Na gut – das ist zugegebener Maßen eine etwas überspitzte These. Fakt ist allerdings: Für den Aufbau neuer Muskelzellen benötigt der Körper vorwiegend Proteine (auch als “Eiweiß” bekannt). Proteine bestehen aus einer Kette von Aminosäuren. Insgesamt existieren 22 verschiedene Aminosäuren, von denen acht als “essentiell” bezeichnet werden. Diese können nicht oder nur in sehr geringer Menge vom Körper selbst hergestellt werden – und müssen deshalb über die Nahrung aufgenommen werden. Proteine werden im Körper z.B. für den Aufbau der unterschiedlichsten Gewebearten (inkl. Haut und Haaren) sowie als Enzyme, Hormone oder Transportstoffe benötigt. Muskeln bestehen aus so gut wie nichts anderem. Eine proteinreiche Ernährung ist somit für Sportler, die einen Aufbau ihrer Muskelmasse verfolgen, unerlässlich. Das gilt ganz besonders für Bodybuilder – aber auch für Fitness- / Abnehmsportler. Denn wie wir ja hier schon oft genug festgehalten haben: Mehr Muskeln = höherer Grundumsatz = höherer Energieverbrauch.
Um seine Muskelmasse beizuhalten geben Ernährungswissenschaftler pro Tag die Aufnahme von 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht an. Bei Personen, die verhältnismäßig schnell Muskelmasse aufbauen möchten, ist diese Menge allerdings nicht ausreichen, da durch das Muskeltraining und den damit verbundenen Muskelaufbau ein höherer Eiweißbedarf entsteht. Deshalb wird hier eine Steigerung auf 1,2 – 2,0 Gramm empfohlen.
Der Zusammenhang zwischen Training und Muskelaufbau ist nun der folgende: Die Belastung durch das Training führt zu einer Schädigung der Muskelzellen – weil diese quasi überfordert werden. Als Reaktion darauf versucht der Körper, aus dem aufgenommenen Eiweiß soviel neue Muskelmasse aufzubauen, dass bei der nächsten Belastung keine Schädigung mehr eintritt. Die Muskeln wachsen also nicht direkt durch die Belastung, sondern als Reaktion auf den damit gesetzten Reiz. Nimmt man nun also nicht genügend Eiweiß zu sich kann man noch soviel trainieren: Es wird sich keine Leistungssteigerung einstellen weil der Körper nicht in der Lage ist, neues Muskelgewebe aufzubauen. Allerdings sei auch vor übermäßigem Proteinkonsum gewarnt – dieser kann nämlich zu Schädigungen der Nieren führen.
Fazit: Wer Muskelmasse aufbauen will – sei es, um sein Abnehmvorhaben zu unterstützen oder einfach nur um “gut” auszusehen – sollte auf eine ausreichende Eiweißaufnahme achten. Bei mir wären das – grob überschlagen – etwa 150 Gramm pro Tag.
