Archiv des Autors: Stefan Sommer

Über Stefan Sommer

Jahrgang 1971. Webworker. Lebt seit 2014 in Nürnberg, kommt aber aus Württemberg. Bloggt ausser hier auch ab und zu Hinten beim Bier.

Hülsenfrüchte!

Für die meisten dürfte es eine Binsenweisheit sein, aber wer kalorienbewusst abnehmen möchte, sollte seinen Proteinhaushalt ein wenig im Blick behalten. Das dient einerseits der Sättigung und sorgt außerdem dafür, dass man statt Muskelmasse auch Fett abbaut. Eine Zutat mit der dies ganz gut gelingt sind Hülsenfrüchte jeder Art, von Linsen über Bohnen, bis hin zu Kichererbsen (sofern man aus letzteren kein Hummus zubereitet, denn so lecker das auch sein mag, eine kalorienarme Variante habe ich davon noch nicht schmackhaft hinbekommen – Hummus ohne Tahini und Olivenöl?).

Schon mein letztes hier vorgestelltes Rezept enthält dank Erbsen und zweierlei Sorten Bohnen fast 20g Eiweiß pro Portion. Das ist schon  mal nicht schlecht, aber noch optimierbar. Bei einem weiteren Klassiker in dieser „Diätküche“, der Weißkrautsuppe mit Linseneinlage, kam ich bei der letzten Zubereitung – vor allem dank der Linsen – sogar auf 23g Protein/Portion. Ich verzichte übrigens darauf, das Chefkoch-Rezept hier wiederzugeben, da ich eigentlich auch meist nicht stark davon abweiche. Außer, dass bei mir fast immer noch 2-3 grüne Paprikaschoten hineinkommen und das ganze sehr, sehr herzhaft gewürzt wird, mit Paprika (gerne auch scharf), Koriander, Kreuzkümmel und, falls vorhanden, Rauchsalz.  Die Suppe ähnelt außerdem einer anderen, die man für die sogenannte Kohlsuppendiät zubereitet, doch darauf möchte ich hier nicht weiter eingehen.

Ein weiterer Herbst-/Winterklassiker und Wohlfühlgericht bei uns zuhause ist eine Variante dieses veganen Sheperd’s Pies, in dem neben der Linsen auch noch Räuchertofu eine maßgebliche Rolle für den Proteingehalt spielt. Er funktioniert übrigens auch ohne die Pekannüsse und statt der Süßkartoffeln auch mit normalem Kartoffelbrei. Das Rezept ist nun aber alles andere als ein Blitzgericht, wie ich gestern Abend wieder einmal bemerkte, es fand den Weg in unseren Haushalt übrigens über ein veganes Weihnachtsmenü. Aber da ein Pie gut und gerne sechs Portionen ergibt, kann man es im Zwei-Personen-Haushalt im Rahmen des Meal-Prep durchaus auch in die Alltagsküche integrieren. Meine angedeutete Abwandlung des obigen Rezeptes stelle ich euch dann in einem meiner nächsten Blogposts detaillierter vor.  Gestern ergab eine Portion davon immerhin 27,7g Protein bei 511 kcal.

Wie wäre es mal mit Gemüsesuppe?

Direkt zum Rezept
Ein „Geheimnis“ erfolgreicher Abnehmer ist ja, immer wieder die gleichen Dinge zu essen. Was sich für mich außerdem als hilfreich erwiesen hat, war das „Meal Prepping“, auf Deutsch „vorkochen“. So weiss man schon, was am nächsten Tag auf dem Speiseplan steht und gerät nicht in Versuchung, sich eine Pizza oder einen Döner zu kaufen. Für Meal Prepping bieten sich natürlich Rezepte an, die man in großen Mengen kochen kann – wie zum Beispiel Eintöpfe oder Suppen. Gestern habe ich ein in diesem Haushalt sehr beliebtes Suppen-Rezept einmal leicht abgewandelt, wobei dies fast schon zum Konzept dieses Rezeptes gehört: es nennt sich „glücklich machende schnelle Minestrone“, stammt aus dem Kochbuch „Cook clever mit Jamie“ (Oliver). Das Praktische an diesem Rezept: man kann so gut wie jede Kombination aus frischem Gemüse, Konserven oder Tiefkühl-Gemüse dafür verwenden, was eben die Vorratskammer so her gibt. Wobei ich ehrlich gesagt einige Zutaten extra für dieses Gericht kaufe. Noch ein Vorteil: da sowohl Bohnen als auch Erbsen rein kommen, kann man damit auch noch was für den Proteinhaushalt machen. Im Originalrezept des olivenölaffirmativen Jamie Oliver werden noch knusprige Ciabatta-Croutons zubereitet, die lasse ich aber immer weg. So bleibt die Portion meist deutlich unter 400 kcal.

Wie es sich für Rezeptblogs gehört habe ich jetzt ja einen relativ langen Einleitungstext geschrieben, doch nun zum Rezept:

Zutaten

Teil 1

  • 2 Zwiebeln
  • 1 kg Mischung aus Möhren, Knollensellerie und Butternut-Kürbis (hier habe ich gestern statt Kürbis Blumenkohl verwendet, auch sehr lecker)
  • Olivenöl (natürlich)

Teil 2:

  • Gemüsebrühwürfel
  • 1 Dose Pizzatomaten (400g)
  • 1 Dose Borlotti-Bohnen (auch 400g)

Teil 3:

  • 200 g Pasta (gemischt, gut für Resteverwertung)
  • 200 g Blattspinat (TK)
  • 100g Erbsen (TK)
  • (100g dicke Bohnen (TK)) – ich nehme hier statt dessen immer ein ganzes 215g-Glas dicke Bohnen

Zubereitung

Zuerst werden die Zutaten aus Teil 1 in etwa 1 cm große Stücke geschnitten und dann für ca. 10 Minuten im Olivenöl bei mittlerer Hitze gegart (gelegentlich umrühren)

Dann (Teil 2) krümelt man den Gemüsebrühwürfel (natürlich geht auch Pulver) dazu und gibt 2l kochendes Wasser, die Tomaten und die Bohnen mit Flüssigkeit hinzu. Aufkochen und 20 Minuten köcheln lassen.

Zum Schluss die Pasta (Spaghetti und andere langen Nudeln in Stücke brechen) sowie die weiteren Zutaten aus Teil 3 hinzufügen und weitere 10 Minuten köcheln.

Guten Appetit!

Bei FDDB findet ihr meine Liste für dieses Rezept. Hier trage ich über die FDDB App (Play Store|App Store) bei jeder Zubereitung ggf. abweichende Mengen ein und erhalte so die passende Kalorienmenge pro Portion

Wer nicht kämpft, hat schon verloren

Viereinhalb Jahre sind seit meiner letzten Teilnahme an einer Abnehm-Challenge hier im Rahmen dieses Blogs vergangen. Wegen der mehrfachen zweiten Plätze habe ich das Duellieren ja erst einmal sein gelassen und fand mich eigentlich das Gewichtsmanagement betreffend auf einem recht guten Weg. Wie es meinem Körpergewicht seither tatsächlich ergangen ist, zeigt sehr „schön“ dieses Diagramm.

Die „magische“ 100-kg-Marke habe ich in diesem Zeitraum mehrfach gerissen. Mein Ziel ist es zwar, dauerhaft unter dieser Grenze zu bleiben, doch wie man schön am Kurvenverlauf nachvollziehen kann, habe ich dieses Ziel mal mehr und mal weniger ernsthaft verfolgt. Eckdaten waren hier immer mal wieder die Zeit vor Weihnachten, da ging das Gewicht recht ungezügelt nach oben, und dann die Zeit bis Ostern, die sich ja klassisch für gewisse Fastenaktionen, zum Beispiel dem Verzicht auf Alkohol, anbietet.

Auch wenn in den sozialen Medien viele Menschen zu Beginn der Pandemie klagten, sie würden jetzt zuhause sitzen und an Gewicht zunehmen, mir fiel das Abnehmen in den ersten Monaten des Jahres 2020 eher leicht. Ein wichtiger Grund hierfür war der weitgehende Wegfall von sozialem Essen und Trinken. Doch auch dieser Zustand hielt sich nicht ewig. Die Erkenntnis: das Abnehmen ist weitaus weniger schwierig als das Halten des Gewichts.

Stefan auf dem Goldsteig 2021 und 2020Die Gewichtszunahme vor unserem diesjährigen Wanderurlaub hatte neben dem unangenehmen Effekt, mehr Kilos die Berge hochschleppen zu müssen auch noch den Nachteil, dass ich mich zuvor fast komplett neu einkleiden durfte, weil kaum noch etwas von den vorhandenen Wanderklamotten komfortabel gepasst hätte.

Es gibt eine dauerhafte Veränderung in meinem Leben im Vergleich zum letzten Duell: ich pendle dank des Arbeitens von Zuhause nicht mehr mit dem Rad zur Arbeit – doch dass dies keine „Entschuldigung“ sein kann, zeigte ja der Pandemiefrühling 2020. Damals ging ich noch regelmäßig Laufen, doch dazu konnte ich mich seit meiner CoVid-19-Impfung im April und anderer gesundheitlicher Unpässlichkeiten nicht so richtig aufraffen. Ich habe vor, das zu ändern und auch schon die Schlecht-Wetter-Reifen für mein Fahrrad aufgezogen. Außerdem besuche ich seit einigen Wochen einen „Functional Training“-Kurs, der trotz des manchmal erheblichen Muskelkaters sehr viel Spaß macht.

Die Abnehm-Challenge hier soll ja 12 Wochen dauern. Werde ich es schaffen, in dieser Zeit 12 Kilo abzunehmen? Das klingt zwar anstrengend – letztendlich bedarf es einem durchschnittlichen Kaloriendefizit von 1000 kcal pro Tag – aber auch nach einer wirklich lohnenden Herausforderung!

Nun  habe ich zwar keinen BodyChief zur Verfügung wie Mitbewerber Truhe ihn vorgestellt hat, habe mir in den letzten Jahren aber auch eine recht stolze Sammlung an „kalorienbilanzfreundlichen“ Rezepten zugelegt, bin also durchaus ein Diätkoch für meine Frau und mich. Und so habe ich geplant, euch vielleicht auch mal das eine oder andere Gericht aus meiner Sammlung hier vorzustellen.

 

Final answer

Schade – und ein wenig verwunderlich: seit der Vorwoche konnte ich auf der Waage trotz aller Bemühungen kein Gramm mehr gutmachen. Spitzenreiter Micha konnte dagegen seinen Vorsprung weiter ausbauen. Und da werden wohl auch keine anderen Überraschungen von den anderen Plätzen kommen. Sein Start-Ziel-Sieg scheint wohl ungefährdet.

Insofern bleibt mir nur, Micha zu diesem tollen Ergebnis – und dem UHu! – ganz herzlich zu gratulieren; es war bis zur letzten Minute ein spannender Wettkampf!

Aber trotz des leichten Wehmuts über den erneuten zweiten Platz (zum wievielten mal eigentlich?) bin ich mit meinem Abnehmerfolg während dieses Duells eigentlich ganz zufrieden. Solide zweistellig vor dem Komma, das sieht schonmal ganz gut aus – auch im Spiegel übrigens ;-). Und auch wenn bis zum Idealgewicht noch immer ein paar Fettpolster verschwinden müssen, wird dies für mich vorerst, idealerweise aber dauerhaft, das letzte Duell gewesen sein. Die Rolle des ewigen Verfolgers darf dann jemand mit mehr Abnehnpotential übernehmen. Viel Erfolg – es lohnt sich!

Das wird spannend

Heute morgen wog ich mein niedrigstes Gewicht seit mindestens 12 Jahren. Interessanterweise hat sich wieder der „Whoosh“-Effekt eingestellt, den ich in meiner „Abnehm-Karriere“ seit Juni 2015 schon mehrmals beobachten konnte. Nachdem in den letzten Tagen und Wochen trotz erheblichem errechneten Kaloriendefizits die Abnahme eher schleppend von statten ging, war die Veränderung auf der Waage heute sozusagen schlagartig. Und wie immer schwingt der Eindruck mit, dass dafür neben den altbekannten Wassereinlagerungen auch ganz menschliche Dinge wie zum Beispiel die feierliche Verabschiedung des Darminhalts eine Rolle spielen.

Das Kop-an-Kopf-an-Kopf-Rennen bleibt also bis zum Finale spannend. Ob ich meine kurzfristig eingenommene Spitzenposition behaupten kann, ist noch ungewiss, die Konkurrenten haben ihre Werte für diese Woche bei Veröffentlichung dieses Beitrags noch nicht eingetragen. Ich werde mich in der letzten Woche vor Karfreitag jedenfalls nochmal richtig ins Zeug legen und hoffen, dass dieser Trend noch ein paar Tage anhält.

Auch hier stagnierts

Ähnlich wie Micha erlebe ich gerade eine Stagnation meiner Gewichtsabnahme, und das, obwohl ich rechnerisch etwa 1,5 kg weniger wiegen müsste. Und ähnlich wie bei Micha letzte Woche steht bei mir in den kommenden Tagen eine Konferenz auf dem Plan. Zu kulinarischen Verlockungen kommt hierbei noch ein erschwertes Kalorienzählen. Habe mir allerdings vorgenommen, bis zum Ende des Duells – also auch während der Konferenz – auf Alkohol zu verzichten. Damit spare ich ja schon ein paar hundert „unnötige“ Kalorien ein.
Zum Wiegen werde ich diesen Freitag dadurch allerdings auch nicht kommen, Update frühestens am Sonntag morgen.

Immerhin konnte ich diese Woche das gute Wetter ausnutzen, habe mich ausnahmsweise mal über die Sommerzeit-Umstellung gefreut und abends meinen Heimweg mit dem Rennrad einige male deutlich verlängert:

Es gibt schlechtes Wetter…

Wenn man sich ein neues Rennrad kauft (mein erster Straßenrenner überhaupt) und es dann regnet und stürmt wie im Herbst, kann man den Spruch „es gibt kein schlechtes Wetter, nur schlechte Kleidung“ nur ironisch aussprechen. Und so war meine erste kleine Ausfahrt vor mehr als einer Woche trotz hoher Ambitionen bisher auch meine letzte.  Aber auch wenn bis zum Ende des Osterduells nicht mehr viele Ausfahrten dazu kommen sollten, freue ich mich auf einen hoffentlich schönen Radelsommer.

Fuhrpark erweitert – heute erste kleine Ausfahrt

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Normalgewicht? Nicht wirklich…

Laut meines Ernährungstagebuchs gelte ich mittlerweile schon als normalgewichtig:

Dabei liegt ja eigentlich der BMI-Bereich für Normalgewicht für Männer zwischen 20 und 25. Interessanterweise habe ich das „Normalgewicht“ bei FDDB mehr oder weniger unabhängig vom Körperfett-Abbau dadurch erreicht, dass ich älter wurde, denn FDDB und andere Quellen passen den Normalgewichtsbereich ans Alter an. Auf welcher Basis das geschieht, ist mir nicht ganz klar. Mir erscheint das eher wie Wohlfühl-Zahlendreherei, oder aber das Missverstehen von Statistiken. Es spricht nichts dafür, dass im Alter ein höherer BMI gesünder wäre,  eher sieht es so aus als ob da einfach die Durchschnittswerte der Bevölkerung abgebildet werden. Auch die WHO unterscheidet übrigens nicht nach Alter.  Und spricht außerdem bereits ab 25.0 von Übergewicht („pre-obesity“) – der Normalgewichtsbereich endet bei 24.9.

Zum Thema BMI-Anpassung nach oben hat die Autorin @erzaehlmirnix in ihrem Blog zum Buch „Fettlogik überwinden“ übrigens auch Studien untersucht und schon einiges geschrieben. Wenn sich die Sterblichkeit bei höheren BMI-Werten ändere, könne das etwa auch an Verbesserungen in der Medizin liegen (zum Beispiel ist die Chance, einen Herzinfarkt zu überleben gestiegen, was aber nicht bedeutet, dass man plötzlich trotz gleich bleibendem BMI ein niedrigeres Infarktrisiko hätte).

Naja, für unser Duell gilt noch immer der BMI-Wert von über 25 als Einstiegskriterium, und da müsste ich selbst unter Verwendung des „neuen BMI“ (Rechner hier) noch vier bis fünf Kilo abnehmen. Vielleicht schaffe ich das ja wenigstens vor dem nächsten Duell.

Eine harte Konkurrenz!

Das Abnehmduell bis Ostern scheint bereits jetzt schon richtig spannend zu werden. Zur Halbzeit des Duells liegen an der Spitze zwei Kontrahenten nur einige Zehntel Prozentpunkte auseinander, und bei Platz drei (da liege ich gerade) und Platz vier verhält es sich sogar noch knapper. Ich würde mal sagen, es ist noch alles offen.

Bei mir läuft es im Gegensatz zum Jahresbeginn derzeit mit dem Abnehmen richtig gut, an manchen Tagen schaffe ich locker ein Defizit von mehr als 1.500 kcal, was sich auch auf der Waage entsprechend widerspiegelt. Die Nachwehen der Zahn-OP von vorletzter Woche konnte ich ohne Komplikationen weitestgehend hinter mir gelassen, so dass ich mich auch dem Sport wieder etwas mehr zuwenden kann. Hierfür habe ich mir letzte Woche übrigens ein Rennrad bestellt, um die länger werdenden Tage noch besser ausnutzen zu können.

Auf dem Sofa nimmt man nicht ab(?)

Dass man auf dem Sofa nicht abnimmt ist eine steile These, wenn nicht sogar eine Fettlogik. Denn was man sich in den Mund schiebt, hat man ja immer noch im Griff. Nunja.

Ich jedenfalls lag wegen eines unerfreulichen Zahnarztbesuchs diese Woche am Mittwoch einen Tag lang auf dem Sofa und soll mich der schnelleren Genesung wegen auch nicht übermäßig bewegen (= kein Sport, zugegeben, auch keine Lust darauf). Statt mit dem Rad ging es den Rest der Woche mit der U-Bahn zur Arbeit. Das wirkt sich natürlich negativ auf den Kalorienverbrauch aus, mein Appetit ist dagegen leider nicht besonders start gemindert worden. Auf der Waage ergibt das – zusammen mit einigen Eskapaden an den Vortagen – ein halbes Kilo mehr als zur Vorwoche…

Einen Zahn zulegen

Das Duell befindet sich in der fünften Woche, noch neun Wochen liegen vor uns. Da sollte also noch einiges zu holen sein. Am Wochenende wurde wieder gewandert, und zwar auf dem Jakobsweg – allerdings nur im Nürnberger Umland. An zwei Tagen haben wir fast 40 Kilometer zurückgelegt. Interessanterweise geht mit dem anschließenden Muskelkater erst mal wieder eine leichte Gewichtzunahme einher, und das trotz eines gewaltigen Kaloriendefizits. Bin gespannt, wie sich das in den nächsten Tagen entwickelt.

Kalorienzählen, Radfahren, Wandern

Auch wenn es nicht ganz so zügig vorangeht wie erwünscht, sind die Abnehmerfolge bei mit derzeit doch im Rahmen. Das „Aufschreiben“ beziehungsweise Protokollieren meiner aufgenommenen Kalorien klappt wieder ganz gut, wie in den Jahren zuvor. Ich verwende hierfür die Lebensmitteldatenbank FDDB zusammen mit der Tagebuch-App „FDDB Extender Pro“ (falls ich das noch nicht erwähnt haben sollte). Vor allem die „Listen“-Funktion macht es ganz einfach, den Kaloriengehalt selbst gekochter Gerichte mit mehr als einer Portion  auszurechnen.  Soviel also zur einen „Front“ , der Ernährung. Auf der anderen Seite schaffe ich es derzeit aber auch wieder ganz gut das Konto (beziehungsweise das Kaloriendefizit) durch mehr Bewegung noch etwas zu vergrößern. Zum einen weil ich jetzt seit zwei Wochen wieder mit dem Rad zur Arbeit fahre, zum anderen haben meine Frau und ich an den letzten Wochenenden drei schöne Winterwanderungen im Fränkischen unternommen. 

Mit Anlauf klappt es

Ok, der Rückschlag der ersten Duellwoche war motivierend genug, die Sache jetzt wieder etwas ernster angehen zu lassen. Diese Woche habe ich wieder das Kalorienzählen angefangen und versucht, ein tägliches Defizit von 500 – 1000 kcal zu „fahren“. Auf Alkohol verzichte ich werktags, am Wochenende muss es natürlich auch nicht unbedingt sein. Gestern habe ich mir bei travel & trek ein paar warme Klamotten fürs Radfahren gekauft. Das soll nämlich am Montag wieder los gehen, nachdem ich dieses Jahr, wie bereits erwähnt, bisher nur mit der U-Bahn zur Arbeit nach Fürth gefahren bin. Immerhin konnte ich so jeden Tag zumeist mein Schritt- als auch mein Stockwerkziel (nach den Vorgaben von Garmin) erreichen, weil ich meist eine U-Bahn-Haltestelle früher ausgestiegen und durch die Stadt gelaufen bin.

Noch motivierender als das schlechte Ergebnis der letzten Woche war jedenfalls das Wiegeergebnis heute morgen: fast zwei Kilo weniger als letzte Woche (da hatte ich allerdings am Vorabend tatsächlich zwei Bier getrunken, das scheint echt zuverlässig und rekonstruierbar zu Wassereinlagerungen zu führen) – und immerhin über ein Kilo unter dem Startgewicht. Ich bin wieder im Rennen!

Falsche Richtung!!!Einself!

http://www.boredpanda.com/animal-comics-lingvistov/?media_id=682840
Ok, ich habe nicht wirklich viel für den Abnehmerfolg getan. Weil ich mich nach einer Erkältung noch angeschlagen fühlte, bin ich in den letzten zwei Wochen mit der U-Bahn zur Arbeit gefahren, statt mit dem Rad. Auch das Kalorienzählen habe ich noch nicht wirklich wieder aufgenommen – und die eine oder andere bewusste „Sünde“ (im Sinne von: das passt jetzt wahrscheinlich nicht mehr ins Kalorienbudget) habe ich auch begangen. Unter anderem gab es letztes Wochenende Kuchen und Alkohol. Insofern ist die leichte Zunahme seit dem Start keine Überraschung. Ich sollte mich also nächste Woche dringend wieder aufs Rad wagen, auch wenn es bitterkalt ist draußen – sonst wird das nix bis Karfreitag.

2016 = 2017? Ich hoffe, nicht!

Das Jahr 2017 fängt gewichtstechnisch bei mir in einem ähnlichen Bereich an wie das Jahr 2016. Im Lauf des Jahres ging die Abnahme zwar mal mehr mal weniger voran, im November konnte ich immerhin sogar die 100kg-Marke kurzfristig knacken. Dann kam der Wanderurlaub auf La Gomera – und vor allem der adventliche Dezember, in dem ich mich ganz bewusst gegen das Kalorienzählen – und auch ein wenig für die Völlerei) entschieden habe . Dass ich in der Zeit hier noch bei einem Duell mitgemacht habe, habe ich mehr oder weniger ignoriert. Ergebnis: der Erfolg des letzten Jahres hat sich wegnivelliert. Doch für mich ist das jetzt um so mehr Anreiz, wieder mit dem gewohnten EInsatz und dem Wissen und der Erfahrung aus den letzten beiden Jahren, einen weiteren Anlauf in Richtung Idealgewicht zu wagen. Das erneute Duellieren in dieser Runde sorgt dieses Mal hoffentlich auch wieder für zusätzlichen Ansporn.

Doch bitte erinnert mich daran, dass ich bei einem Duell über die Weihnachtszeit nicht mehr teilnehmen möchte…