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Wenig Essen = Wenig Muskeln

Na gut – das ist zugegebener Maßen eine etwas überspitzte These. Fakt ist allerdings: Für den Aufbau neuer Muskelzellen benötigt der Körper vorwiegend Proteine (auch als “Eiweiß” bekannt). Proteine bestehen aus einer Kette von Aminosäuren. Insgesamt existieren 22 verschiedene Aminosäuren, von denen acht als “essentiell” bezeichnet werden. Diese können nicht oder nur in sehr geringer Menge vom Körper selbst hergestellt werden – und müssen deshalb über die Nahrung aufgenommen werden. Proteine werden im Körper z.B. für den Aufbau der unterschiedlichsten Gewebearten (inkl. Haut und Haaren) sowie als Enzyme, Hormone oder Transportstoffe benötigt. Muskeln bestehen aus so gut wie nichts anderem. Eine proteinreiche Ernährung ist somit für Sportler, die einen Aufbau ihrer Muskelmasse verfolgen, unerlässlich. Das gilt ganz besonders für Bodybuilder – aber auch für Fitness- / Abnehmsportler. Denn wie wir ja hier schon oft genug festgehalten haben: Mehr Muskeln = höherer Grundumsatz = höherer Energieverbrauch.

Um seine Muskelmasse beizuhalten geben Ernährungswissenschaftler pro Tag die Aufnahme von 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht an. Bei Personen, die verhältnismäßig schnell Muskelmasse aufbauen möchten, ist diese Menge allerdings nicht ausreichen, da durch das Muskeltraining und den damit verbundenen Muskelaufbau ein höherer Eiweißbedarf entsteht. Deshalb wird hier eine Steigerung auf 1,2 – 2,0 Gramm empfohlen.

Der Zusammenhang zwischen Training und Muskelaufbau ist nun der folgende: Die Belastung durch das Training führt zu einer Schädigung der Muskelzellen – weil diese quasi überfordert werden. Als Reaktion darauf versucht der Körper, aus dem aufgenommenen Eiweiß soviel neue Muskelmasse aufzubauen, dass bei der nächsten Belastung keine Schädigung mehr eintritt. Die Muskeln wachsen also nicht direkt durch die Belastung, sondern als Reaktion auf den damit gesetzten Reiz. Nimmt man nun also nicht genügend Eiweiß zu sich kann man noch soviel trainieren: Es wird sich keine Leistungssteigerung einstellen weil der Körper nicht in der Lage ist, neues Muskelgewebe aufzubauen. Allerdings sei auch vor übermäßigem Proteinkonsum gewarnt – dieser kann nämlich zu Schädigungen der Nieren führen.

Fazit: Wer Muskelmasse aufbauen will – sei es, um sein Abnehmvorhaben zu unterstützen oder einfach nur um “gut” auszusehen – sollte auf eine ausreichende Eiweißaufnahme achten. Bei mir wären das – grob überschlagen – etwa 150 Gramm pro Tag.

Sport statt Hunger

Wie bei Focus Online zu lesen ist hat – einer britischen Studie zufolge – regelmäßige sportliche Aktivität nicht nur einen erhöhten Energieverbrauch des Körpers zur Folge, sondern auch ein gedämpftes Hungergefühl. Ursache dafür ist, dass beim Training vermehrt körpereigene Appetitzügler ausgeschüttet werden.

Ess-Tipp

Wenn’s zwischendurch mal schnell gehen soll: Vitasia “Nasi Goreng”. Pro 100 Gramm: 106kcal, 15,3g Kohlenhydrate, 6,4g Eiweiß, 2,1g Fett. Und schmeckt gar nicht mal so übel.

Genug ist noch zu viel

Abnehmen funktioniert essentiell total einfach: Indem man nämlich weniger Kalorien zu sich nimmt, als der Körper für seine tägliche Arbeit benötigt. Kann er seinen Energiebedarf nicht aus der aufgenommenen Nahrung decken so bedient er sich der (zumindest bei uns hier) reichlich vorhandenen Reserven. Diese legt er zum einen schnell mobilisierbar in Form von Kohlenhydraten (Traubenzucker) und Eiweiß an allen möglichen und unmöglichen Orten ab (Muskeln, Knochen, Organe), zum anderen aber – und das ist das ärgerliche – als Langzeitspeicher für schlechte Tage Jahre in Form von Fettgewebe.

Interessant ist nun die Frage: Wieviel darf ich denn pro Tag eigentlich essen – oder wissenschaftlicher: Wieviele Kalorien muss ich pro Tag aufnehmen, um mein Gewicht zu halten?

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Sport vs. Kopfschmerzen

Ausdauersport (die wichtigste Grundlage jedweder erfolgreicher Abnehmversuche :-) ) hat bekanntlich abgesehen vom reinen Kalorienverbrauch noch viele weitere positive Auswirkungen auf den Körper. Eine davon: Regelmäßiges Ausdauertraining kann die Häufigkeit und Intensität von Kopfschmerzen senken. Das haben Wissenschaftler der türkischen Universität von Erciyes festgestellt. Das Ergebnis wurde von den Medizinern der Deutschen Migräne- und Kopfschmerzgesellschaft bestätigt. Bei den dafür durchgeführten Tests mussten migränekranke Probanden ihre Medikamente absetzen und drei mal pro Woche ein 30-minütiges, aerobes Trainingsprogramm absolvieren. Nach sechs Wochen hatte sich die Häufigkeit der auftretenden Migräneattacken bei den Patienten halbiert und die Schmerzintensität um ein Drittel verringert. Als Grund wird vermutet, dass ein Zusammenhang mit den vom Körper produzierten Schmerzhemmstoffen (sog. Beta-Endorphine) besteht, deren Ausschüttung bei regelmäßiger Ausdauerbelastung ansteigt.

Was sehen wir daran? Bewegung respektive Sport ist nicht nur das Mittel zum Zweck des Abnehmens – sondern sorgt generell für eine verbesserte Lebensqualität, zumindest auf der Gesundheits-Ebene. Außer, man übertreibt es :-)

[via fitnesswelt.de]

Fortschritte

So – am Wochenende stand der wöchentliche Wiege-Tag ins Haus. Nach etwa zwei Wochen Fitness-Studio sagt die Waage:

Gewicht: 118,2kg (-1,8)
Fettanteil: 32,5% (-0,5%)
Muskelanteil: 37,1% (+0,1%)
Bauchumfang: 126cm (-0cm)

Ich bin ganz zufrieden soweit. Unser Trainingsplan sieht momentan so aus:

Montag: 45min Laufen
Mittwoch: Krafttraining (1 Satz, 8-12 Wiederholungen) + 45min Laufen
Samstag: Krafttraining (1 Satz, 8-12 Wiederholungen) + 45min Laufen

Bei mir kommt dann am Dienstag noch ein Stunde ChiKung (also quasi “Gymnastik” und Entstpannung) dazu. Gegenüber meines bisherigen Bewegungsprofils ist das mal locker eine 1000-prozentige Steigerung :-)

Auf dem Laufband konnte ich heute auch eine interessante Feststellung machen: Zu Beginn des Trainings hatte ich eine Herzfrequenz von 140 (also in etwa 75% meiner Maximal-Herzfrequenz) bei 5,3km/h und 0% Steigung. Inzwischen erreiche ich die gleiche Frequenz bei 6,0km/h und 2% Steigung. 85% Maximalfrequenz (160 Schläge pro Minute) erreiche ich nun nach 5 Minuten bei 6,5km/h und 4,5% Steigung. Am Anfang reichten dafür 2 Minuten bei 6km/h und 3% Steigung.

Es scheint also, dass der Körper bereits nach dieser relativ kurzen Zeit auf die neue Belastung reagiert. Da bin ich ja echt mal gespannt, wie sich das zukünftig so weiter entwickeln wird…

Siehe auch:
Erster Leistungstest im Fitness-Studio
Anfangswerte Gewicht/Fett/Muskeln

Erschreckend

Ein Cheeseburger der Fastfood-Kette mit dem großen, gelben “M” hat einen Nährwert von etwa 300kcal, steht neuerdings auf dem Einwickel-Papier. Ein Chickenburger sogar 350kcal (soviel zum Thema “Geflügel ist gesünder”).

Um diese Energie umzusetzen brauche ich ca. 45min bei Puls 140-150 auf dem Laufband. 45min für einen einzigen Burger! Ohne Pommes – und schon ganz ohne Milchshake! Davon abgesehen dass ein einzelner von diesen 1-Euro-Burgerchen in keinster Weise satt macht. Zumindest mich nicht.

Das ist doch wirklich erschreckend, oder?

Zum Glück gibts sowas bei uns nur quartalsweise mal – aber trotzdem…)

Wunsch und Wahrheit

Am Wochenende war es endlich soweit: Mein Blutdruckmessgerät und meine neue Analysewaage fanden den Weg per Post zu mir. Den Blutdruckmesser habe ich gekauft, weil mein Blutdruck momentan (vermutlich nicht zuletzt aufgrund meines Gewichts) grenzwertig hoch ist – und auch ab und zu schon mal den einen oder anderen Ausreißer nach oben gezeigt hat. Zuletzt beim “Einmessen” im Fitness-Studio: 160 zu 95 – das ist tatsächlich schon als Hypertonie anzusehen. Allerdings zeigten die letzten Messungen immer Werte zwischen 130 zu 80 und 140 zu 90 – also noch kein Grund zur Panik. Soweit ich gelesen habe sind situationsbedingte Schwankungen von bis zu 20mmHG wohl durchaus noch im Rahmen. Außerdem lässt sich der Blutdruck durch Gewichtsabnahme und regelmäßige sportliche Betätigung (= Training des Herz-Kreislauf-Systems) meist noch deutlich senken. Das Gerät ist übrigens von Braun, klinisch auf Messwertgenauigkeit getestet und mit brauchbaren Referenzen in verschiedenen “Meinungsplattformen”.

Die neue Waage war fällig, da mein altes Exemplar den Geist aufgegeben hatte. Es handelte sich dabei um eine Körperfettanalyse-Waage Bj. 2001, die ich vor etwa einem Jahr auf dem Flohmarkt für zehn Euro bekam. Aber vor etwas über einer Woche war dann Sense mit Werte anzeigen. Somit schaute ich mich ein bisschen um und landete bei einer Waage von Breuer. Die bietet, abgesehen von der profanen Gewichtsermittlung, Messung von Körperfett-, Wasser und Muskelanteil sowie der Knochenmasse. Ziemlich umfangreich, finde ich, wobei ich mir natürlich nicht ganz sicher bin, wie zuverlässig diese Werte sind.

Beide Geräte kosteten übrigens (inkl. Versand) jeweils um die EUR 28,-.

Apropos zuverlässig: Die neue Waage zeigt ein um etwa 3kg höheres Gewicht an als die alte. 120kg zu 117kg. Das bedeutet: Entweder habe ich in einer Woche 3kg zugelegt – oder die alte Waage hat schlichtweg zu wenig angezeigt. Deprimiert hat mich das erstmal nicht weiter – schließlich waren wir letzte Woche vorbildlich zwei mal im Fitness-Studio zu leichtem Krafttraining gefolgt von 45min Ausdauertraining und der Trainer “warnte” uns davor, dass wir anfänglich durch die ungewohnte Belastung durchaus auch noch ein par Kilo zulegen könnten. Heute geht es wieder hin, allerdings nur für eine Ausdauerrunde; das komplette Programm gibts dann am Mittwoch wieder.

Die Werte, welche die Waage detailiert ausspuckte, waren:

Gewicht: 120kg
Fettanteil: 33% (min. 9% zu viel)
Wasser: 50% (OK, gerade noch)
Muskeln: 37% (min. 3% zu wenig)
Bauchumfang ohne Einziehen: 126cm (den hat allerdings nicht die Waage ermittelt)

Das Nahziel, welches ich mir nun gesteckt habe:

Innerhalb der nächsten ca. 8 Wochen (dann steht nämlich für mich ein extrem wichtiger Tag ins Haus) will ich entweder 4kg abnehmen oder besser – da reine Gewichtsabnahme ja nicht wirklich aussagekräftig ist – 3% Körperfett abwerfen. Und schauen, wie dabei der Bauchumfang zurück geht – was mir eigentlich am wichtigsten ist :-) Die Methode dabei: Regelmäßige Bewegung im Ausdauerbereich, evtl. auch etwas Intervaltraining, gepaart mit leichtem Muskelaufbautraining zwecks Erhöhung des Grundumsatzes sowie eine bewusstere Ernährung (Stichpunkte: Fett und Süßigkeiten).

Und gleich noch ein Update hinterher: Habe heute einen Blick auf die Waage riskiert – obwohl wir uns eigentlich nur wöchentlich wiegen wollen ;-) Ergebnis:

118,4kg

Also -1,6kg.

Aber was noch viel wichtiger ist:

Fettanteil: 32,6% (-0,4%)
Muskelanteil: 37,1% (+0,1%)

Das lässt hoffen – und zum Abendbrot nach dem Training gab’s Hähnchenbrustfilet und Salat.

Fit im Netz

Focus Online berichtet über einen Test von Coaching-Programmen aus dem Internet. Aus 250 Freiwilligen wurden hier drei Gruppen gebildet: Eine erhielt Zugang zu einer Internet-Seite, auf welcher für die Teilnehmer ein maßgeschneiderter Trainingsplan inkl. regelmäßigem Feedback erstellt wurde. Die zweite Gruppe erhielt den gleichen Plan samt Feedback – allerdings per Mail. Die dritte Gruppe schließlich durfte sich ein Fitness-Programm auf sechs bereits bestehenden, derartigen Seiten im Netz – ohne persönliche Betreuung –  zusammenklicken.

Ergebnis: Nach drei Monaten lagen die Trainingszeiten der Gruppen pro Person und Woche bei durchschnittlich 120min (Website + Feedback), 112,5min (E-Mail + Feedback) und 90min (Internet ohne Feedback), nach neun Monaten bei 90min, 90min und 80min, also nahezu auf gleichem Niveau. Zur Überraschung der Forscher waren dabei die Standard-Programme (die der dritten Gruppe) ebenso effektiv wie die der “maßgeschneiderten” Gruppen – und sämtliche Ergebnisse lagen ebenfalls auf dem Niveau teurer Kurse, bei denen die Unterlagen per Post kamen.

Fazit: Fitness muss nicht teuer sein – wichtig ist viel mehr der persönliche Durchhalte-Wille.

Kasse statt Masse

Seit dem Jahr 2000 ist im §20 Sozialgesetzbuch V (“Prävention und Selbsthilfe”) geregelt, dass bei der Teilnahme an bestimmten “Gesundheitskursen” eine Förderung durch die gesetzlichen Krankenkassen erfolgen kann. Basierend auf dieser gesetzlichen Grundlage gewähren die Kassen Zuschüsse für eine Vielzahl von kostenpflichtigen Präventiv-Angeboten. Welche das im einzelnen sind ist von Kasse zu Kasse verschieden und kommt auch stark auf deren Größe an: Eine kleine BKK mit wenigen Mitgliedern wird weniger Angebote fördern als eine der großen Ersatzkassen. Relativ sicher wird in der Regel der Bereich Rückentraining bezuschusst, auch bei Entspannungstechniken (Yoga, Pilates) sieht es meist ganz gut aus. Voraussetzung ist, dass der Anbieter derartiger Kurse bestimmte Auflagen erfüllt und durch die jeweilige Krankenkasse überprüft / zertifiziert wurde. Die Förderung kann ziemlich respektabel ausfallen – teilweise lässt sich dadurch z.B. bei einer Mitgliedschaft in einem Fitnessclub, in deren Rahmen solche Kurse besucht werden, fast die Hälfte der monatlichen Gebühren refinanzieren.

Aber wie gesagt: Im konkreten Fall kann nur die eigene Krankenkasse sagen, was wann wo und warum gefördert wird. Aber fragen kostet ja nix :-)

Normen und Werte

So – geschafft. Nach gut zwei Stunden sind wir (also meine Frau und ich) von der “Aufnahmeprüfung” im Fitness-Studio zurück. Und ich bin sehr positiv überrascht. Sascha, der Trainer, der uns durchcheckte und uns alles zeigte, war ausgesprochen nett und schien ebenso kompetent zu sein. Und auch die Tests waren ziemlich aufschlussreich: Weiterlesen

Der Tag steht schon fest

Mir geht es ein bisschen wie den anderen Jungs hier – so richtig runter kommen die Pfunde nicht. Trotz durchaus nicht übermäßig unvernünftigen Essverhaltens. Und Sports: Gestern war ich wieder beim ChiKung – wo der Sifu (so heißt hier der “Meister”) hat als Kräftigungs- und Konditionsübung eine Viertel Stunde lang Kettenfauststöße eingeflochten hat. Das ist sowas wie Spinning für die Arme :-) Man schlägt abwechselnd mit beiden Fäusten unter Beachtung einer besonderen Technik so schnell und kontinuierlich wie möglich auf eine Pratze ein, die der Übungspartner hält (eine Pratze ist so eine Art stark gepolsterter Handschuh). Mein Trainingspuls dürfte zumindest bei der Übung deutlich über 120 gelegen haben…

Um nun aber auch mal “das Fett weg zu kriegen” (und nicht nur extrem beweglich, gut gedehnt und reaktionsschnell zu sein) haben wir am Sonntag – sofern nix dazwischen kommt – tatsächliche einen Termin im Fitness-Studio. Bin echt gespannt…

Update: Sonntag, 13:00, einmessen & Leistungstest. Du meine Güte – ich hoffe, ich mache denen nicht die Waage kaputt oder kollabiere auf dem Rad :-/ Aber immerhin ist das Studio TÜV-Zertifiziert (“Cardio workout”, “Weight workout”, “Back workout”, “Health oriented”) – da sollte man mich ja im Notfall wiederbeleben können.

Halbwegs gesund

Aktivurlaub

Nachdem ich das Wochende vor dem 1. Mai mit dem Zelebrieren des Geburtstags eines guten Freundes (inkl. Grillen und 1 – 100 Bierchen) sowie einem Ausflug nach Lychen (inkl. Wandern und chinesisch Kochen) verbracht habe kam heute wieder mal ein recht gesunder Tag dazu: Per Moped in die Firma, ein paar Stullen als Verpflegung bei und zum Abendbrot Salat (mit wenig Joghurt-Dressing) und dazu ein paar Scheiben Ciabatta.

Der Lohn des Ganzen: Nix zugenommen.

Der Haken: Auch nix abgenommen.

Der Vorsatz: Demnächst schau ich mit meiner Frau unterm Arm im örtlichen Fitness-Studio unserer Wahl vorbei. Die haben alle möglichen Zertifikaten von Ärztekammern etc. und auch ansonsten einen ziemlich guten Ruf.

Auf den Erfolg bin ich dann erst recht gespannt :-)