehmen lauten daher: Generelle Ernährungsumstellung und mehr Sport/Bewegung.

Aber auch „Ernährungsumstellung“ hat irgendwie noch so einen schalen Beigeschmack. Das klingt nämlich ein bisschen wie Diät – nur noch schlimmer. Diät suggeriert ja, dass ich mit dem miesen Essen nach der Zeit X wieder aufhören kann. Ernährungsumstellung klingt nach Abschied von liebgewonnenen Freu(n)den – für immer. In der Praxis – und damit meine ich jetzt meine persönliche – hat sich das Ganze aber als gar nicht so schlimm erwiesen. Weiterlesen

Feiertage und FDH – Extra Training

Da hat man sich zu einem strengen „Friss die Hälfte“ durchgerungen und doch läßt es sich nicht vermeiden: Das Wochenende mit Einladung zur Grillparty kommt. Unweigerlich. Was tun?

Tip 4: Extra Training

Wer seine Kalorien durch Training verbrennt, kann am entsprechenden Festtag entsprechend mehr trainieren. Oder auch an den Tagen vorher und nachher. Durch die zusätzlichen verbrannten Kalorien wird dann auch das schlechte Gewissen nach dem „freien Tag“ beruhigt.

Wärend meiner Zeit im Fitnessstudio musste ich leider feststellen, dass sich mehr Training auch in mehr „Kohldampf“ niedergeschlagen hat. Also würde ich eher nach der Völlerei ans verbrennen gehen. Aber wer joggt noch gerne nach einer ausschweifenden Party?

(Die Artikel dieser Serie wurden von „5 tips to help manage your calorie choices at those 4th of July festivities“ inspiriert.)

Wiege-Tag nach dem sündigen Wochenende

Am Wochenende wurde mein Junggesellen-Abschied gefeiert. Und zwar mit drei meiner besten Freunde in Amsterdam. Insgesamt ging der Trend hier nun nicht unbedingt zu gesunder Ernärung. Abgesehen von jeder Menge Heineken gab es am Samstag Abend einen 600g-Burger mit Pommes. Der war saulecker und dürfte ungefähr 200% meines täglichen Kalorienbedarfs gedeckt haben.

Nichts desto Trotz wurde heute wieder die Waage befragt um festzustellen, ob ein Zusatz-Training fällig wird. Die Ergebnisse:

Gewicht: 115,6kg (zur Vorwoche: -0,2kg, gesamt: -4,4kg)
Fettanteil: 31,7% (zur Vorwoche: -0,2%, gesamt: -1,3%)
Muskelanteil: 37,5% (zur Vorwoche: 0%, gesamt: +0,5%)

Das ist irgendwie überraschend gut! Könnte natürlich auch an dem Laufpensum vor Ort ligen: Wir waren in den zwei Tagen bestimmt mehr als 20km zu Fuß unterwegs.

In etwa zwei Wochen ist dann mein erstes, selbst gestecktes Ziel erreicht: Bis zur Hochzeit wollte ich ja entweder 4kg anGewicht oder 3% an Körperfett verlieren. Als Zwischenergebnis kann man also im Prinzip festhalten: Geschafft! Was natürlich nicht heißt, dass ich jetzt nachlassen werde. Vielleicht komme ich den den verbleibenden zwei Wochen sogar noch auf -5kg…

Wiege-Tag und Fortschritte

Am Samstag war es wieder so weit: Nach der Fitness-Studio-Einheit aber VOR einer großen Familien-Geburtstagslage wurde gewogen. Ergebnis:

Gewicht: 115,8kg (zur Vorwoche: +0,3kg, gesamt: -4,2kg)
Fettanteil: 31,9% (zur Vorwoche: 0%, gesamt: -1,1%)
Muskelanteil: 37,5% (zur Vorwoche: 0%, gesamt: +0,5%)

Trotz gleich bleibenden Essgewohnheiten und gleichem Trainingspensum also etwas „schlechtere“ Werte. Allerdings kein Grund zu Panik :-) Außerdem sind im Gewicht auch wieder 0,5l Protein-Shake enthalten…

Weiterhin habe ich mir mal ein paar Zahlen zu den Fortschritten im Krafttraining bis jetzt notiert:

  • Beinpresse (quasi Kniebeugen im Sitzen)
    von 91kg auf 182kg = +100%
  • Abdominaltrainer (Bauchbeuger):
    von 40,5kg auf 71kg = +75%
  • Rückenstrecker:
    von 36kg auf 66,3kg = +84%
  • Brustpresse (Brust und Trizeps):
    von 36kg auf 50kg = +39%
  • Latissimuszug (Schultern und Bizeps):
    von 36kg auf 57kg = +58%

Ein Gespräch mit einem unserer Trainer ergab, dass relativ große Trainingsfortschritte gerade am Anfang allerdings die Regel sind. Trotzdem finde ich: Für knapp 6 Wochen schon ganz OK. Die Werte dürften echte „Kraftsportler“ zwar eher müde lächeln lassen – ich persönlich, der vorher noch nie auf Kraft (oder überhaupt) trainiert hat, bin allerdings ganz zufrieden. Weiterhin meinte der Trainer: „Echte“ Erfolge kann man sowieso erst nach etwa 6 Monaten regelmäßigen Trainings feststellen. So lange bräuchte der Körper nämlich ungefähr, um sich an die neuen Belastungen anzupassen, den Stoffwechseln umzustellen und Beispielsweise auch richtig an den Fettreserven zu knabbern. Weiterhin erwartet uns nach 3-6 Monaten die Phase, in welcher es den „inneren Schweinehund“ vermehrt zu bekämpfen gilt. Geringere sichtbare Fortschritte und der dann verschwundene Reiz des Neuen verleiten einen öfter mal, den Trainingsplan hinten an zu stellen. Aber ich hoffe das Beste!

Wiege-Tag und Trainingsbeobachtungen

Gewicht: 115,5kg (zur Vorwoche: 1,0kg, gesamt: -4,5kg)
Fettanteil: 31,9% (zur Vorwoche: -0,1%, gesamt: -1,1%)
Muskelanteil: 37,5% (zur Vorwoche: +0,2%, gesamt: +0,5%)

Wie man sieht scheint das Training tatsächlich was zu bringen. Langsam aber stetig. Andererseit: Soooo langsam ist das glaub ich doch gar nicht. Wenn ich das richtig überblicke habe ich innerhalb eines Monats gute 4kg an Gewicht verloren und dabei etwa 1% Körperfett verbrannt (wobei die Zahlen der „Amateur-Waage“ natürlich mit Vorsicht zu genießen sind). Was mir aber schon mal positiv aufgefallen ist: An meinen Oberarmen und an meinem Rücken beginnen sich so Muskeln abzuzeichnen, wo vorher alles eher gleichmäßig glatt aussah. Ist ganz gut für’s Ego :-)

Außerdem mache ich bezüglich meiner Trainingsherzfrequenz auf dem Laufband auch messbare Fortschritte: Um während der 45min zwischen 140 und 160 Schlägen pro Minute zu bleiben muss ich mich inzwischen doch schon etwas anstrengen. Anfänglich reichte da mittelzügiges Gehen aus, 5,3km/h bei 0% Steigung, inzwischen sind es immerhin schon 5,6km/h bei 8% Steigung oder 6,5km/h bei 5% Steigung. Letztens hatte ich auch mal den Versuch unternommen, auf dem Band zu laufen (also zu joggen) – der endete allerdings damit, dass ich fast ‚runtergeflogen bin: Gerade noch eben den Sicherheitsmagneten herausreißend konnte ich meine Füße mit einem gewagten Sprung links und rechts des Bandes auf das Gerät retten. Sah bestimmt lustig aus :-) Auf jeden Fall fühlt sich das Laufen deutlich anders an als in der „wirklichen“ Welt, wo einem der Boden i.d.R. nicht die ganze Zeit unter den Füßen weggleitet (außer man ist sturzbetrunken).

Fitness im Studio

Ich hatte vor 2 Jahren einen Bandscheibenvorfall an der Lendenwirbelsäule, und leider hab ich die letzten Monate wieder vermehrt Probleme damit. Liegt wahrscheinlich auch daran, dass ich auf einen Halbmarathon trainierte und da 2-3 Läufe von 10km und 1 Lauf von bis zu 16km / Woche die Regel waren. Das ganze auf Kies, Teer und wenig Waldboden.

Daher habe ich Laufen vor ein paar Wochen gestoppt (auch den Halbmarathon gecancelt) und bin auf Schwimmen umgestiegen, seitdem schwimme ich 2-3 mal die Woche jeweils eine knappe Stunde (2000 bis 2500 Meter), außerdem am Wochenende noch jew. 60-70km Radfahren wenn es das Wetter zulässt.
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Wochenend und Wiege-Tag

Am Wochenende waren wir bei meinen Eltern. Wichtige organisatorische Termine bezüglich der in etwa vier Wochen anstehenden Hochzeit wahrnehmen, außerdem den Garten etwas auf Vordermann bringen. Und – wie das so ist, bei Mutti – Essen. Schön Frühstücken, gut Mittag, lecker Kaffee und Kuchen und abends Grillen. Ins Fitness-Studio ging’s deshalb diesmal am Sonntag. Nach dem Training gönnte ich mir probehalber noch einen Proteinshake. 0,5l bzw. kg „Erdbeer – Panacotta“. Schmeckt gar nicht so übel, evtl. könnte man mal über die Anschaffung eines Vorrats-Packs nachdenken. Zumal der Trainer meinte, bei meinem Trainingspensum sei es mit 1g Eiweiß pro kg Körpergewicht und Tag nicht mehr getan :-)

Gewogen wurde am Sonntag auch wieder. Nach dem Training. Aber die Waage hatte wohl keinen besonders guten Tag:

Gewicht: 117,2kg (zur Vorwoche: -0,2kg [nur!], gesamt: -2,8kg)
Fettanteil: 32,5% (zur Vorwoche: +0,2% [unmöglich!], gesamt: -0,5%)
Muskelanteil: 37,3% (zur Vorwoche: +0,1%, gesamt: +0,3%)

Aufgrund des eher durchschnittlichen Ergebnisses gepaart mit einem hohen Ehrgeiz-Faktor gab es heute gleich noch ein eitles Nachwiegen – mit besseren Ergebnissen:

Gewicht: 116,5kg (zur Vorwoche: -0,9kg, gesamt: -3,5kg)
Fettanteil: 32,0% (zur Vorwoche: -0,3%, gesamt: -1,0%)
Muskelanteil: 37,3% (zur Vorwoche: +0,1%, gesamt: +0,3%)

Waagen haben ja bekanntlich gute und schlechte Tage – ich für meinen Teil orientiere mich dann mal am letzten Ergebnis :-)

Erstes Training

Heute hatte ich mein erstes Training im Fitnessstudio. Nachdem ich letzte Woche Samstag den gleichen  Fitness-Check wie Renemt gemacht habe,  wurden heute meine Werte analysiert und ein Trainingsplan festgelegt.Ich fühlte mich wider Erwarten recht wohl in dem Fitness-Studio, da hier keine „Pumper“ sowie keine sonnengebräunten „Schönheiten“ herumliefen, sondern ganz normale Leute mit ähnlichen Problemzonen wie Ich.
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Wenig Essen = Wenig Muskeln

Na gut – das ist zugegebener Maßen eine etwas überspitzte These. Fakt ist allerdings: Für den Aufbau neuer Muskelzellen benötigt der Körper vorwiegend Proteine (auch als „Eiweiß“ bekannt). Proteine bestehen aus einer Kette von Aminosäuren. Insgesamt existieren 22 verschiedene Aminosäuren, von denen acht als „essentiell“ bezeichnet werden. Diese können nicht oder nur in sehr geringer Menge vom Körper selbst hergestellt werden – und müssen deshalb über die Nahrung aufgenommen werden. Proteine werden im Körper z.B. für den Aufbau der unterschiedlichsten Gewebearten (inkl. Haut und Haaren) sowie als Enzyme, Hormone oder Transportstoffe benötigt. Muskeln bestehen aus so gut wie nichts anderem. Eine proteinreiche Ernährung ist somit für Sportler, die einen Aufbau ihrer Muskelmasse verfolgen, unerlässlich. Das gilt ganz besonders für Bodybuilder – aber auch für Fitness- / Abnehmsportler. Denn wie wir ja hier schon oft genug festgehalten haben: Mehr Muskeln = höherer Grundumsatz = höherer Energieverbrauch.

Um seine Muskelmasse beizuhalten geben Ernährungswissenschaftler pro Tag die Aufnahme von 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht an. Bei Personen, die verhältnismäßig schnell Muskelmasse aufbauen möchten, ist diese Menge allerdings nicht ausreichen, da durch das Muskeltraining und den damit verbundenen Muskelaufbau ein höherer Eiweißbedarf entsteht. Deshalb wird hier eine Steigerung auf 1,2 – 2,0 Gramm empfohlen.

Der Zusammenhang zwischen Training und Muskelaufbau ist nun der folgende: Die Belastung durch das Training führt zu einer Schädigung der Muskelzellen – weil diese quasi überfordert werden. Als Reaktion darauf versucht der Körper, aus dem aufgenommenen Eiweiß soviel neue Muskelmasse aufzubauen, dass bei der nächsten Belastung keine Schädigung mehr eintritt. Die Muskeln wachsen also nicht direkt durch die Belastung, sondern als Reaktion auf den damit gesetzten Reiz. Nimmt man nun also nicht genügend Eiweiß zu sich kann man noch soviel trainieren: Es wird sich keine Leistungssteigerung einstellen weil der Körper nicht in der Lage ist, neues Muskelgewebe aufzubauen. Allerdings sei auch vor übermäßigem Proteinkonsum gewarnt – dieser kann nämlich zu Schädigungen der Nieren führen.

Fazit: Wer Muskelmasse aufbauen will – sei es, um sein Abnehmvorhaben zu unterstützen oder einfach nur um „gut“ auszusehen – sollte auf eine ausreichende Eiweißaufnahme achten. Bei mir wären das – grob überschlagen – etwa 150 Gramm pro Tag.

Genug ist noch zu viel

Abnehmen funktioniert essentiell total einfach: Indem man nämlich weniger Kalorien zu sich nimmt, als der Körper für seine tägliche Arbeit benötigt. Kann er seinen Energiebedarf nicht aus der aufgenommenen Nahrung decken so bedient er sich der (zumindest bei uns hier) reichlich vorhandenen Reserven. Diese legt er zum einen schnell mobilisierbar in Form von Kohlenhydraten (Traubenzucker) und Eiweiß an allen möglichen und unmöglichen Orten ab (Muskeln, Knochen, Organe), zum anderen aber – und das ist das ärgerliche – als Langzeitspeicher für schlechte Tage Jahre in Form von Fettgewebe.

Interessant ist nun die Frage: Wieviel darf ich denn pro Tag eigentlich essen – oder wissenschaftlicher: Wieviele Kalorien muss ich pro Tag aufnehmen, um mein Gewicht zu halten?

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