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Sport vs. Kopfschmerzen

Ausdauersport (die wichtigste Grundlage jedweder erfolgreicher Abnehmversuche :-) ) hat bekanntlich abgesehen vom reinen Kalorienverbrauch noch viele weitere positive Auswirkungen auf den Körper. Eine davon: Regelmäßiges Ausdauertraining kann die Häufigkeit und Intensität von Kopfschmerzen senken. Das haben Wissenschaftler der türkischen Universität von Erciyes festgestellt. Das Ergebnis wurde von den Medizinern der Deutschen Migräne- und Kopfschmerzgesellschaft bestätigt. Bei den dafür durchgeführten Tests mussten migränekranke Probanden ihre Medikamente absetzen und drei mal pro Woche ein 30-minütiges, aerobes Trainingsprogramm absolvieren. Nach sechs Wochen hatte sich die Häufigkeit der auftretenden Migräneattacken bei den Patienten halbiert und die Schmerzintensität um ein Drittel verringert. Als Grund wird vermutet, dass ein Zusammenhang mit den vom Körper produzierten Schmerzhemmstoffen (sog. Beta-Endorphine) besteht, deren Ausschüttung bei regelmäßiger Ausdauerbelastung ansteigt.

Was sehen wir daran? Bewegung respektive Sport ist nicht nur das Mittel zum Zweck des Abnehmens – sondern sorgt generell für eine verbesserte Lebensqualität, zumindest auf der Gesundheits-Ebene. Außer, man übertreibt es :-)

[via fitnesswelt.de]

Fortschritte

So – am Wochenende stand der wöchentliche Wiege-Tag ins Haus. Nach etwa zwei Wochen Fitness-Studio sagt die Waage:

Gewicht: 118,2kg (-1,8)
Fettanteil: 32,5% (-0,5%)
Muskelanteil: 37,1% (+0,1%)
Bauchumfang: 126cm (-0cm)

Ich bin ganz zufrieden soweit. Unser Trainingsplan sieht momentan so aus:

Montag: 45min Laufen
Mittwoch: Krafttraining (1 Satz, 8-12 Wiederholungen) + 45min Laufen
Samstag: Krafttraining (1 Satz, 8-12 Wiederholungen) + 45min Laufen

Bei mir kommt dann am Dienstag noch ein Stunde ChiKung (also quasi „Gymnastik“ und Entstpannung) dazu. Gegenüber meines bisherigen Bewegungsprofils ist das mal locker eine 1000-prozentige Steigerung :-)

Auf dem Laufband konnte ich heute auch eine interessante Feststellung machen: Zu Beginn des Trainings hatte ich eine Herzfrequenz von 140 (also in etwa 75% meiner Maximal-Herzfrequenz) bei 5,3km/h und 0% Steigung. Inzwischen erreiche ich die gleiche Frequenz bei 6,0km/h und 2% Steigung. 85% Maximalfrequenz (160 Schläge pro Minute) erreiche ich nun nach 5 Minuten bei 6,5km/h und 4,5% Steigung. Am Anfang reichten dafür 2 Minuten bei 6km/h und 3% Steigung.

Es scheint also, dass der Körper bereits nach dieser relativ kurzen Zeit auf die neue Belastung reagiert. Da bin ich ja echt mal gespannt, wie sich das zukünftig so weiter entwickeln wird…

Siehe auch:
Erster Leistungstest im Fitness-Studio
Anfangswerte Gewicht/Fett/Muskeln

Wunsch und Wahrheit

Am Wochenende war es endlich soweit: Mein Blutdruckmessgerät und meine neue Analysewaage fanden den Weg per Post zu mir. Den Blutdruckmesser habe ich gekauft, weil mein Blutdruck momentan (vermutlich nicht zuletzt aufgrund meines Gewichts) grenzwertig hoch ist – und auch ab und zu schon mal den einen oder anderen Ausreißer nach oben gezeigt hat. Zuletzt beim „Einmessen“ im Fitness-Studio: 160 zu 95 – das ist tatsächlich schon als Hypertonie anzusehen. Allerdings zeigten die letzten Messungen immer Werte zwischen 130 zu 80 und 140 zu 90 – also noch kein Grund zur Panik. Soweit ich gelesen habe sind situationsbedingte Schwankungen von bis zu 20mmHG wohl durchaus noch im Rahmen. Außerdem lässt sich der Blutdruck durch Gewichtsabnahme und regelmäßige sportliche Betätigung (= Training des Herz-Kreislauf-Systems) meist noch deutlich senken. Das Gerät ist übrigens von Braun, klinisch auf Messwertgenauigkeit getestet und mit brauchbaren Referenzen in verschiedenen „Meinungsplattformen“.

Die neue Waage war fällig, da mein altes Exemplar den Geist aufgegeben hatte. Es handelte sich dabei um eine Körperfettanalyse-Waage Bj. 2001, die ich vor etwa einem Jahr auf dem Flohmarkt für zehn Euro bekam. Aber vor etwas über einer Woche war dann Sense mit Werte anzeigen. Somit schaute ich mich ein bisschen um und landete bei einer Waage von Breuer. Die bietet, abgesehen von der profanen Gewichtsermittlung, Messung von Körperfett-, Wasser und Muskelanteil sowie der Knochenmasse. Ziemlich umfangreich, finde ich, wobei ich mir natürlich nicht ganz sicher bin, wie zuverlässig diese Werte sind.

Beide Geräte kosteten übrigens (inkl. Versand) jeweils um die EUR 28,-.

Apropos zuverlässig: Die neue Waage zeigt ein um etwa 3kg höheres Gewicht an als die alte. 120kg zu 117kg. Das bedeutet: Entweder habe ich in einer Woche 3kg zugelegt – oder die alte Waage hat schlichtweg zu wenig angezeigt. Deprimiert hat mich das erstmal nicht weiter – schließlich waren wir letzte Woche vorbildlich zwei mal im Fitness-Studio zu leichtem Krafttraining gefolgt von 45min Ausdauertraining und der Trainer „warnte“ uns davor, dass wir anfänglich durch die ungewohnte Belastung durchaus auch noch ein par Kilo zulegen könnten. Heute geht es wieder hin, allerdings nur für eine Ausdauerrunde; das komplette Programm gibts dann am Mittwoch wieder.

Die Werte, welche die Waage detailiert ausspuckte, waren:

Gewicht: 120kg
Fettanteil: 33% (min. 9% zu viel)
Wasser: 50% (OK, gerade noch)
Muskeln: 37% (min. 3% zu wenig)
Bauchumfang ohne Einziehen: 126cm (den hat allerdings nicht die Waage ermittelt)

Das Nahziel, welches ich mir nun gesteckt habe:

Innerhalb der nächsten ca. 8 Wochen (dann steht nämlich für mich ein extrem wichtiger Tag ins Haus) will ich entweder 4kg abnehmen oder besser – da reine Gewichtsabnahme ja nicht wirklich aussagekräftig ist – 3% Körperfett abwerfen. Und schauen, wie dabei der Bauchumfang zurück geht – was mir eigentlich am wichtigsten ist :-) Die Methode dabei: Regelmäßige Bewegung im Ausdauerbereich, evtl. auch etwas Intervaltraining, gepaart mit leichtem Muskelaufbautraining zwecks Erhöhung des Grundumsatzes sowie eine bewusstere Ernährung (Stichpunkte: Fett und Süßigkeiten).

Und gleich noch ein Update hinterher: Habe heute einen Blick auf die Waage riskiert – obwohl wir uns eigentlich nur wöchentlich wiegen wollen ;-) Ergebnis:

118,4kg

Also -1,6kg.

Aber was noch viel wichtiger ist:

Fettanteil: 32,6% (-0,4%)
Muskelanteil: 37,1% (+0,1%)

Das lässt hoffen – und zum Abendbrot nach dem Training gab’s Hähnchenbrustfilet und Salat.

Mein persönliches „Fitt statt Fett“

Bin inzwischen auf 152,9kg. Also -2.1kg in einer Woche. Vielleicht sollte ich mich bei „Brigitte“ oder „Für Sie“ als Schlankheits-Guru melden :)

Also, wie habe ich das gemacht?

In erster Linie durch Verzicht: Keine Schokolade, keine Cola, kleinere Portionen, viel mehr Salat & Gemüse, viel weniger Pommes dafür mehr Reis, kein Vanilleshake bei jedem McDonnalds an dem ich vorbeifahre…

Meine Dienstzeiten im Hotel/Restaurant waren nicht besonders hilfreich: Fast die ganze Woche Dauerdienst mit regelmäßiger Restaurant- und Küchendurchquerung. Überall liegt etwas leckeres rum: Die Schokoladentäfelchen für die Gäste zum Kaffee, die zuviel gemachten Pommes frites in der Küche, die schnelle Scheibe Wurst in der Metzgerei, die Bonbons für die Gästekinder,…

Die Sache war also gar nicht so leicht. Deshalb bin ich auch froh, dass die Waage mir Recht gibt und ich „Mikrofortschritte“ messen kann.

Etwas mehr Bewegung habe ich mir auch verordnet. Hier kommt mir die Tatsache zur Hilfe, dass die Arbeitshemden von der Wäscherei in das 2. UG der Metzgerei geliefert werden. Anstatt den Lift zu benutzen, nehme ich seit einer Woche nach dem Umziehen konsequent die Treppen. Und im Erdgeschoss ist dann noch nicht Schluss: Mindestens einmal am Tag erklimme ich auch noch die Treppen nach oben in den Tagungsraum (3. OG). Bin gespannt wann ich ohne aus der Puste zu sein oben ankomme.

Aber warum erzähl ich Euch das eigentlich? Ich hab doch ein Trainingsvideo aufgenommen:

:)

Fit im Netz

Focus Online berichtet über einen Test von Coaching-Programmen aus dem Internet. Aus 250 Freiwilligen wurden hier drei Gruppen gebildet: Eine erhielt Zugang zu einer Internet-Seite, auf welcher für die Teilnehmer ein maßgeschneiderter Trainingsplan inkl. regelmäßigem Feedback erstellt wurde. Die zweite Gruppe erhielt den gleichen Plan samt Feedback – allerdings per Mail. Die dritte Gruppe schließlich durfte sich ein Fitness-Programm auf sechs bereits bestehenden, derartigen Seiten im Netz – ohne persönliche Betreuung –  zusammenklicken.

Ergebnis: Nach drei Monaten lagen die Trainingszeiten der Gruppen pro Person und Woche bei durchschnittlich 120min (Website + Feedback), 112,5min (E-Mail + Feedback) und 90min (Internet ohne Feedback), nach neun Monaten bei 90min, 90min und 80min, also nahezu auf gleichem Niveau. Zur Überraschung der Forscher waren dabei die Standard-Programme (die der dritten Gruppe) ebenso effektiv wie die der „maßgeschneiderten“ Gruppen – und sämtliche Ergebnisse lagen ebenfalls auf dem Niveau teurer Kurse, bei denen die Unterlagen per Post kamen.

Fazit: Fitness muss nicht teuer sein – wichtig ist viel mehr der persönliche Durchhalte-Wille.

Normen und Werte

So – geschafft. Nach gut zwei Stunden sind wir (also meine Frau und ich) von der „Aufnahmeprüfung“ im Fitness-Studio zurück. Und ich bin sehr positiv überrascht. Sascha, der Trainer, der uns durchcheckte und uns alles zeigte, war ausgesprochen nett und schien ebenso kompetent zu sein. Und auch die Tests waren ziemlich aufschlussreich: Weiterlesen

Der Tag steht schon fest

Mir geht es ein bisschen wie den anderen Jungs hier – so richtig runter kommen die Pfunde nicht. Trotz durchaus nicht übermäßig unvernünftigen Essverhaltens. Und Sports: Gestern war ich wieder beim ChiKung – wo der Sifu (so heißt hier der „Meister“) hat als Kräftigungs- und Konditionsübung eine Viertel Stunde lang Kettenfauststöße eingeflochten hat. Das ist sowas wie Spinning für die Arme :-) Man schlägt abwechselnd mit beiden Fäusten unter Beachtung einer besonderen Technik so schnell und kontinuierlich wie möglich auf eine Pratze ein, die der Übungspartner hält (eine Pratze ist so eine Art stark gepolsterter Handschuh). Mein Trainingspuls dürfte zumindest bei der Übung deutlich über 120 gelegen haben…

Um nun aber auch mal „das Fett weg zu kriegen“ (und nicht nur extrem beweglich, gut gedehnt und reaktionsschnell zu sein) haben wir am Sonntag – sofern nix dazwischen kommt – tatsächliche einen Termin im Fitness-Studio. Bin echt gespannt…

Update: Sonntag, 13:00, einmessen & Leistungstest. Du meine Güte – ich hoffe, ich mache denen nicht die Waage kaputt oder kollabiere auf dem Rad :-/ Aber immerhin ist das Studio TÜV-Zertifiziert („Cardio workout“, „Weight workout“, „Back workout“, „Health oriented“) – da sollte man mich ja im Notfall wiederbeleben können.

Willst Du wirklich?

Fahrradfahren ist im Sommer ein ideales Mittel zum Zweck um Kalorien zu verbrennen und gleichzeitig die Körpermuskulatur aufzubauen. Gestern abend habe ich mir mein neues Mountainbike geholt, das Konto damit schamlos zum Monatsende ausgereizt und mich einer Frage gestellt: Warum habe ich auf einem Rad von 1997 immer noch versucht der erste zu sein?

Mein altes Rad ist noch gut in Schuss, jedoch ist es schwergängig, schaltet nicht mehr in die ersten sieben Gänge und ist wirklich kein Leichtgewicht. Mit der neuen Kiste, die ja schon fast gegen ein kleines Auto in der Innenstadt vom Antritt her abziehen kann, merke ich, dass sich im Radsport der vergangenen Jahre viel getan hat. Perfekte Technik, Fahrspaß und Leichtigkeit – mit der man immer noch das Fett weg bekommen kann.

Mein Ziel ist es daher, nach einer Tasse Kaffee zusammen mit meiner persönlichen „Trainerin“ (meine Freundin) eine Runde durch das sommerliche Köln zu jagen. Auf die entgeisterte Frage „Willst Du wirklich?“ konnte ich ein beherztes „Ja!“ entgegnen. Irgendwie bin ich sehr stolz darauf. Das Ergebnis – na, mal schauen was so läuft…