Archiv der Kategorie: Ernährung

So, jetzt aber

Also, gestern 80 Minuten walken (eine große Runde über den ‘Berg’ und an der Enz entlang, heute eine gemäßigte 60-Minuten Dosis auf der Standardstrecke).
Und eine Neuerung:
Morgens gibt es (unter der Woche ;) ) jetzt eine ordentliche Dosis Müsli mit etwas Fruchtjoghurt und fettarmer Milch. Wenn dann noch Hunger grassiert: Obst.

Während ich beim Abendessen unter er Wurst locker auf Butter verzichten kann, schmecken Honig- und Marmeladenbrot ohne Butter nicht s arg. Und die Versuchung ein ‘Snickers-Brot’ mit Nutella und Erdnussbutter zu machen war einfach zu groß. solche Eskapaden gehören in Zukunft ans Wochenende. Das sollte im Laufe der Woche locker 100 Gramm Fett einsparen. Wenn nicht mehr.

Das kann man sich dann beim Grillen (ich brauch noch etwas Sport, bevor ich mich nach der Orgie am Geburtstag wieder auf ne Waage traue) oder aufm Barcamp wieder gönne, ohne dass das Gewissen zu schlecht sein muss. Und unter der Woche (vor allem wenn der Sohnemann ab Herbst früher Schule hat) spart die Müsliesserei auch noch Zeit – fürs Walken oder fürs Trimmrad.

Wie wäre es mal mit Gemüsesuppe?

Direkt zum Rezept
Ein „Geheimnis“ erfolgreicher Abnehmer ist ja, immer wieder die gleichen Dinge zu essen. Was sich für mich außerdem als hilfreich erwiesen hat, war das “Meal Prepping”, auf Deutsch “vorkochen”. So weiss man schon, was am nächsten Tag auf dem Speiseplan steht und gerät nicht in Versuchung, sich eine Pizza oder einen Döner zu kaufen. Für Meal Prepping bieten sich natürlich Rezepte an, die man in großen Mengen kochen kann – wie zum Beispiel Eintöpfe oder Suppen. Gestern habe ich ein in diesem Haushalt sehr beliebtes Suppen-Rezept einmal leicht abgewandelt, wobei dies fast schon zum Konzept dieses Rezeptes gehört: es nennt sich „glücklich machende schnelle Minestrone“, stammt aus dem Kochbuch „Cook clever mit Jamie“ (Oliver). Das Praktische an diesem Rezept: man kann so gut wie jede Kombination aus frischem Gemüse, Konserven oder Tiefkühl-Gemüse dafür verwenden, was eben die Vorratskammer so her gibt. Wobei ich ehrlich gesagt einige Zutaten extra für dieses Gericht kaufe. Noch ein Vorteil: da sowohl Bohnen als auch Erbsen rein kommen, kann man damit auch noch was für den Proteinhaushalt machen. Im Originalrezept des olivenölaffirmativen Jamie Oliver werden noch knusprige Ciabatta-Croutons zubereitet, die lasse ich aber immer weg. So bleibt die Portion meist deutlich unter 400 kcal.

Wie es sich für Rezeptblogs gehört habe ich jetzt ja einen relativ langen Einleitungstext geschrieben, doch nun zum Rezept:

Zutaten

Teil 1

  • 2 Zwiebeln
  • 1 kg Mischung aus Möhren, Knollensellerie und Butternut-Kürbis (hier habe ich gestern statt Kürbis Blumenkohl verwendet, auch sehr lecker)
  • Olivenöl (natürlich)

Teil 2:

  • Gemüsebrühwürfel
  • 1 Dose Pizzatomaten (400g)
  • 1 Dose Borlotti-Bohnen (auch 400g)

Teil 3:

  • 200 g Pasta (gemischt, gut für Resteverwertung)
  • 200 g Blattspinat (TK)
  • 100g Erbsen (TK)
  • (100g dicke Bohnen (TK)) – ich nehme hier statt dessen immer ein ganzes 215g-Glas dicke Bohnen

Zubereitung

Zuerst werden die Zutaten aus Teil 1 in etwa 1 cm große Stücke geschnitten und dann für ca. 10 Minuten im Olivenöl bei mittlerer Hitze gegart (gelegentlich umrühren)

Dann (Teil 2) krümelt man den Gemüsebrühwürfel (natürlich geht auch Pulver) dazu und gibt 2l kochendes Wasser, die Tomaten und die Bohnen mit Flüssigkeit hinzu. Aufkochen und 20 Minuten köcheln lassen.

Zum Schluss die Pasta (Spaghetti und andere langen Nudeln in Stücke brechen) sowie die weiteren Zutaten aus Teil 3 hinzufügen und weitere 10 Minuten köcheln.

Guten Appetit!

Bei FDDB findet ihr meine Liste für dieses Rezept. Hier trage ich über die FDDB App (Play Store|App Store) bei jeder Zubereitung ggf. abweichende Mengen ein und erhalte so die passende Kalorienmenge pro Portion

Wer nicht kämpft, hat schon verloren

Viereinhalb Jahre sind seit meiner letzten Teilnahme an einer Abnehm-Challenge hier im Rahmen dieses Blogs vergangen. Wegen der mehrfachen zweiten Plätze habe ich das Duellieren ja erst einmal sein gelassen und fand mich eigentlich das Gewichtsmanagement betreffend auf einem recht guten Weg. Wie es meinem Körpergewicht seither tatsächlich ergangen ist, zeigt sehr „schön“ dieses Diagramm.

Die „magische“ 100-kg-Marke habe ich in diesem Zeitraum mehrfach gerissen. Mein Ziel ist es zwar, dauerhaft unter dieser Grenze zu bleiben, doch wie man schön am Kurvenverlauf nachvollziehen kann, habe ich dieses Ziel mal mehr und mal weniger ernsthaft verfolgt. Eckdaten waren hier immer mal wieder die Zeit vor Weihnachten, da ging das Gewicht recht ungezügelt nach oben, und dann die Zeit bis Ostern, die sich ja klassisch für gewisse Fastenaktionen, zum Beispiel dem Verzicht auf Alkohol, anbietet.

Auch wenn in den sozialen Medien viele Menschen zu Beginn der Pandemie klagten, sie würden jetzt zuhause sitzen und an Gewicht zunehmen, mir fiel das Abnehmen in den ersten Monaten des Jahres 2020 eher leicht. Ein wichtiger Grund hierfür war der weitgehende Wegfall von sozialem Essen und Trinken. Doch auch dieser Zustand hielt sich nicht ewig. Die Erkenntnis: das Abnehmen ist weitaus weniger schwierig als das Halten des Gewichts.

Stefan auf dem Goldsteig 2021 und 2020Die Gewichtszunahme vor unserem diesjährigen Wanderurlaub hatte neben dem unangenehmen Effekt, mehr Kilos die Berge hochschleppen zu müssen auch noch den Nachteil, dass ich mich zuvor fast komplett neu einkleiden durfte, weil kaum noch etwas von den vorhandenen Wanderklamotten komfortabel gepasst hätte.

Es gibt eine dauerhafte Veränderung in meinem Leben im Vergleich zum letzten Duell: ich pendle dank des Arbeitens von Zuhause nicht mehr mit dem Rad zur Arbeit – doch dass dies keine „Entschuldigung“ sein kann, zeigte ja der Pandemiefrühling 2020. Damals ging ich noch regelmäßig Laufen, doch dazu konnte ich mich seit meiner CoVid-19-Impfung im April und anderer gesundheitlicher Unpässlichkeiten nicht so richtig aufraffen. Ich habe vor, das zu ändern und auch schon die Schlecht-Wetter-Reifen für mein Fahrrad aufgezogen. Außerdem besuche ich seit einigen Wochen einen „Functional Training“-Kurs, der trotz des manchmal erheblichen Muskelkaters sehr viel Spaß macht.

Die Abnehm-Challenge hier soll ja 12 Wochen dauern. Werde ich es schaffen, in dieser Zeit 12 Kilo abzunehmen? Das klingt zwar anstrengend – letztendlich bedarf es einem durchschnittlichen Kaloriendefizit von 1000 kcal pro Tag – aber auch nach einer wirklich lohnenden Herausforderung!

Nun  habe ich zwar keinen BodyChief zur Verfügung wie Mitbewerber Truhe ihn vorgestellt hat, habe mir in den letzten Jahren aber auch eine recht stolze Sammlung an „kalorienbilanzfreundlichen“ Rezepten zugelegt, bin also durchaus ein Diätkoch für meine Frau und mich. Und so habe ich geplant, euch vielleicht auch mal das eine oder andere Gericht aus meiner Sammlung hier vorzustellen.

 

Zeit für eine Bilanz

Passend zum Ende der Oster-Challenge hat auch WISO ein Update der Umstellungsbemühungen der Protagonisten seiner Sendung von damals ausgestrahlt, die mich von der 3+1-Methode überzeugt hatte. Interessant: der 3+1-Teilnehmer hat nach anfänglichem Erfolg sogar wieder zugenommen und wiegt jetzt nur noch 5 kg weniger als ganz am Anfang. Meine Vermutung: er hat sich nicht durchgehend dran gehalten und – das sagt er ja sogar in dem Beitrag – während der übrigen Tage mehr als normal gegessen. Dann bleibt unter dem Strich nicht viel an Einsparungspotenzial übrig.

Bei mir war die 3+1-Methode ein echter Erfolg. Zwar kann ich wahrscheinlich die beiden Mitbewerber an der Spitze nicht mehr einholen, doch das interessiert mich eigentlich inzwischen gar nicht mehr. Auch komme ich nicht auf den gleichen spektakulären Wert wie der Mann aus der WISO-Sendung (was ja wie man oben sehen kann auch nicht lange vorhielt). Aber ich bin auf dem besten Weg, mein eigentliches Ziel, nämlich zweistellig, zu erreichen.

Alles was es dazu brauchte, war nur Konsequenz. Bis auf einen einzigen Tag mittags habe ich bisher an keinem der “Plus-Eins-Tage” (wie ich die Fastentage nenne) feste Nahrung zu mir genommen, und getrunken hab ich auch nur Wasser oder Cola Zero sowie einen Kaffee mit Milch. Dabei hatte ich nie ein Hungergefühl – das hat mich am meisten beeindruckt. Außerdem bewege ich mich seit Anfang März – ebenfalls nur mit kurzen Unterbrechungen so viel, dass möglichst täglich alle drei Bewegungsziele meiner Apple-Watch erreicht werden.

Wir werden sehen. Abgerechnet wird am Freitag…

Jeden. verdammten. Tag.

Mit 105 gewogenen Kilos heute früh (-6,2 seit Start) bin ich auf einem guten Weg nach unten, auch wenn die 3+1-Methode immer noch mentale Stärke verlangt. Egal, mehr als die Hälfte der Zeit ist um, und es gilt “eine Schippe drauf zu legen” – mit der #dontbreakthechain-Methode.

Genauere Infos findet man bei meinem Kollegen Volker Weber – der benutzt nur seine Apple Watch und hat als Ziel, jeden Tag die drei Bewegungsziele (600 Kalorien Bewegung, 30 Minuten sportliche Betätigung, 12 x Aufstehen) zu erreichen. Ohne Ausnahme. Damit die Kette der guten Taten nicht abreist. In einem seiner Postings ist sogar ein Video, warum es gut ist, sich jeden Tag mindestens 30 Minuten zu bewegen.

Die Bewegung ist dabei kein Joggen, kein Radfahren, kein Fitnessstudio, sondern einfaches Gehen. Jawohl. Es ist die natürlichste Bewegung, steckt uns im Blut und erfordert keine Mühe außer dem Erheben aus dem Stuhl und dem Verlassen des Hauses.

Und “keine Zeit” ist eine billige Ausrede. Ich erreiche mein Ziel, indem ich Wege, die ich sonst mit dem Auto erledigte, zu Fuß gehe. Oder indem ich mein Auto von der Stelle wo ich hin muss, weiter weg parke, so dass ich mindestens 15 Minuten laufen muss, um zum Ziel zu gelangen.

Es geht noch härter

Kaum beschäftigt man sich mit einer Sache, schon poppen von überall Berichte und Websites darüber auf – das gilt vor allem für mein “Intermittierendes Fasten”, also die 3+1-Methode. Heute habe ich tatsächlich jemand gefunden, der das ganze noch eine Stufe “härter” durchzieht, nämlich “echtes” FdH, also jeden zweiten Tag aussetzt – und es geht ihm sogar gut dabei.

Ich bleibe vorerst bei “3+1”, zumindest bis zum Ende dieser Tour, und die Ergebnisse lassen mich nicht an der Wirklichkeit zweifeln: nach dem letzten “+1”-Tag lag ich bei 106 (aber da das Freitagsgewicht zählt, habe ich das eingetragen). Es bleibt spannend, denn die Mitbewerber sind auch erfolgreich, mit welcher Methode auch immer.

DVG

Zu den ältesten “Diäten” gehört FdH – Friss die Hälfte, hat bestimmt jeder schon einmal gehört. Idee dahinter ist, von allem nur eine halbe Portion zu essen. Jeder, der das schon mal probiert hat, weiß wie erfolgreich solche Maßnahmen sind – nämlich überhaupt nicht. Bei der 3+1-Methode, die ich zurzeit praktiziere, gilt DVG: drei Viertel genügen.

Und das tun sie in der Tat. Der Kampf am “+1”-Tag ist eher einer gegen die eigenen Gedanken als gegen ein Hungergefühl, das ist nämlich bisher an keinem der Tage vorhanden gewesen. Also lenkt man sich ab, und wenn es einmal besonders hart ist: morgen ist alles wieder normal.

In Wellen abwärts

Die 3+1-Methode läuft, auch wenn es schwer fällt, sich jeden vierten Tag jegliche Form fester Nahrung zu enthalten. Im Augenblick ist es keine reine Wasser-Diät, da schleicht sich hier und da noch Cola Zero ein. Insgesamt fällt mir das aber leichter, als zum Schluss vorher abends immer die gleiche Nahrung zu mir nehmen zu müssen. Und wenn gar nichts hilft, dann der Gedanke: “Morgen darfst du wieder!”

Die Gewichtsabnahme erfolgt nicht stetig, sondern wellenförmig: Nach einem “+1-Tag” (gestern, Mittwoch) ist es meist niedriger (107 kg, heute früh gewogen) als am “+1-Tag” davor (Samstag, Sonntagsgewicht 108,1kg – inoffizielle Werte, in die Tabelle kommt das frühestens nächste Woche, da ist nämlich der Donnerstag dran). Nach den drei Tagen dazwischen geht es morgens jeweils leicht aufwärts (zuletzt bis 110 kg). Eine echte Abnahme ist das also nicht, denn drei Kilo können nur Flüssigkeit sein.

Es ist trotzdem keine gute Idee, an den anderen Tagen maßlos zu schlemmen, sondern man sollte auch hier auf die grundsätzliche Linie einlassen: keine Süßigkeiten, abends möglichst wenig Kohlenhydrate etc.

Neues Spiel, neue Methode

perfectdiet

Im letzten Durchgang (die älteren werden sich erinnern) war ich mit der Almased-Methode (abends nur einen Drink) recht erfolgreich, auch wenn es für den Sieg am Ende nicht reichte (Glückwunsch an den Squashmaster!). Doch am Freitag geht es in die nächste Runde, und da werde ich eine andere Methode ausprobieren: 3+1

Zufällig heute abend bei WISO hat damit ein Mann in 10 Wochen 9 kg abnehmen können. Und es handelt sich dabei nicht um eine Diät, sondern eine Ernährungsumstellung. Ich nehme das auf und probiere es bis Ostern aus: an drei Tagen normal essen, am vierten nur Wasser trinken.

Das ergibt rechnerisch vier Tage, die Woche hat aber sieben. Nun wird der Fastentag also munter wandern, doch dem sehe ich gelassen entgegen. Bis auf die CeBIT habe ich keine großartigen gesellschaftlichen Ereignisse, und Karneval geht mir am Arm vorbei. Nach Ostern werde ich vielleicht auf 6+1 zurückfahren, aber das sehen wir, wenn der Hase da war.

Das ganze werde ich natürlich mit positiven Erkenntnissen aus früheren Umstellungen kombinieren: weiterhin so wenig Zucker wie möglich und abends wenn es geht auch keine Kohlenhydrate (aber auch kein Pulver, wenn die Dose leer ist, die ich hier noch stehen hab).

Denn zum Schluss noch ein Fazit: Almased war ok, doch über die lange Zeit hab ich mich auch daran leid gegessen. Vielleicht hätte ich es ändern können, wenn ich ein anderes Pulver im Wechsel nehme. Es war für den ersten Weg nach unten gut und ich bereue es nichts, aber auf Dauer nichts, was ich empfehlen würde. Nun denn, schauen wir, wie die 3+1-Methode wirkt.

Risiken und Nebenwirkungen

Weiterhin bei 110,3 kg – und inzwischen sogar an erster Stelle im Vergleich (mal sehen, wie lange das vorhält). Inzwischen machen sich Nebenwirkungen der Gewichtsreduktion bemerkbar – durchaus positive:

  • Ich bin nicht mehr so müde. Früher™ brauchte ich Mittags einen Powernap, um den Nachmittag zu überstehen, wenn ich morgens unterwegs war. Das ist nicht mehr erforderlich.
  • Morgens und mittags kann ich essen, was ich möchte, ohne Kalorienzählen.
  • Trotzdem achte ich auch hier auf einigermaßen ordentliche Zutaten.
  • Und wenn ich zwischendurch einmal nachmittags Kuchen esse oder sogar einmal Fastfood, lasse ich abends die Ration sogar ganz weg, ohne Hungergefühl.
  • Es sollte nur nicht zur Regel werden. Ausnahmen höchstens ein- oder zwei Mal pro Woche.
  • Mein Appetit auf Süßes ist fast auf Null zurück. Ich komme ohne Adventskalender aus.
  • Ich muss aber nach wie vor gezielt einkaufen und einfach gar nicht erst holen, was mich vom Weg abbringen würde. Doch eine Qual ist das nicht für mich. Ich muss nur da durch.

Doch davon reden ja auch die Experten, wenn sie Ratschläge für eine Ernährungsumstellung geben. Bewusster Essen.

Almased und die Folgen

Inzwischen bin ich dazu gekommen, mir die Könnes-kämpft-Sendung anzusehen. Interessante Infos, aber dieses Spiegel-TV-Getue (wir kommen an den Almased-Cheffe nicht ran, also fragen wir die Nachbarn) ging mir auf die Nerven. Interessanterweise gewann trotzdem der Mensch mit der Almased-Kur den internen Vergleich. Und das Fazit ganz zum Schluss (&tldnr; Macht doch was ihr wollt) war ja wohl kontraproduktiv zur ganzen Sendung. Denn den einen hat seine Zuckerkrankheit erwischt und auch dem Tüpen, der außer der Reihe mitmachte, tat sein geringeres Gewicht offensichtlich ganz gut.

Meine Almased-Ernährung (abends nehme ich einen Almased-Drink zu mir) geht jetzt in die fünfte Woche. Inzwischen lasse ich das Öl weg und es bekommt mir besser – da ich morgens und mittags normal esse, glaube ich nicht, dass ich dadurch auf Dauer an Mangelerscheinungen leiden werde. Nach einigen Plateauphasen ging es inzwischen auch wieder abwärts (110,3 kg). Aber das ist zurzeit noch nichts besonderes – been there, done that – interessant wird es für mich erst unterhalb der 110-kg-Marke, die ich in den ganzen Jahren, die ich hier schon mitmache, nur einmal unterschritt.

Die TV-Sendung und eigene Erfahrungen beweisen eines: egal, welche Form des Abnehmens man wählt, das wichtigste ist das eigene Durchhaltevermögen.

Könnes kämpfte – und ich auch…

In der letzten Woche lief auf WDR ein TV-Bericht über Diäten, den ich mir noch in der Mediathek ansehen werde. Hier ist eine Kritik von Fettlogik-Autorin “Erzählmirnix”.

Ich mache weiterhin meine Almased-Umstellung, und das ist nicht immer einfach. Das hat nichts mit dem Produkt zu tun, sondern mit meinen alten Gewohnheiten, die ich immerhin schon seit über fünfzig Jahren pflege.

Auf der anderen Seite stelle ich aber schon ab und zu Effekte fest, über die ich meist wenig lese: so hab ich mich fast vollständig von süßen Dingen entwöhnt – Kekse, Schokolade, Gummibärchen locken mich gar nicht mehr, ebensowenig wie sonstiges “Essen außer der Reihe”. Ernährung ist, da bin ich inzwischen von überzeugt, auf jeden Fall auch eine Kopfsache. Man entwickelt mit der Zeit eine “sensorische Intelligenz”, so hat Professor Strunz das mal genannt.

Und es lohnt sich: zurzeit liegt mein Gewicht bei 111,9 kg und blieb in den Tagen zuvor auch stabil. Dass es eher langsam abwärts geht, finde ich gar nicht schlimm. Es bleibt auf jeden Fall spannend, vor allem weil es jetzt in die nicht gerade reizarme Weihnachtszeit geht…

Die halbe Diät

Im Winterteil dieser Challenge wähle ich einen atemberaubenden noch nie dagewesenen Ansatz: ich ersetze eine Mahlzeit durch Almased. Jawohl, das ist ein Pulver, das man mit 200 ml Milch (1,5%) und 100 ml Wasser, ergänzt durch 6 g Leinöl, ansetzt und kräftig schüttelt. Ein passender Becher war im “Starterset” aus der Apotheke (Preis: 32 Euro) direkt dabei.

Der Geschmack ist ok, nicht aufdringlich nach Vanille, Erdbeer, Schoko oder Leberwurst – das war mir wichtig. Eine halbe (oder eigentlich sogar nur Drittel-)Diät ist es, weil man laut Empfehlung zwei oder anfangs gar drei Mahlzeiten ersetzen soll. So gut das auch schmeckt, das mache ich nicht. Außerdem behalte ich mir vor, an bestimmten Tagen auszusetzen. Wenn es dadurch etwas länger dauert, dann sei es eben so.

Kurioserweise hatte ich am Montag noch 115,3 kg auf der Waage, und am Dienstag nur noch 113,9 kg – also nur eine Portion hatte offenbar schon eine enorme Wirkung, und ich kann mir ausrechnen, wann ich ganz verschwunden bin… Ernsthaft, das sind alles inoffizielle Werte, morgen werde ich die offizielle Zahl für diese Woche eintragen, nach drei Tagen.

Die CeBIT und das Essen…

Stand: 110,8 kg – minus 1,6 kg, und das trotz der CeBIT, bei der die Nahrungsaufnahme keinen festen Regeln folgt, vor allem das “abends keine Kohlenhydrate” war schwierig…

Dafür bin ich auf dieser Messe so viel gelaufen wie noch nie zuvor (gestern knapp 12.000 Schritte). Das lag auch daran, dass die Presse-Shuttles nur sehr unregelmäßig fuhren, war mir aber nicht unrecht, denn das Wetter war ok (erster und zweiter Tag sonnig, dritter bedeckt, aber kein Regen).

Wege zum Ziel

Aktueller Wert: 110,7 – minus 1,2 kg. Also auf der langen Strecke (seit Jahreswechsel) schon ein gutes Stück voran, und auf der kurzen (hier) auch. Aber abgerechnet wird zum Schluss.

Wie erreiche ich mein Ziel? Dazu habe ich zwei Strategien: weniger essen und mehr bewegen (quel surprise!).

Weniger Essen heißt für mich: keine Süßigkeiten, Kekse, Kuchen. Das fällt mir weniger schwer als ich dachte, ich hab mich vom Zucker fast “abgewöhnt”. Aber nur fast… Abends essen wir möglichst keine Kohlehydrate – das hat sich schon im letzten Jahr bewährt, und wir sind inzwischen daran gewöhnt, abends kein “Abendbrot” zu essen, sondern einen Salat (über Details informiere ich da noch, sonst hab ich ja in den folgenden Wochen nix mehr zum Bloggen).

Mehr Bewegen heißt: Bisher einmal pro Woche zu McFit. Da bin ich schon seit einigen Jahren Mitglied, und das Programm, welches ich abspule, ist auch das gleiche und hat sich auch bewährt: 10 Minuten Warmup auf dem Rudergerät, 9 Geräte für verschiedene Muskeln, 20 Minuten Ausdauer, zurzeit noch auf dem Rad. Auch hier folgen noch nähere Erläuterungen.

Meine Apple Watch begleitet mich dabei und sie sagt an dem Tag, wenn ich sportle: Alle Ziele erreicht. Was will ich mehr? (dumme Frage: den Pfingstsieg!). Wenn das Wetter wieder wärmer wird (ich denke ab April), ergänze ich das ganze mit Walking an weiteren Tagen und mit Schwimmen.